Без качване, 100% локално, без акаунт

Калкулатор за калории

Оценете дневните нужди от калории въз основа на ОМР и нивото на активност.

Как работи Калкулатор за калории

Калкулаторът за калории използва уравнението на Mifflin-St Jeor, формулата, препоръчвана от повечето регистрирани диетолози след сравнително проучване от 2005 г., установило, че тя е най-точният предиктор на скоростта на метаболизма в покой, за изчисляване на Основния метаболизъм (BMR). След това вашият BMR се умножава по коефициент на активност, за да се получи Общата дневна енергийна консумация (TDEE), т.е. общият брой калории, необходими на тялото ви за поддържане на текущото ви тегло.

От TDEE инструментът извежда три дневни калорийни цели: дефицит от 500 ккал за постепенна загуба на мазнини (около 0,45 кг или един фунт на седмица по правилото за 3500 ккал), нивото ви на поддържане и излишък от 500 ккал за постепенно увеличаване на мускулната маса. Метаболизмът варира значително между хората; числата са информационни оценки, а не медицински съвет.

Написано от Bastien Sulyan

Как да използвате Калкулатор за калории, стъпка по стъпка

  1. Изберете биологичния си пол (формулата има различни константи за мъже и жени).
  2. Въведете възрастта си в години.
  3. Въведете ръста си в сантиметри или фута и инча.
  4. Въведете теглото си в килограми или фунта.
  5. Изберете нивото си на активност от петте предварително зададени опции (заседнал до изключително активен).
  6. Прочетете BMR, TDEE и трите калорийни цели от панела с резултати.

Често срещани приложения

  • Получаване на калорийна база преди започване на структурирана диета, за да знаете нивото на поддържане, от което да правите корекции.
  • Проверка дали дневна калорийна цел, предписана от фитнес приложение, попада в разумен диапазон на изчисления TDEE.
  • Обяснение на клиент или студент разликата между BMR и TDEE и защо множителят на активност е важен.
  • Оценка колко калории да добавите в дните с тренировки спрямо почивните дни при следване на протокол за калориен цикъл.

Често задавани въпроси

Качва ли калкулаторът данните ми някъде?

Не. Всяко изчисление се извършва в браузъра ви. Вашата възраст, тегло, ръст и пол никога не се изпращат до сървър. Аритметиката е обикновен JavaScript и инструментът работи офлайн след зареждане на страницата.

Каква е формулата на Mifflin-St Jeor?

За мъже: BMR = (10 по тегло в кг) + (6,25 по ръст в см) минус (5 по възраст в години) + 5. За жени: BMR = (10 по тегло в кг) + (6,25 по ръст в см) минус (5 по възраст в години) минус 161. Пример за 35-годишен мъж, 80 кг, 180 см: BMR = 800 + 1125 минус 175 + 5 = 1755 ккал на ден.

Какви са множителите за ниво на активност?

TDEE = BMR по коефициента на активност: Заседнал (малко или никакво упражнение) = 1,2; Леко активен (1 до 3 дни седмично) = 1,375; Умерено активен (3 до 5 дни седмично) = 1,55; Много активен (6 до 7 дни седмично) = 1,725; Изключително активен (физическа работа плюс ежедневно упражнение) = 1,9. Повечето офис работници с случайни посещения на фитнеса попадат в диапазона леко до умерено активни.

Точно ли е правилото за дефицит от 500 ккал?

Правилото приближава загуба на 0,45 кг (един фунт) мазнини на седмица, тъй като един фунт телесни мазнини съдържа около 3500 ккал. На практика метаболитната адаптация, задържането на вода и промените в мускулната маса означават, че реалните резултати варират от човек до човек. Използвайте числото като начална оценка и коригирайте въз основа на наблюданата динамика за две до четири седмици.

Тези калорийни числа медицински съвет ли са?

Не. Числата са оценки за общи информационни цели. Индивидуалните метаболитни темпове, здравните условия, лекарствата и начинът на живот влияят на реакцията на тялото ви към калорийните промени. Винаги се консултирайте с регистриран диетолог или лекар, преди да правите значителни промени в диетата.

Как се различава от формулата на Harris-Benedict?

Оригиналното уравнение на Harris-Benedict (1919) и неговата ревизирана версия от 1984 г. са склонни да надценяват BMR с 5 до 15 процента в сравнение с непряката калориметрия. Формулата на Mifflin-St Jeor (1990) е валидирана върху по-широка, по-съвременна популация и сега се предпочита от повечето клинични диетологични указания.

Свързани инструменти

Пазете всичко локално, разгледайте допълнителни инструменти.

Всички калкулатори