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Calculadora de Calorias

Estime suas necessidades calóricas diárias a partir do seu TMB e nível de atividade.

Como o Calculadora de Calorias funciona

A Calculadora de Calorias usa a equação de Mifflin-St Jeor, a fórmula mais amplamente recomendada pelos dietistas registados desde que um estudo comparativo de 2005 a encontrou como o preditor mais preciso da taxa metabólica em repouso, para calcular a sua Taxa Metabólica Basal (TMB). A sua TMB é depois multiplicada por um fator de atividade para obter o seu Gasto Energético Total Diário (GETD), as calorias totais que o seu corpo precisa para manter o seu peso atual.

A partir do seu GETD, a ferramenta obtém três objetivos calóricos diários: um défice de 500 kcal para a perda gradual de gordura (aproximadamente 0,45 kg ou uma libra por semana pela regra das 3500 kcal), o seu nível de manutenção, e um excedente de 500 kcal para o aumento gradual de massa magra. O metabolismo varia significativamente entre indivíduos; as cifras são estimativas informativas, não aconselhamento médico.

Escrito por Bastien Sulyan

Como usar o Calculadora de Calorias, passo a passo

  1. Selecione o seu sexo biológico (a fórmula tem constantes diferentes para homens e mulheres).
  2. Introduza a sua idade em anos.
  3. Introduza a sua altura em centímetros ou pés e polegadas.
  4. Introduza o seu peso em quilogramas ou libras.
  5. Selecione o seu nível de atividade entre as cinco opções predefinidas (sedentário a extra ativo).
  6. Leia a sua TMB, GETD e os três objetivos calóricos no painel de resultados.

Casos de uso comuns

  • Obter uma linha de base calórica antes de começar uma dieta estruturada para conhecer o nível de manutenção a partir do qual ajustar.
  • Verificar se um objetivo calórico diário prescrito por uma app de fitness cai dentro de um intervalo razoável do seu GETD calculado.
  • Explicar a um cliente ou aluno a diferença entre TMB e GETD e por que o multiplicador de atividade é importante.
  • Estimar quantas calorias adicionar nos dias de treino versus dias de descanso quando se segue um protocolo de ciclagem calórica.

Perguntas frequentes

Esta calculadora carrega os meus dados para algum lugar?

Não. Todos os cálculos são executados no seu navegador. A sua idade, peso, altura e sexo nunca são enviados para nenhum servidor. A aritmética é JavaScript puro e a ferramenta funciona sem ligação à internet uma vez carregada a página.

Qual é a fórmula de Mifflin-St Jeor?

Para homens: TMB = (10 vezes o peso em kg) + (6,25 vezes a altura em cm) menos (5 vezes a idade em anos) + 5. Para mulheres: TMB = (10 vezes o peso em kg) + (6,25 vezes a altura em cm) menos (5 vezes a idade em anos) menos 161. Exemplo para um homem de 35 anos, 80 kg, 180 cm: TMB = 800 + 1125 menos 175 + 5 = 1755 kcal por dia.

Quais são os multiplicadores de nível de atividade?

GETD = TMB vezes o fator de atividade: Sedentário (pouco ou nenhum exercício) = 1,2; Ligeiramente ativo (1-3 dias por semana) = 1,375; Moderadamente ativo (3-5 dias por semana) = 1,55; Muito ativo (6-7 dias por semana) = 1,725; Extra ativo (trabalho físico mais exercício diário) = 1,9. A maioria dos trabalhadores de escritório com visitas ocasionais ao ginásio cai no intervalo de ligeiramente a moderadamente ativo.

A regra do défice de 500 kcal é precisa?

A regra aproxima uma perda de 0,45 kg (uma libra) de gordura por semana porque uma libra de gordura corporal armazena aproximadamente 3500 kcal. Na prática, a adaptação metabólica, a retenção de água e as mudanças na massa muscular fazem com que os resultados reais variem de pessoa para pessoa. Use a cifra como estimativa inicial e ajuste com base no progresso observado ao longo de duas a quatro semanas.

Esses números de calorias são um conselho médico?

Não. As cifras são estimativas para fins informativos gerais. As taxas metabólicas individuais, as condições de saúde, os medicamentos e os fatores de estilo de vida influenciam todos a forma como o seu corpo responde às mudanças calóricas. Consulte sempre um dietista registado ou médico antes de fazer alterações significativas na sua dieta.

Em que difere da fórmula de Harris-Benedict?

A equação original de Harris-Benedict (1919) e a sua versão revista de 1984 tendem a sobrestimar a TMB em 5 a 15 por cento em comparação com a calorimetria indireta. A fórmula de Mifflin-St Jeor (1990) foi validada numa população mais ampla e moderna e é agora preferida pela maioria das diretrizes clínicas de dietética.

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