Tanpa unggah, 100% lokal, tanpa akun

Kalkulator Kalori

Estimasi kebutuhan kalori harian Anda dari BMR dan tingkat aktivitas.

Cara kerja Kalkulator Kalori

Kalkulator Kalori menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, rumus yang paling banyak direkomendasikan oleh ahli gizi terdaftar sejak studi komparatif tahun 2005 menemukan bahwa itu adalah prediktor laju metabolik basal yang paling akurat, untuk menghitung Laju Metabolik Basal (BMR) Anda. BMR Anda kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE), total kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan berat badan saat ini.

Dari TDEE Anda, alat ini memperoleh tiga target kalori harian: defisit 500 kkal untuk penurunan lemak bertahap (kira-kira 0,45 kg atau satu pon per minggu berdasarkan aturan 3500 kkal), tingkat pemeliharaan Anda, dan surplus 500 kkal untuk penambahan massa tanpa lemak secara bertahap. Metabolisme bervariasi signifikan antar individu; angka-angka ini adalah estimasi informatif, bukan saran medis.

Ditulis oleh Bastien Sulyan

Cara menggunakan Kalkulator Kalori, langkah demi langkah

  1. Pilih jenis kelamin biologis Anda (rumus memiliki konstanta berbeda untuk pria dan wanita).
  2. Masukkan usia Anda dalam tahun.
  3. Masukkan tinggi badan Anda dalam sentimeter atau kaki dan inci.
  4. Masukkan berat badan Anda dalam kilogram atau pon.
  5. Pilih tingkat aktivitas Anda dari lima opsi prasetel (sedentari hingga sangat aktif).
  6. Baca BMR, TDEE, dan tiga target kalori dari panel hasil.

Kasus penggunaan umum

  • Mendapatkan baseline kalori sebelum memulai diet terstruktur untuk mengetahui tingkat pemeliharaan yang harus disesuaikan.
  • Memeriksa apakah tujuan kalori harian yang ditetapkan oleh aplikasi kebugaran berada dalam kisaran yang wajar dari TDEE yang dihitung.
  • Menjelaskan kepada klien atau siswa perbedaan antara BMR dan TDEE serta mengapa pengganda aktivitas penting.
  • Memperkirakan berapa kalori yang harus ditambahkan kembali pada hari latihan versus hari istirahat saat mengikuti protokol siklus kalori.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apakah kalkulator ini mengunggah data saya ke mana pun?

Tidak. Setiap perhitungan berjalan di browser Anda. Usia, berat, tinggi, dan jenis kelamin Anda tidak pernah dikirim ke server mana pun. Perhitungannya adalah JavaScript biasa dan alat ini bekerja secara offline setelah halaman dimuat.

Apa rumus Mifflin-St Jeor?

Untuk pria: BMR = (10 kali berat dalam kg) + (6,25 kali tinggi dalam cm) dikurangi (5 kali usia dalam tahun) + 5. Untuk wanita: BMR = (10 kali berat dalam kg) + (6,25 kali tinggi dalam cm) dikurangi (5 kali usia dalam tahun) dikurangi 161. Contoh untuk pria berusia 35 tahun, 80 kg, 180 cm: BMR = 800 + 1125 dikurangi 175 + 5 = 1755 kkal per hari.

Apa pengganda tingkat aktivitas?

TDEE = BMR kali faktor aktivitas: Sedentari (sedikit atau tanpa olahraga) = 1,2; Sedikit aktif (1 hingga 3 hari per minggu) = 1,375; Cukup aktif (3 hingga 5 hari per minggu) = 1,55; Sangat aktif (6 hingga 7 hari per minggu) = 1,725; Ekstra aktif (pekerjaan fisik ditambah olahraga harian) = 1,9. Sebagian besar pekerja kantoran dengan kunjungan gym sesekali berada dalam kisaran sedikit hingga cukup aktif.

Apakah aturan defisit 500 kkal akurat?

Aturan ini memperkirakan penurunan 0,45 kg (satu pon) lemak per minggu karena satu pon lemak tubuh menyimpan sekitar 3500 kkal. Dalam praktiknya, adaptasi metabolik, retensi air, dan perubahan massa otot berarti hasil sebenarnya bervariasi dari orang ke orang. Gunakan angka ini sebagai estimasi awal dan sesuaikan berdasarkan kemajuan yang diamati selama dua hingga empat minggu.

Apakah angka kalori ini merupakan saran medis?

Tidak. Angka-angka ini adalah estimasi untuk tujuan informatif umum. Laju metabolik individual, kondisi kesehatan, obat-obatan, dan faktor gaya hidup semuanya memengaruhi cara tubuh Anda merespons perubahan kalori. Selalu konsultasikan dengan ahli gizi terdaftar atau dokter sebelum melakukan perubahan signifikan pada pola makan Anda.

Apa perbedaan rumus ini dengan rumus Harris-Benedict?

Persamaan Harris-Benedict asli (1919) dan versi revisinya tahun 1984 cenderung melebih-lebihkan BMR sebesar 5 hingga 15 persen dibandingkan dengan kalorimetri tidak langsung. Rumus Mifflin-St Jeor (1990) divalidasi pada populasi yang lebih luas dan modern dan sekarang lebih disukai oleh sebagian besar panduan dietetik klinis.

Alat terkait

Jaga semuanya tetap lokal, jelajahi alat pelengkap.

Semua kalkulator