Bez przesyłania, 100% lokalnie, bez konta

Kalkulator kalorii

Oszacuj dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie BMR i poziomu aktywności.

Jak działa Kalkulator kalorii

Kalkulator kalorii używa równania Mifflin-St Jeora, formuły najszerzej rekomendowanej przez zarejestrowanych dietetyków od czasu, gdy porównawcze badanie z 2005 roku wykazało, że jest najdokładniejszym predyktorem spoczynkowego tempa metabolizmu, aby obliczyć twoją podstawową przemianę materii (PPM). Twoja PPM jest następnie mnożona przez współczynnik aktywności, aby uzyskać całkowite dzienne wydatkowanie energii (TDEE), czyli całkowitą liczbę kalorii, których twój organizm potrzebuje do utrzymania aktualnej wagi.

Z twojego TDEE narzędzie wyprowadza trzy dzienne cele kaloryczne: deficyt 500 kcal dla stopniowej utraty tłuszczu (około 0,45 kg lub jeden funt na tydzień według reguły 3500 kcal), twój poziom utrzymania i nadwyżkę 500 kcal dla stopniowego przyrostu masy mięśniowej. Metabolizm znacznie różni się między osobami; liczby to szacunki informacyjne, a nie porada medyczna.

Napisał Bastien Sulyan

Kalkulator kalorii: instrukcja krok po kroku

  1. Wybierz swoją płeć biologiczną (formuła ma różne stałe dla mężczyzn i kobiet).
  2. Wprowadź swój wiek w latach.
  3. Wprowadź swój wzrost w centymetrach lub stopach i calach.
  4. Wprowadź swoją wagę w kilogramach lub funtach.
  5. Wybierz poziom aktywności z pięciu predefiniowanych opcji (siedzący do ekstra aktywny).
  6. Odczytaj swoją PPM, TDEE i trzy cele kaloryczne z panelu wyników.

Typowe zastosowania

  • Uzyskanie podstawy kalorycznej przed rozpoczęciem ustrukturyzowanej diety, aby poznać poziom utrzymania, od którego się dostosowuje.
  • Sprawdzenie, czy przepisany dzienny cel kaloryczny z aplikacji fitness mieści się w rozsądnym zakresie obliczonego TDEE.
  • Wyjaśnienie klientowi lub studentowi różnicy między PPM a TDEE i dlaczego mnożnik aktywności ma znaczenie.
  • Szacowanie, ile kalorii dodać w dniach treningowych versus dniach odpoczynku przy stosowaniu protokołu cyklowania kalorycznego.

Często zadawane pytania

Czy ten kalkulator przesyła moje dane gdziekolwiek?

Nie. Każde obliczenie działa w twojej przeglądarce. Twój wiek, waga, wzrost i płeć nigdy nie są wysyłane na żaden serwer. Arytmetyka to czyste JavaScript, a narzędzie działa offline po załadowaniu strony.

Jaka jest formuła Mifflin-St Jeora?

Dla mężczyzn: PPM = (10 razy waga w kg) + (6,25 razy wzrost w cm) minus (5 razy wiek w latach) + 5. Dla kobiet: PPM = (10 razy waga w kg) + (6,25 razy wzrost w cm) minus (5 razy wiek w latach) minus 161. Przykład dla 35-letniego mężczyzny, 80 kg, 180 cm: PPM = 800 + 1125 minus 175 + 5 = 1755 kcal na dzień.

Jakie są mnożniki poziomu aktywności?

TDEE = PPM razy współczynnik aktywności: Siedzący (mała lub żadna aktywność fizyczna) = 1,2; Lekko aktywny (1 do 3 dni w tygodniu) = 1,375; Umiarkowanie aktywny (3 do 5 dni w tygodniu) = 1,55; Bardzo aktywny (6 do 7 dni w tygodniu) = 1,725; Ekstra aktywny (praca fizyczna plus codzienne ćwiczenia) = 1,9. Większość pracowników biurowych z okazjonalnymi wizytami na siłowni mieści się w zakresie lekko do umiarkowanie aktywnych.

Czy reguła deficytu 500 kcal jest dokładna?

Reguła przybliża utratę około 0,45 kg (jednego funta) tłuszczu tygodniowo, ponieważ jeden funt tłuszczu ciała przechowuje około 3500 kcal. W praktyce adaptacja metaboliczna, zatrzymywanie wody i zmiany masy mięśniowej oznaczają, że rzeczywiste wyniki różnią się od osoby do osoby. Użyj tej liczby jako wstępnego szacunku i dostosuj na podstawie obserwowanego postępu przez dwa do czterech tygodni.

Czy te wartości kaloryczne to porada medyczna?

Nie. Liczby to szacunki do ogólnych celów informacyjnych. Indywidualne tempo metabolizmu, stany zdrowia, leki i czynniki stylu życia wpływają na to, jak twój organizm reaguje na zmiany kaloryczne. Zawsze konsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem lub lekarzem przed dokonaniem znacznych zmian w diecie.

Jak to się różni od formuły Harrisa-Benedicta?

Oryginalne równanie Harrisa-Benedicta (1919) i jego zrewidowana wersja z 1984 roku mają tendencję do przeszacowywania PPM o 5 do 15 procent w porównaniu z pośrednią kalorymetrią. Formuła Mifflin-St Jeora (1990) została zwalidowana na szerszej, bardziej współczesnej populacji i jest teraz preferowana przez większość klinicznych wytycznych dietetycznych.

Powiązane narzędzia

Utrzymuj wszystko lokalnie, odkrywaj narzędzia uzupełniające.

Wszystkie kalkulatory