بدون رفع, 100% محلي، بدون حساب

حاسبة السعرات الحرارية

قدّر احتياجاتك اليومية من السعرات بناءً على معدل أيضك الأساسي ومستوى نشاطك.

كيف تعمل حاسبة السعرات الحرارية

تستخدم حاسبة السعرات الحرارية معادلة Mifflin-St Jeor، أكثر المعادلات توصية من خبراء التغذية المسجّلين منذ أن أثبتت دراسة مقارنة عام 2005 أنها الأدق في التنبؤ بمعدل الأيض الأساسي، لحساب معدل أيضك الأساسي (BMR). ثم يُضرب BMR في عامل النشاط للحصول على إجمالي الإنفاق الطاقوي اليومي (TDEE)، أي إجمالي السعرات التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وزنك الحالي.

من TDEE تستخلص الأداة ثلاثة أهداف سعرية يومية: عجز 500 سعر للفقدان التدريجي للدهون (نحو 0.45 كجم أو رطل أسبوعيًا وفق قاعدة 3500 سعر)، مستوى الصيانة، وفائض 500 سعر لزيادة الكتلة العضلية التدريجية. الأيض يتفاوت بشكل كبير بين الأفراد؛ الأرقام تقديرات إعلامية لا نصيحة طبية.

كتبه Bastien Sulyan

كيفية استخدام حاسبة السعرات الحرارية خطوة بخطوة

  1. اختر جنسك البيولوجي (المعادلة لها ثوابت مختلفة للرجال والنساء).
  2. أدخل عمرك بالسنوات.
  3. أدخل طولك بالسنتيمترات أو الأقدام والبوصات.
  4. أدخل وزنك بالكيلوجرامات أو الأرطال.
  5. اختر مستوى نشاطك من بين الخيارات الخمسة المحددة مسبقًا (خامل حتى نشط جدًا).
  6. اقرأ BMR وTDEE والأهداف السعرية الثلاثة من لوحة النتائج.

حالات الاستخدام الشائعة

  • الحصول على خط أساسي سعري قبل بدء نظام غذائي منظّم لمعرفة مستوى الصيانة الذي ينبغي التعديل منه.
  • التحقق مما إذا كان هدف سعري يومي موصوف من تطبيق لياقة يقع ضمن نطاق معقول من TDEE المحسوب.
  • شرح الفرق بين BMR وTDEE لعميل أو طالب ولماذا يهم معامل النشاط.
  • تقدير كمية السعرات الإضافية في أيام التدريب مقابل أيام الراحة عند اتباع بروتوكول دوران السعرات.

الأسئلة الشائعة

هل تُرفع بياناتي إلى أي مكان؟

لا. يجري كل الحساب في متصفحك. عمرك ووزنك وطولك وجنسك لا تُرسَل إلى أي خادم. الحساب هو جافاسكريبت خالص وتعمل الأداة دون اتصال بعد تحميل الصفحة.

ما معادلة Mifflin-St Jeor؟

للرجال: BMR = (10 × الوزن كجم) + (6.25 × الطول سم) - (5 × العمر) + 5. للنساء: BMR = (10 × الوزن كجم) + (6.25 × الطول سم) - (5 × العمر) - 161. مثال لرجل 35 عامًا، 80 كجم، 180 سم: BMR = 800 + 1125 - 175 + 5 = 1755 سعرة يوميًا.

ما معاملات مستوى النشاط؟

TDEE = BMR × عامل النشاط: خامل (قليل أو لا تمرين) = 1.2؛ نشيط خفيف (1-3 أيام أسبوعيًا) = 1.375؛ نشيط متوسط (3-5 أيام) = 1.55؛ نشيط جدًا (6-7 أيام) = 1.725؛ نشيط للغاية (عمل جسدي + تمرين يومي) = 1.9. معظم موظفي المكاتب مع زيارات متفرقة للصالة يقعون في نطاق الخفيف إلى المتوسط.

هل قاعدة عجز 500 سعرة دقيقة؟

تُقرّب القاعدة فقدان 0.45 كجم (رطل) من الدهون أسبوعيًا لأن رطل الدهون الجسدية يخزن نحو 3500 سعرة. عمليًا، التكيّف الأيضي واحتباس الماء وتغيرات الكتلة العضلية تجعل النتائج الفعلية تتفاوت. استخدم الرقم كتقدير مبدئي وعدّل بناءً على التقدم الملحوظ على مدى أسبوعين إلى أربعة.

هل أرقام السعرات الحرارية هذه نصيحة طبية؟

لا. الأرقام تقديرات لأغراض إعلامية عامة. معدلات الأيض الفردية والحالات الصحية والأدوية وعوامل نمط الحياة كلها تؤثر في كيفية استجابة جسمك لتغيرات السعرات. استشر دائمًا أخصائي تغذية مسجّلًا أو طبيبًا قبل إجراء تغييرات جوهرية على نظامك الغذائي.

كيف تختلف عن معادلة Harris-Benedict؟

معادلة Harris-Benedict الأصلية (1919) وإصدارها المحدّث 1984 تميلان إلى المبالغة في تقدير BMR بنسبة 5 إلى 15% مقارنةً بقياس السعرات غير المباشر. معادلة Mifflin-St Jeor (1990) صُحِّحت على مجموعة سكانية أوسع وأحدث وهي الآن مُفضَّلة من معظم إرشادات التغذية السريرية.

أدوات ذات صلة

أبقِ كل شيء محليًا, استكشف الأدوات التكميلية.

جميع الحاسبات