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Calcolatore Calorie

Stima il tuo fabbisogno calorico giornaliero a partire dal BMR e dal livello di attività.

Come funziona Calcolatore Calorie

Il Calcolatore delle Calorie usa l'equazione di Mifflin-St Jeor, la formula più ampiamente raccomandata dai dietisti registrati da quando uno studio comparativo del 2005 l'ha trovata il predittore più accurato del tasso metabolico a riposo, per calcolare il tuo Metabolismo Basale (BMR). Il tuo BMR viene poi moltiplicato per un fattore di attività per ottenere la tua Spesa Energetica Giornaliera Totale (TDEE), le calorie totali di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere il peso attuale.

Dal tuo TDEE, lo strumento ricava tre target calorici giornalieri: un deficit di 500 kcal per la perdita graduale di grasso (circa 0,45 kg o una libbra a settimana secondo la regola delle 3500 kcal), il tuo livello di mantenimento e un surplus di 500 kcal per il graduale aumento di massa magra. Il metabolismo varia significativamente tra gli individui; i valori sono stime informative, non consigli medici.

Scritto da Bastien Sulyan

Come usare Calcolatore Calorie, passo dopo passo

  1. Seleziona il tuo sesso biologico (la formula ha costanti diverse per uomini e donne).
  2. Inserisci la tua età in anni.
  3. Inserisci la tua altezza in centimetri o piedi e pollici.
  4. Inserisci il tuo peso in chilogrammi o libbre.
  5. Seleziona il tuo livello di attività tra le cinque opzioni predefinite (sedentario a extra attivo).
  6. Leggi il tuo BMR, TDEE e i tre target calorici nel pannello dei risultati.

Casi d'uso comuni

  • Ottenere una base calorica prima di iniziare una dieta strutturata per conoscere il livello di mantenimento da cui partire.
  • Verificare se un obiettivo calorico giornaliero prescritto da un'app di fitness rientra in un intervallo ragionevole del TDEE calcolato.
  • Spiegare a un cliente o studente la differenza tra BMR e TDEE e perché il moltiplicatore di attività è importante.
  • Stimare quante calorie aggiungere nei giorni di allenamento rispetto ai giorni di riposo quando si segue un protocollo di ciclizzazione calorica.

Domande frequenti

Questo calcolatore carica i miei dati da qualche parte?

No. Ogni calcolo viene eseguito nel tuo browser. La tua età, peso, altezza e sesso non vengono mai inviati ad alcun server. L'aritmetica è JavaScript puro e lo strumento funziona offline una volta caricata la pagina.

Qual è la formula di Mifflin-St Jeor?

Per gli uomini: BMR = (10 per il peso in kg) + (6,25 per l'altezza in cm) meno (5 per l'età in anni) + 5. Per le donne: BMR = (10 per il peso in kg) + (6,25 per l'altezza in cm) meno (5 per l'età in anni) meno 161. Esempio per un uomo di 35 anni, 80 kg, 180 cm: BMR = 800 + 1125 meno 175 + 5 = 1755 kcal al giorno.

Quali sono i moltiplicatori del livello di attività?

TDEE = BMR per il fattore di attività: Sedentario (poco o nessun esercizio) = 1,2; Leggermente attivo (1-3 giorni a settimana) = 1,375; Moderatamente attivo (3-5 giorni a settimana) = 1,55; Molto attivo (6-7 giorni a settimana) = 1,725; Extra attivo (lavoro fisico più esercizio quotidiano) = 1,9. La maggior parte dei lavoratori da scrivania con visite occasionali in palestra rientra nell'intervallo da leggermente a moderatamente attivo.

La regola del deficit di 500 kcal è accurata?

La regola approssima una perdita di 0,45 kg (una libbra) di grasso a settimana perché una libbra di grasso corporeo contiene circa 3500 kcal. In pratica, l'adattamento metabolico, la ritenzione idrica e i cambiamenti nella massa muscolare fanno sì che i risultati effettivi varino da persona a persona. Usa il valore come stima iniziale e adatta in base ai progressi osservati nell'arco di due-quattro settimane.

Questi valori calorici sono un consiglio medico?

No. I valori sono stime a scopo puramente informativo. I tassi metabolici individuali, le condizioni di salute, i farmaci e i fattori dello stile di vita influenzano tutti il modo in cui il tuo corpo risponde ai cambiamenti calorici. Consulta sempre un dietista registrato o un medico prima di apportare modifiche significative alla tua dieta.

In cosa differisce dalla formula di Harris-Benedict?

L'equazione originale di Harris-Benedict (1919) e la sua versione rivista del 1984 tendono a sovrastimare il BMR del 5-15 percento rispetto alla calorimetria indiretta. La formula di Mifflin-St Jeor (1990) è stata validata su una popolazione più ampia e moderna ed è ora preferita dalla maggior parte delle linee guida cliniche di dietetica.

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