Artikel
Makro, kalori dan lemak badan: apa yang angka-angka ini bermaksud dan betapa tepatnya ia
Sasaran kalori, pembahagian makro dan peratusan lemak badan adalah titik rujukan yang berguna, bukan fakta tetap. Setiap formula yang dibincangkan di sini ialah anggaran peringkat populasi dengan margin ralat yang nyata. Artikel ini menerangkan apa yang dimaksudkan oleh angka-angka itu, cara ia dikira, dan di mana ia kurang tepat, supaya anda boleh menggunakannya sebagai satu input antara banyak dan bukannya sebagai preskripsi yang tepat.
BMR dan TDEE: asas kalori anda
Kadar metabolik basal (BMR) ialah bilangan kalori yang dibakar badan anda semasa rehat sepenuhnya untuk menjalankan fungsi asas: pernafasan, peredaran darah, pembaikan sel. Ia mewakili kira-kira 60 hingga 70 peratus jumlah perbelanjaan tenaga harian untuk kebanyakan orang dewasa yang tidak aktif. Jumlah perbelanjaan tenaga harian (TDEE) menambah kalori yang dibakar melalui aktiviti dan penghadaman di atas BMR. Formula yang paling banyak disebut untuk menganggar BMR ialah Mifflin-St Jeor, yang diterbitkan pada 1990. Untuk lelaki: BMR = (10 x berat dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) - (5 x umur dalam tahun) + 5. Untuk wanita: pengiraan yang sama tetapi pemalarnya ialah -161 dan bukannya +5. TDEE mendarab hasilnya dengan faktor aktiviti, biasanya 1.2 untuk tidak aktif, 1.375 untuk aktif ringan, hingga 1.9 untuk latihan yang sangat keras. Kajian pengesahan yang diterbitkan mendapati bahawa Mifflin-St Jeor menganggar kadar metabolik rehat yang diukur dalam lebih kurang 10 peratus untuk kira-kira 80 peratus subjek. Baki 20 peratus jatuh di luar tetingkap itu, kadangkala dengan margin yang besar. Kadar metabolik individu bergantung pada genetik, status hormon, komposisi badan, dan sejarah diet dengan cara yang tidak dapat ditangkap sepenuhnya oleh mana-mana formula.
Makro: apa yang protein, karbohidrat dan lemak sebenarnya berikan
Makronutrien ialah tiga kelas makanan yang membekalkan kalori: protein membekalkan 4 kcal per gram, karbohidrat membekalkan 4 kcal per gram, dan lemak membekalkan 9 kcal per gram. Pembahagian makro menyatakan apakah bahagian jumlah kalori harian yang disumbangkan oleh setiap daripada ketiga-tiganya. Pembahagian sederhana yang biasa ialah 30 peratus protein, 40 peratus karbohidrat dan 30 peratus lemak, walaupun bahagian yang sesuai berbeza mengikut matlamat, status kesihatan dan pilihan makanan. Untuk menukar pembahagian kepada gram: darabkan jumlah kalori harian dengan bahagian peratusan, kemudian bahagi dengan angka kcal-per-gram yang berkaitan. Sebagai contoh, pada sasaran 2000 kcal dengan 30 peratus protein, gram protein = (2000 x 0.30) / 4 = 150 g. Nilai 4/4/9 adalah purata untuk makanan campuran; hasil kalori sebenar berbeza sedikit mengikut sumber makanan dan kecekapan penghadaman individu. Serat pemakanan adalah karbohidrat tetapi menyumbang lebih dekat kepada 2 kcal per gram untuk kebanyakan orang, jadi diet tinggi serat menghasilkan sedikit lebih sedikit kalori berbanding yang diramalkan oleh formula standard.
Anggaran lemak badan: kaedah dan hadnya
Peratusan lemak badan menggambarkan pecahan jumlah jisim yang merupakan tisu adiposa. Beberapa kaedah wujud, dengan tahap ketepatan yang sangat berbeza. Imbasan DEXA (dual-energy X-ray absorptiometry) ialah standard rujukan dalam penyelidikan, dengan ralat kira-kira 1 hingga 2 mata peratusan, tetapi memerlukan peralatan khusus. Kaedah lilitan US Navy, yang dibangunkan pada 1980-an, menganggar lemak badan daripada ukuran pinggang, leher, dan pinggul yang digabungkan dengan tinggi. Ia menggunakan formula logaritma dan biasanya jatuh dalam 3 hingga 4 mata peratusan DEXA untuk orang dewasa purata, walaupun ralat meningkat pada komposisi badan yang ekstrem. BMI (indeks jisim badan, dikira sebagai berat dibahagi tinggi kuasa dua) sering dibincangkan bersama lemak badan tetapi bukan pengukuran lemak badan. BMI berkorelasi dengan risiko penyakit peringkat populasi tetapi tidak membezakan lemak daripada otot, perbezaan ketumpatan tulang, atau cecair. Seseorang yang berotot boleh mempunyai BMI tinggi dengan lemak badan yang rendah; seseorang yang lebih tua dengan jisim otot yang rendah boleh mempunyai BMI normal dengan lemak badan yang tinggi. Menggunakan BMI sebagai proksi untuk peratusan lemak badan individu menghasilkan ralat yang besar dan tidak disyorkan untuk tujuan itu.
