Artikel
Makro, kalori, dan lemak tubuh: apa arti angka-angka tersebut dan seberapa akuratnya
Target kalori, pembagian makro, dan persentase lemak tubuh adalah titik referensi yang berguna, bukan fakta tetap. Setiap rumus yang dibahas di sini adalah perkiraan tingkat populasi dengan margin kesalahan nyata. Artikel ini menjelaskan apa arti angka-angka tersebut, bagaimana cara menghitungnya, dan di mana kekurangannya, sehingga Anda dapat menggunakannya sebagai salah satu masukan di antara banyak masukan daripada sebagai resep yang tepat.
BMR dan TDEE: garis dasar kalori Anda
Basal metabolic rate (BMR) adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat beristirahat penuh untuk menjaga fungsi dasar tetap berjalan: pernapasan, sirkulasi, perbaikan sel. Ini mewakili sekitar 60 hingga 70 persen dari total pengeluaran energi harian bagi sebagian besar orang dewasa yang tidak aktif. Total daily energy expenditure (TDEE) menambahkan kalori yang dibakar melalui aktivitas dan pencernaan di atas BMR. Rumus yang paling banyak dikutip untuk memperkirakan BMR adalah Mifflin-St Jeor, diterbitkan pada tahun 1990. Untuk pria: BMR = (10 x berat dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia dalam tahun) + 5. Untuk wanita: perhitungan yang sama tetapi konstantanya adalah -161 alih-alih +5. TDEE mengalikan hasilnya dengan faktor aktivitas, biasanya 1,2 untuk tidak aktif, 1,375 untuk sedikit aktif, hingga 1,9 untuk latihan sangat keras. Studi validasi yang diterbitkan menemukan bahwa Mifflin-St Jeor memperkirakan laju metabolisme istirahat yang terukur dalam sekitar 10 persen untuk sekitar 80 persen subjek. 20 persen sisanya berada di luar jendela tersebut, terkadang dengan margin yang lebar. Laju metabolisme individu bergantung pada genetika, status hormonal, komposisi tubuh, dan riwayat diet sebelumnya dengan cara yang tidak dapat ditangkap oleh rumus mana pun secara penuh.
Makro: apa yang sebenarnya disediakan protein, karbohidrat, dan lemak
Makronutrien adalah tiga kelas makanan yang menyuplai kalori: protein menyediakan 4 kcal per gram, karbohidrat menyediakan 4 kcal per gram, dan lemak menyediakan 9 kcal per gram. Pembagian makro mengungkapkan proporsi dari total kalori harian yang disumbangkan masing-masing dari ketiga makronutrien. Pembagian sedang yang umum adalah 30 persen protein, 40 persen karbohidrat, dan 30 persen lemak, meskipun proporsi yang sesuai bervariasi berdasarkan tujuan, status kesehatan, dan preferensi makanan. Untuk mengubah pembagian menjadi gram: kalikan total kalori harian dengan persentase bagian, lalu bagi dengan angka kcal-per-gram yang relevan. Misalnya, pada target 2000 kcal dengan protein 30 persen, gram protein = (2000 x 0,30) / 4 = 150 g. Nilai 4/4/9 adalah rata-rata untuk makanan campuran; hasil kalori aktual sedikit bervariasi berdasarkan sumber makanan dan efisiensi pencernaan individu. Serat makanan adalah karbohidrat tetapi menyumbang lebih dekat 2 kcal per gram bagi kebanyakan orang, sehingga diet tinggi serat menghasilkan sedikit lebih sedikit kalori dari yang diprediksi rumus standar.
Estimasi lemak tubuh: metode dan batasannya
Persentase lemak tubuh menggambarkan fraksi massa total yang merupakan jaringan adiposa. Beberapa metode ada, dengan tingkat akurasi yang sangat berbeda. Pemindaian DEXA (dual-energy X-ray absorptiometry) adalah standar referensi dalam penelitian, dengan kesalahan sekitar 1 hingga 2 poin persentase, tetapi memerlukan peralatan khusus. Metode lingkar US Navy, yang dikembangkan pada tahun 1980-an, memperkirakan lemak tubuh dari pengukuran pinggang, leher, dan pinggul dikombinasikan dengan tinggi badan. Metode ini menggunakan rumus logaritmik dan biasanya berada dalam 3 hingga 4 poin persentase dari DEXA untuk orang dewasa rata-rata, meskipun kesalahan meningkat di ujung ekstrem komposisi tubuh. BMI (body mass index, dihitung sebagai berat dibagi tinggi kuadrat) sering dibahas bersama lemak tubuh tetapi bukan merupakan pengukuran lemak tubuh. BMI berkorelasi dengan risiko penyakit tingkat populasi tetapi tidak membedakan lemak dari otot, perbedaan kepadatan tulang, atau cairan. Seseorang yang berotot dapat memiliki BMI tinggi dengan lemak tubuh rendah; orang tua dengan massa otot rendah dapat memiliki BMI normal dengan lemak tubuh tinggi. Menggunakan BMI sebagai proksi untuk persentase lemak tubuh individu menghasilkan kesalahan besar dan tidak disarankan untuk tujuan tersebut.
