Калькулятор калорий

Оцените суточную потребность в калориях на основе BMR и уровня активности.

Как работает Калькулятор калорий

Оценка суточной нормы калорий (TDEE) на основе базального метаболизма (BMR) и уровня физической активности. Формула Миффлина-Сент-Жеора: Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5. Женщины: BMR = 10 × вес − 6,25 × рост − 5 × возраст − 161. TDEE = BMR × коэффициент активности.

Результаты являются оценочными и не заменяют консультацию диетолога. Реальная потребность в калориях индивидуальна. Все расчёты выполняются в браузере: данные о здоровье не передаются третьим лицам.

Автор: Bastien Sulyan

Калькулятор калорий: пошаговая инструкция

Введите пол, возраст, вес и рост.
Выберите уровень активности: сидячий образ жизни, лёгкая, умеренная, высокая или очень высокая активность.
Выберите цель: поддержание веса, похудение или набор массы.
Просмотрите TDEE и рекомендуемое потребление калорий для вашей цели.
Проконсультируйтесь с диетологом для составления персонального плана питания.
Прочитайте ваш BMR, TDEE и три целевых показателя калорий в панели результатов.

Частые сценарии использования

Люди, снижающие вес, определяют нужный дефицит калорий.
Спортсмены рассчитывают энергетические потребности в период интенсивных тренировок.
Желающие набрать мышечную массу определяют необходимый калорийный профицит.
Студенты-диетологи разбирают методику расчёта TDEE на практике.

Часто задаваемые вопросы

Насколько точна формула Миффлина-Сент-Жеора?

Это одна из наиболее изученных формул, обычно дающая результат, близкий к реальному для здоровых взрослых. Погрешность составляет около 10%. Индивидуальные значения могут отличаться.

Как уровень активности влияет на расчёт?

Коэффициент активности умножается на BMR для получения TDEE: сидячий (×1,2), лёгкая активность 1-3 дня/нед (×1,375), умеренная 3-5 дней (×1,55), высокая 6-7 дней (×1,725), очень высокая или тяжёлый физический труд (×1,9).

Персональные данные надёжно защищены?

Да. Никакие сведения о весе, росте или возрасте не передаются. Все расчёты выполняются локально на вашем устройстве.

Точно ли правило дефицита в 500 ккал?

Это правило приблизительно соответствует потере 0,45 кг (одного фунта) жира в неделю, поскольку один фунт жировой ткани хранит примерно 3500 ккал. На практике метаболическая адаптация, задержка воды и изменения мышечной массы означают, что реальные результаты у разных людей отличаются. Используйте эту цифру как начальную оценку и корректируйте её на основе наблюдаемого прогресса за две-четыре недели.

Являются ли эти цифры калорий медицинской рекомендацией?

Нет. Эти цифры - оценки для общей информации. Индивидуальный метаболизм, состояние здоровья, приём лекарств и образ жизни влияют на то, как ваш организм реагирует на изменения калорийности. Всегда консультируйтесь с дипломированным диетологом или врачом перед значительными изменениями в питании.

Чем это отличается от формулы Харриса-Бенедикта?

Исходное уравнение Харриса-Бенедикта (1919) и его пересмотренная версия 1984 года, как правило, завышают BMR на 5-15 процентов по сравнению с непрямой калориметрией. Формула Миффлина-Сент-Жеора (1990) была проверена на более широкой и современной популяции и теперь предпочтительна в большинстве клинических диетологических рекомендаций.

Руководства и статьи об этом инструменте

Макросы, калории и жировая масса: что значат числа и насколько они точны