Menggunakan anggaran ini secara bertanggungjawab
Semua nombor yang dibincangkan di sini adalah anggaran yang diperoleh daripada kajian populasi, dan selang keyakinannya adalah lebar. Formula TDEE boleh tersasar sebanyak 200 hingga 400 kcal sehari untuk individu tertentu. Anggaran lemak badan berasaskan lilitan boleh tersasar sebanyak 3 hingga 5 mata peratusan ke mana-mana arah. Persamaan Mifflin-St Jeor dibina daripada data orang dewasa sihat dan mungkin kurang tepat untuk orang yang mempunyai kondisi metabolik, lemak badan yang sangat rendah atau sangat tinggi, atau variasi hormon yang ketara. Had-had ini tidak menjadikan alat-alat ini tidak berguna, tetapi ia bermakna bahawa satu nombor tidak seharusnya mendorong keputusan keras mengenai pemakanan atau kesihatan. Jejaki perubahan dari masa ke masa berbanding meletakkan keyakinan pada mana-mana pengukuran tunggal. Jika anda mempunyai kondisi perubatan, sedang mengambil ubat yang mempengaruhi metabolisme, atau sedang mempertimbangkan perubahan besar dalam diet atau latihan, titik permulaan yang betul ialah ahli diet berdaftar atau doktor, bukan formula. Tiada dalam artikel ini yang merupakan nasihat perubatan.
Menjalankan pengiraan secara tempatan
Calorie-calculator di Sunasty mengira BMR menggunakan Mifflin-St Jeor dan menerapkan pengganda aktiviti pilihan anda untuk menghasilkan anggaran TDEE. Body-fat-calculator menerapkan formula lilitan US Navy kepada ukuran pita anda. Kedua-dua alat berjalan sepenuhnya dalam pelayar anda menggunakan JavaScript. Tiada ukuran, tiada input, dan tiada keputusan yang dihantar ke mana-mana pelayan. Halaman memuatkan formula dan melakukan aritmetik secara tempatan; berat, tinggi, ukuran pinggang dan pinggul anda kekal pada peranti anda. Ini adalah jaminan privasi yang sama yang berlaku untuk setiap alat di laman: data anda tidak meninggalkan peranti anda, sama sekali. Output setiap alat adalah anggaran permulaan. Gunakannya sebagai penanda aras kasar, laraskan berdasarkan keputusan dunia nyata selama beberapa minggu, dan anggap mana-mana nombor yang berbeza dengan ketara daripada cara anda sebenarnya berasa atau berprestasi sebagai isyarat untuk menyiasat lebih lanjut.
Alat dalam artikel ini
- Kalkulator KaloriKira BMR dan TDEE anda untuk mencari keperluan kalori harian bagi penurunan berat, penyelenggaraan, atau penambahan, 100% peribadi, tiada muat naik.
- Kalkulator Lemak Badan & Berat IdealAnggarkan peratusan lemak badan dan berat ideal anda serta-merta, kaedah US Navy, 100% luar talian, tiada data yang meninggalkan peranti anda.
- Penukar unitTukar unit panjang, jisim, suhu, isi padu, luas, laju, data dan masa. Tanpa muat naik.
- Kalkulator BMIKira Indeks Jisim Badan anda serta-merta, tiada muat naik, tiada pelayan, 100% peribadi.
- Kalkulator umurKira umur tepat dalam tahun, bulan dan hari daripada tarikh lahir, 100% dalam pelayar anda.
Soalan lazim
Betapa tepatnya Mifflin-St Jeor untuk menganggar keperluan kalori saya?
Kajian mendapati ia menganggar kadar metabolik rehat yang diukur dalam lebih kurang 10 peratus untuk kira-kira 80 peratus subjek. Untuk baki 20 peratus, ralatnnya boleh lebih besar. Pengganda aktiviti menambah ketidakpastian lebih lanjut. Anggap output TDEE sebagai titik permulaan dan laraskan dalam kenaikan 100 hingga 200 kcal berdasarkan perubahan berat sebenar selama dua hingga empat minggu.
Adakah BMI cara yang baik untuk menganggar lemak badan?
Tidak. BMI hanya menggunakan berat dan tinggi dan tidak dapat membezakan lemak daripada otot atau mengambil kira perbezaan ketumpatan tulang. Dua orang dengan nilai BMI yang sama boleh mempunyai peratusan lemak badan yang sangat berbeza. BMI berkorelasi dengan risiko kesihatan peringkat populasi, tetapi menggunakannya untuk menganggar peratusan lemak badan individu menghasilkan keputusan yang tidak boleh dipercayai.
Adakah kalkulator kalori atau lemak badan memuat naik ukuran saya?
Tidak. Kedua-dua calorie-calculator dan body-fat-calculator berjalan sepenuhnya dalam pelayar anda. Aritmetik dilakukan secara tempatan dalam JavaScript, dan tiada input anda yang meninggalkan peranti anda. Tiada akaun, tiada pelayan, dan tiada penghantaran data.