Kalorienrechner

Schätzen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf anhand Ihres Grundumsatzes und Aktivitätsniveaus.

So funktioniert Kalorienrechner

Der Kalorienrechner verwendet die Mifflin-St.-Jeor-Gleichung, die Formel, die seit einer vergleichenden Studie von 2005 von Ernährungsberatern am häufigsten empfohlen wird, da sie der genaueste Prädiktor der Ruhe-Stoffwechselrate ist, um Ihren Grundumsatz (BMR) zu berechnen. Ihr BMR wird dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um Ihren gesamten täglichen Energiebedarf (TDEE) abzuleiten, die Gesamtanzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Aus Ihrem TDEE leitet das Tool drei tägliche Kalorienziele ab: ein Defizit von 500 kcal für einen schrittweisen Fettabbau (ungefähr 0,45 kg oder ein Pfund pro Woche nach der 3500-kcal-Regel), Ihr Erhaltungsniveau und einen Überschuss von 500 kcal für einen schrittweisen Aufbau von Muskelmasse. Der Stoffwechsel variiert erheblich zwischen den Menschen; die Zahlen sind informative Schätzungen, keine medizinische Beratung.

Verfasst von Bastien Sulyan

So wird Kalorienrechner verwendet, Schritt für Schritt

Wählen Sie Ihr biologisches Geschlecht (die Formel hat unterschiedliche Konstanten für Männer und Frauen).
Geben Sie Ihr Alter in Jahren ein.
Geben Sie Ihre Körpergröße in Zentimetern oder Fuß und Zoll ein.
Geben Sie Ihr Gewicht in Kilogramm oder Pfund ein.
Wählen Sie Ihr Aktivitätsniveau aus den fünf voreingestellten Optionen (sitzend bis extra aktiv).
Lesen Sie Ihren BMR, TDEE und die drei Kalorienziele im Ergebnisfeld ab.

Häufige Anwendungsfälle

Erhalten eines Kaloriengrundwerts vor dem Start einer strukturierten Diät, um das Erhaltungsniveau zu kennen, von dem aus angepasst werden soll.
Prüfen, ob ein von einer Fitness-App vorgeschriebenes tägliches Kalorienziel in einem vernünftigen Bereich Ihres berechneten TDEE liegt.
Einem Klienten oder Studenten den Unterschied zwischen BMR und TDEE erklären und warum der Aktivitätsmultiplikator wichtig ist.
Schätzen, wie viele Kalorien an Trainingstagen versus Ruhetagen hinzugefügt werden sollen, wenn man einem Kalorienradfahrprotokoll folgt.

Häufig gestellte Fragen

Lädt dieser Rechner meine Daten irgendwo hoch?

Nein. Jede Berechnung läuft in Ihrem Browser. Ihr Alter, Gewicht, Größe und Geschlecht werden niemals an einen Server gesendet. Die Berechnung ist reines JavaScript, und das Tool funktioniert offline, sobald die Seite geladen wurde.

Was ist die Mifflin-St.-Jeor-Formel?

Für Männer: BMR = (10 mal Gewicht in kg) + (6,25 mal Größe in cm) minus (5 mal Alter in Jahren) + 5. Für Frauen: BMR = (10 mal Gewicht in kg) + (6,25 mal Größe in cm) minus (5 mal Alter in Jahren) minus 161. Beispiel für einen 35-jährigen Mann, 80 kg, 180 cm: BMR = 800 + 1125 minus 175 + 5 = 1755 kcal pro Tag.

Was sind die Aktivitätsniveau-Multiplikatoren?

TDEE = BMR mal den Aktivitätsfaktor: Sitzend (wenig oder keine Übung) = 1,2; Leicht aktiv (1 bis 3 Tage pro Woche) = 1,375; Mäßig aktiv (3 bis 5 Tage pro Woche) = 1,55; Sehr aktiv (6 bis 7 Tage pro Woche) = 1,725; Extra aktiv (körperliche Arbeit plus tägliche Übung) = 1,9. Die meisten Büromitarbeiter mit gelegentlichen Fitnessbesuchen fallen in den leicht bis mäßig aktiven Bereich.

Ist die 500-kcal-Defizit-Regel genau?

Die Regel näherungsweise 0,45 kg (ein Pfund) Fettverlust pro Woche, da ein Pfund Körperfett etwa 3500 kcal speichert. In der Praxis bedeuten Stoffwechselanpassung, Wassereinlagerungen und Veränderungen der Muskelmasse, dass die tatsächlichen Ergebnisse von Person zu Person variieren. Verwenden Sie die Zahl als Ausgangsschätzung und passen Sie sie basierend auf dem beobachteten Fortschritt über zwei bis vier Wochen an.

Sind diese Kalorienangaben ein medizinischer Rat?

Nein. Die Zahlen sind Schätzungen zu allgemeinen Informationszwecken. Individuelle Stoffwechselraten, Gesundheitszustände, Medikamente und Lebensstilfaktoren beeinflussen alle, wie Ihr Körper auf Kalorien-Veränderungen reagiert. Konsultieren Sie stets einen Ernährungsberater oder Arzt, bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.

Wie unterscheidet sich dies von der Harris-Benedict-Formel?

Die ursprüngliche Harris-Benedict-Gleichung (1919) und ihre überarbeitete Version von 1984 neigen dazu, den BMR im Vergleich zur indirekten Kalorimetrie um 5 bis 15 Prozent zu überschätzen. Die Mifflin-St.-Jeor-Formel (1990) wurde an einer breiteren, moderneren Bevölkerung validiert und wird jetzt von den meisten klinischen Diätetikrichtlinien bevorzugt.

Anleitungen und Artikel zu diesem Tool

Makronährstoffe, Kalorien und Körperfett: was die Zahlen bedeuten und wie genau sie sind