Menggunakan perkiraan ini secara bertanggung jawab
Semua angka yang dibahas di sini adalah perkiraan yang berasal dari studi populasi, dan interval kepercayaannya lebar. Rumus TDEE bisa meleset 200 hingga 400 kcal per hari untuk individu tertentu. Perkiraan lemak tubuh berbasis lingkar bisa meleset 3 hingga 5 poin persentase ke salah satu arah. Persamaan Mifflin-St Jeor dibangun dari data pada orang dewasa sehat dan mungkin kurang akurat untuk orang dengan kondisi metabolik, lemak tubuh yang sangat rendah atau sangat tinggi, atau variasi hormonal yang signifikan. Keterbatasan ini tidak membuat alat-alat tersebut tidak berguna, tetapi memang berarti bahwa satu angka tidak boleh mendorong keputusan keras tentang nutrisi atau kesehatan. Lacak perubahan dari waktu ke waktu daripada mengandalkan satu pengukuran. Jika Anda memiliki kondisi medis, sedang mengonsumsi obat yang mempengaruhi metabolisme, atau mempertimbangkan perubahan signifikan pada diet atau latihan, titik awal yang tepat adalah ahli gizi terdaftar atau dokter, bukan rumus. Tidak ada dalam artikel ini yang merupakan saran medis.
Menjalankan perhitungan secara lokal
calorie-calculator di Sunasty menghitung BMR menggunakan Mifflin-St Jeor dan menerapkan pengganda aktivitas yang Anda pilih untuk menghasilkan perkiraan TDEE. body-fat-calculator menerapkan rumus lingkar US Navy pada pengukuran pita Anda. Kedua alat berjalan sepenuhnya di browser Anda menggunakan JavaScript. Tidak ada pengukuran, tidak ada input, dan tidak ada hasil yang dikirim ke server mana pun. Halaman memuat rumus dan melakukan aritmatika secara lokal; berat, tinggi, pinggang, dan angka pinggul Anda tetap di perangkat Anda. Ini adalah jaminan privasi yang sama yang berlaku untuk setiap alat di situs: data Anda tidak pernah meninggalkan perangkat Anda, selamanya. Output setiap alat adalah perkiraan awal. Gunakan sebagai tolok ukur kasar, sesuaikan berdasarkan hasil nyata selama beberapa minggu, dan perlakukan angka apa pun yang berbeda secara substansial dari bagaimana Anda sebenarnya merasa atau berkinerja sebagai dorongan untuk menyelidiki lebih lanjut.
Alat dalam artikel ini
- Kalkulator KaloriHitung BMR dan TDEE untuk mengetahui kebutuhan kalori harian untuk penurunan, pemeliharaan, atau peningkatan berat badan, 100% pribadi, tanpa unggahan.
- Kalkulator Lemak Tubuh & Berat Badan IdealEstimasi persentase lemak tubuh dan berat badan ideal seketika, metode US Navy, 100% offline, tidak ada data yang meninggalkan perangkat.
- Konverter satuanKonversi satuan panjang, massa, suhu, volume, luas, kecepatan, data, dan waktu. Tanpa unggah.
- Kalkulator BMIHitung Indeks Massa Tubuh Anda seketika, tanpa unggahan, tanpa server, 100% pribadi.
- Kalkulator usiaHitung usia tepat dalam tahun, bulan, dan hari dari tanggal lahir, 100% di browser Anda.
Pertanyaan yang sering diajukan
Seberapa akurat Mifflin-St Jeor untuk memperkirakan kebutuhan kalori saya?
Studi menemukan bahwa metode ini memperkirakan laju metabolisme istirahat yang terukur dalam sekitar 10 persen untuk sekitar 80 persen subjek. Untuk 20 persen sisanya, kesalahannya bisa lebih besar. Pengganda aktivitas menambah ketidakpastian lebih lanjut. Perlakukan output TDEE sebagai titik awal dan sesuaikan dengan kenaikan 100 hingga 200 kcal berdasarkan perubahan berat aktual selama dua hingga empat minggu.
Apakah BMI cara yang baik untuk memperkirakan lemak tubuh?
Tidak. BMI hanya menggunakan berat dan tinggi dan tidak dapat membedakan lemak dari otot atau memperhitungkan perbedaan kepadatan tulang. Dua orang dengan nilai BMI yang sama dapat memiliki persentase lemak tubuh yang sangat berbeda. BMI berkorelasi dengan risiko kesehatan tingkat populasi, tetapi menggunakannya untuk memperkirakan persentase lemak tubuh individu menghasilkan hasil yang tidak dapat diandalkan.
Apakah kalkulator kalori atau lemak tubuh mengunggah pengukuran saya?
Tidak. Baik calorie-calculator maupun body-fat-calculator berjalan sepenuhnya di browser Anda. Aritmatika dilakukan secara lokal dalam JavaScript, dan tidak ada input Anda yang meninggalkan perangkat Anda. Tidak ada akun, tidak ada server, dan tidak ada transmisi data.