Sin subida, 100% local, sin cuenta

Calculadora de Calorías

Estima tus necesidades calóricas diarias a partir de tu TMB y nivel de actividad.

Cómo funciona Calculadora de Calorías

La Calculadora de Calorías usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, la fórmula más ampliamente recomendada por los dietistas titulados desde que un estudio comparativo de 2005 la encontró el predictor más preciso de la tasa metabólica en reposo, para calcular tu Tasa Metabólica Basal (TMB). Tu TMB se multiplica luego por un factor de actividad para obtener tu Gasto Energético Total Diario (GETD), las calorías totales que tu cuerpo necesita para mantener tu peso actual.

Desde tu GETD, la herramienta obtiene tres objetivos calóricos diarios: un déficit de 500 kcal para la pérdida gradual de grasa (aproximadamente 0,45 kg o una libra por semana según la regla de las 3500 kcal), tu nivel de mantenimiento, y un superávit de 500 kcal para el aumento gradual de masa magra. El metabolismo varía significativamente entre individuos; las cifras son estimaciones informativas, no consejo médico.

Escrito por Bastien Sulyan

Cómo usar Calculadora de Calorías, paso a paso

  1. Selecciona tu sexo biológico (la fórmula tiene constantes diferentes para hombres y mujeres).
  2. Introduce tu edad en años.
  3. Introduce tu altura en centímetros o pies y pulgadas.
  4. Introduce tu peso en kilogramos o libras.
  5. Selecciona tu nivel de actividad entre las cinco opciones predefinidas (sedentario a extra activo).
  6. Lee tu TMB, GETD y los tres objetivos calóricos en el panel de resultados.

Casos de uso comunes

  • Obtener una línea base calórica antes de comenzar una dieta estructurada para conocer el nivel de mantenimiento desde el que ajustar.
  • Comprobar si un objetivo calórico diario prescrito por una app de fitness cae dentro de un rango razonable de tu GETD calculado.
  • Explicar a un cliente o estudiante la diferencia entre TMB y GETD y por qué importa el multiplicador de actividad.
  • Estimar cuántas calorías añadir en los días de entrenamiento frente a los días de descanso cuando se sigue un protocolo de ciclado calórico.

Preguntas frecuentes

¿Esta calculadora carga mis datos en algún lugar?

No. Todos los cálculos se ejecutan en tu navegador. Tu edad, peso, altura y sexo nunca se envían a ningún servidor. La aritmética es JavaScript puro y la herramienta funciona sin conexión una vez cargada la página.

¿Cuál es la fórmula de Mifflin-St Jeor?

Para hombres: TMB = (10 por el peso en kg) + (6,25 por la altura en cm) menos (5 por la edad en años) + 5. Para mujeres: TMB = (10 por el peso en kg) + (6,25 por la altura en cm) menos (5 por la edad en años) menos 161. Ejemplo para un hombre de 35 años, 80 kg, 180 cm: TMB = 800 + 1125 menos 175 + 5 = 1755 kcal por día.

¿Cuáles son los multiplicadores de nivel de actividad?

GETD = TMB por el factor de actividad: Sedentario (poco o nada de ejercicio) = 1,2; Ligeramente activo (1-3 días por semana) = 1,375; Moderadamente activo (3-5 días por semana) = 1,55; Muy activo (6-7 días por semana) = 1,725; Extra activo (trabajo físico más ejercicio diario) = 1,9. La mayoría de los trabajadores de oficina con visitas ocasionales al gimnasio caen en el rango de ligeramente a moderadamente activo.

¿Es precisa la regla del déficit de 500 kcal?

La regla aproxima una pérdida de 0,45 kg (una libra) de grasa por semana porque una libra de grasa corporal almacena aproximadamente 3500 kcal. En la práctica, la adaptación metabólica, la retención de agua y los cambios en la masa muscular hacen que los resultados reales varíen de persona a persona. Usa la cifra como estimación inicial y ajusta basándote en el progreso observado durante dos a cuatro semanas.

¿Estas cifras de calorías son un consejo médico?

No. Las cifras son estimaciones con fines informativos generales. Las tasas metabólicas individuales, las condiciones de salud, los medicamentos y los factores de estilo de vida influyen en cómo responde tu cuerpo a los cambios calóricos. Consulta siempre a un dietista titulado o médico antes de realizar cambios significativos en tu dieta.

¿En qué se diferencia de la fórmula de Harris-Benedict?

La ecuación original de Harris-Benedict (1919) y su versión revisada de 1984 tienden a sobreestimar la TMB entre un 5 y un 15 por ciento en comparación con la calorimetría indirecta. La fórmula de Mifflin-St Jeor (1990) se validó con una población más amplia y moderna y es ahora la preferida por la mayoría de las guías clínicas de dietética.

Herramientas relacionadas

Mantén todo en local, explora herramientas complementarias.

Todas las calculadoras