Tiada muat naik, 100% setempat, tiada akaun

Kalkulator Kalori

Anggarkan keperluan kalori harian anda daripada BMR dan tahap aktiviti anda.

Cara Kalkulator Kalori berfungsi

Kalkulator Kalori menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, formula yang paling banyak disyorkan oleh ahli diet berdaftar sejak kajian perbandingan 2005 mendapatinya merupakan peramal paling tepat kadar metabolik berehat, untuk mengira Kadar Metabolik Asas (BMR) anda. BMR anda kemudian didarab dengan faktor aktiviti untuk mendapatkan Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE), iaitu jumlah kalori yang badan anda perlukan untuk mengekalkan berat semasa.

Daripada TDEE anda, alat ini mendapatkan tiga sasaran kalori harian: defisit 500 kcal untuk kehilangan lemak beransur-ansur (kira-kira 0.45 kg atau satu paun seminggu mengikut peraturan 3500 kcal), tahap penyelenggaraan anda, dan lebihan 500 kcal untuk pertambahan jisim tanpa lemak beransur-ansur. Metabolisme berbeza dengan ketara antara individu; angka-angka adalah anggaran maklumat, bukan nasihat perubatan.

Ditulis oleh Bastien Sulyan

Cara menggunakan Kalkulator Kalori, langkah demi langkah

  1. Pilih jantina biologi anda (formula mempunyai pemalar berbeza untuk lelaki dan wanita).
  2. Masukkan umur anda dalam tahun.
  3. Masukkan ketinggian anda dalam sentimeter atau kaki dan inci.
  4. Masukkan berat anda dalam kilogram atau paun.
  5. Pilih tahap aktiviti anda daripada lima pilihan pratetap (tidak aktif hingga sangat aktif).
  6. Baca BMR, TDEE dan tiga sasaran kalori anda dari panel keputusan.

Kes penggunaan biasa

  • Mendapatkan garis asas kalori sebelum memulakan diet berstruktur untuk mengetahui tahap penyelenggaraan yang perlu disesuaikan.
  • Memeriksa sama ada sasaran kalori harian yang ditetapkan oleh aplikasi kecergasan berada dalam julat yang munasabah daripada TDEE yang dikira.
  • Menerangkan kepada klien atau pelajar perbezaan antara BMR dan TDEE dan mengapa pengganda aktiviti penting.
  • Menganggar berapa banyak kalori untuk ditambahkan pada hari latihan berbanding hari rehat apabila mengikuti protokol kitaran kalori.

Soalan lazim

Adakah kalkulator ini memuat naik data saya ke mana-mana tempat?

Tidak. Setiap pengiraan berjalan dalam pelayar anda. Umur, berat, ketinggian dan jantina anda tidak pernah dihantar ke mana-mana pelayan. Aritmetik adalah JavaScript mudah dan alat ini berfungsi luar talian setelah halaman dimuatkan.

Apakah formula Mifflin-St Jeor?

Untuk lelaki: BMR = (10 darab berat dalam kg) + (6.25 darab ketinggian dalam cm) tolak (5 darab umur dalam tahun) + 5. Untuk wanita: BMR = (10 darab berat dalam kg) + (6.25 darab ketinggian dalam cm) tolak (5 darab umur dalam tahun) tolak 161. Contoh untuk lelaki berusia 35 tahun, 80 kg, 180 cm: BMR = 800 + 1125 tolak 175 + 5 = 1755 kcal sehari.

Apakah pengganda tahap aktiviti?

TDEE = BMR darab faktor aktiviti: Tidak aktif (sedikit atau tiada senaman) = 1.2; Sedikit aktif (1 hingga 3 hari seminggu) = 1.375; Sederhana aktif (3 hingga 5 hari seminggu) = 1.55; Sangat aktif (6 hingga 7 hari seminggu) = 1.725; Ekstra aktif (kerja fizikal ditambah senaman harian) = 1.9. Kebanyakan pekerja meja dengan lawatan gim sekali-sekala jatuh dalam julat sedikit hingga sederhana aktif.

Adakah peraturan defisit 500 kcal tepat?

Peraturan ini menganggarkan kehilangan 0.45 kg (satu paun) lemak seminggu kerana satu paun lemak badan menyimpan kira-kira 3500 kcal. Dalam praktik, penyesuaian metabolik, pengekalan air dan perubahan jisim otot bermakna keputusan sebenar berbeza antara individu. Gunakan angka tersebut sebagai anggaran permulaan dan laraskan berdasarkan kemajuan yang diperhatikan selama dua hingga empat minggu.

Adakah angka kalori ini nasihat perubatan?

Tidak. Angka-angka adalah anggaran untuk tujuan maklumat umum. Kadar metabolik individu, keadaan kesihatan, ubatan dan faktor gaya hidup semuanya mempengaruhi cara badan anda bertindak balas terhadap perubahan kalori. Sentiasa dapatkan nasihat daripada ahli diet berdaftar atau doktor sebelum membuat perubahan besar dalam diet anda.

Bagaimana ini berbeza daripada formula Harris-Benedict?

Persamaan Harris-Benedict asal (1919) dan versi semakan 1984 cenderung menganggar BMR berlebihan sebanyak 5 hingga 15 peratus berbanding kalorimetri tidak langsung. Formula Mifflin-St Jeor (1990) disahkan terhadap populasi yang lebih luas dan lebih moden dan kini lebih diutamakan oleh kebanyakan garis panduan diet klinikal.

Alat berkaitan

Kekalkan semuanya setempat, terokai alat pelengkap.

Semua kalkulator