Žádné nahrávání, 100% lokálně, bez účtu

Kalorická kalkulačka

Odhadněte svou denní potřebu kalorií na základě BMR a úrovně aktivity.

Jak Kalorická kalkulačka funguje

Kalkulačka kalorií používá rovnici Mifflin-St Jeor, vzorec nejšířeji doporučovaný registrovanými dietology od té doby, co srovnávací studie z roku 2005 zjistila, že je nejpřesnějším prediktorem bazálního metabolického výkonu, pro výpočet vašeho Bazálního Metabolismu (BMR). Váš BMR je pak násoben faktorem aktivity pro odvození Celkového Denního Výdeje Energie (TDEE), celkového počtu kalorií, které vaše tělo potřebuje pro udržení vaší současné hmotnosti.

Z vašeho TDEE nástroj odvodí tři denní kalorické cíle: deficit 500 kcal pro postupné spalování tuku (přibližně 0,45 kg nebo jedna libra za týden pravidlem 3 500 kcal), vaši úroveň udržování a přebytek 500 kcal pro postupné budování svalové hmoty. Metabolismus se výrazně liší mezi jednotlivci; čísla jsou informativní odhady, nikoli zdravotní poradenství.

Napsal Bastien Sulyan

Kalorická kalkulačka: návod krok za krokem

  1. Zvolte svůj biologický sex (vzorec má různé konstanty pro muže a ženy).
  2. Zadejte věk v letech.
  3. Zadejte výšku v centimetrech nebo stopách a palcích.
  4. Zadejte hmotnost v kilogramech nebo librách.
  5. Zvolte úroveň aktivity z pěti přednastavených možností (sedavá po mimořádně aktivní).
  6. Přečtěte si BMR, TDEE a tři kalorické cíle z panelu výsledků.

Časté případy použití

  • Získání kalorického základu před zahájením strukturované diety pro znání úrovně udržování, ze které se přizpůsobuje.
  • Ověření, zda denní kalorický cíl předepsaný fitness aplikací se nachází v rozumném rozsahu vašeho vypočteného TDEE.
  • Vysvětlení klientovi nebo studentovi rozdílu mezi BMR a TDEE a proč je důležitý multiplikátor aktivity.
  • Odhad, kolik kalorií přidat zpět v tréninkových dnech oproti dnům odpočinku při dodržování protokolu kalorického cyklování.

Často kladené otázky

Nahrává tato kalkulačka moje data někam?

Ne. Každý výpočet probíhá ve vašem prohlížeči. Váš věk, hmotnost, výška a pohlaví nejsou nikdy odesílány na žádný server. Aritmetika je čistý JavaScript a nástroj funguje offline po načtení stránky.

Jaký je vzorec Mifflin-St Jeor?

Pro muže: BMR = (10 krát hmotnost v kg) + (6,25 krát výška v cm) minus (5 krát věk v letech) + 5. Pro ženy: BMR = (10 krát hmotnost v kg) + (6,25 krát výška v cm) minus (5 krát věk v letech) minus 161. Příklad pro 35letého muže, 80 kg, 180 cm: BMR = 800 + 1 125 minus 175 + 5 = 1 755 kcal za den.

Jaké jsou násobitele úrovně aktivity?

TDEE = BMR krát faktor aktivity: Sedavý (málo nebo žádné cvičení) = 1,2; Lehce aktivní (1 až 3 dny za týden) = 1,375; Mírně aktivní (3 až 5 dnů za týden) = 1,55; Hodně aktivní (6 až 7 dnů za týden) = 1,725; Mimořádně aktivní (fyzická práce plus denní cvičení) = 1,9. Většina pracovníků kanceláří s příležitostnými návštěvami posilovny spadá do rozsahu lehce až mírně aktivních.

Je pravidlo deficitu 500 kcal přesné?

Pravidlo přibližuje 0,45 kg (jedna libra) ztrátou tuku za týden, protože jedna libra tělesného tuku ukládá přibližně 3 500 kcal. V praxi metabolická adaptace, zadržování vody a změny svalové hmoty znamenají, že skutečné výsledky se u každého jednotlivce liší. Použijte číslo jako počáteční odhad a přizpůsobte se na základě pozorovaného pokroku během dvou až čtyř týdnů.

Jsou tato kalorická čísla zdravotním poradenstvím?

Ne. Čísla jsou odhady pro obecné informační účely. Individuální metabolické rychlosti, zdravotní stavy, léky a faktory životního stylu všechny ovlivňují, jak vaše tělo reaguje na kalorické změny. Vždy se poraďte s registrovaným dietologem nebo lékařem před přijetím významných změn ve své stravě.

Jak se to liší od vzorce Harris-Benedikt?

Původní rovnice Harrise-Benedicta (1919) a její revidovaná verze z roku 1984 mají tendenci nadhodnocovat BMR o 5 až 15 procent ve srovnání s nepřímou kalorimetrií. Vzorec Mifflina-St Jeora (1990) byl ověřen na širší a modernizované populaci a je nyní preferován většinou klinických dietetických směrnic.

Související nástroje

Zachovejte vše lokálně, prozkoumejte doplňkové nástroje.

Všechny kalkulačky