Artikel
Pace marathon dan perencanaan perlombaan: panduan praktis
Mendapatkan pace yang tepat adalah faktor yang paling dapat dikendalikan pada hari perlombaan. Panduan ini mencakup satuan, matematika, dan beberapa realitas fisiologis yang membentuk bagaimana marathon berlangsung. Semua perhitungan dapat dilakukan dengan alat pace-calculator, yang berjalan sepenuhnya di browser Anda.
Pace vs kecepatan: satuannya
Pace dan kecepatan menggambarkan hal yang sama dari arah yang berlawanan. Kecepatan (km/j atau mph) memberi tahu Anda seberapa jauh Anda bepergian dalam waktu tetap. Pace (menit/km atau menit/mil) memberi tahu Anda berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menempuh jarak tetap. Sebagian besar pelari di negara-negara metrik berpikir dalam menit/km; mereka yang ada di AS dan Inggris sering menggunakan menit/mil. Mengonversi di antara keduanya itu lugas. Pace 5:00 menit/km sama dengan 12 km/j, karena 60 dibagi 5 menghasilkan 12. Dalam menit/mil, upaya yang sama dikonversi menjadi sekitar 8:03 per mil (5:00 dikalikan 1,60934). Sebaliknya: 10 km/j sama dengan 6:00 menit/km. Mengapa ini penting? Jam perlombaan, jam GPS, dan tanda jalur dapat mencampur satuan. Mengetahui cara mengonversi secara cepat mencegah Anda salah membaca upaya Anda dan keluar pada pace yang salah. pace-calculator menangani ketiga satuan sehingga Anda dapat melakukan pemeriksaan silang tanpa aritmatika mental.
Split: membaca perlombaan dalam segmen
Split hanyalah waktu Anda untuk bagian yang ditentukan dari jalur, paling umum setiap 5 km atau setiap mil. Total waktu finish Anda sama dengan pace rata-rata dikalikan jarak penuh. Pada 5:30 menit/km selama 42,195 km, hasilnya 3:52:04. Split merata berarti menjalankan setiap segmen dalam waktu yang sama. Split negatif berarti paruh kedua lebih cepat dari paruh pertama. Split positif berarti paruh kedua lebih lambat, yang terjadi pada sebagian besar pelari yang keluar terlalu cepat. Alasan fisiologisnya lugas: penipisan glikogen dan kelelahan neuromuskular keduanya dipercepat di paruh belakang. Mulai 10 atau 15 detik per km lebih cepat dari target terasa nyaman untuk 20 km pertama, tetapi surplus itu membakar bahan bakar lebih cepat dan sering menghasilkan segmen akhir yang jauh lebih lambat. Sebagian besar rekor pribadi dicetak dengan split merata atau sedikit negatif. Paruh pertama seharusnya terasa hampir terlalu mudah.
Memprediksi waktu finish: rumus Riegel
Jika Anda memiliki hasil perlombaan terbaru pada jarak yang lebih pendek, rumus Riegel memberikan prediksi marathon kasar. Rumusnya adalah T2 = T1 x (D2 / D1)^1.06, di mana T1 adalah waktu yang diketahui Anda pada jarak D1, dan T2 adalah waktu yang diprediksi pada jarak target D2. Eksponen 1,06 mencerminkan bahwa kinerja sedikit menurun seiring bertambahnya jarak. Misalnya, half-marathon dalam 1:50:00 memprediksi marathon sekitar 3:49:45. Waktu 10 km dalam 50:00 memprediksi sekitar 3:50:00. Rumus ini memiliki batasan nyata. Asumsinya adalah latihan Anda secara khusus disesuaikan untuk jarak marathon, bahwa dua perlombaan terjadi dalam kondisi yang sebanding (cuaca, ketinggian, tingkat kelelahan), dan bahwa perlombaan yang lebih pendek dijalankan mendekati upaya penuh. Half-marathon umumnya merupakan prediktor yang lebih andal daripada 10 km, karena profil fisiologisnya lebih dekat. Perlakukan hasilnya sebagai jangkar perencanaan, bukan jaminan. Kualitas latihan, eksekusi taper, dan cuaca hari perlombaan masing-masing dapat menggeser hasilnya beberapa menit.
Perencanaan hari perlombaan: pita pace dan tembok 30 km
Pita pace adalah kartu atau gelang tangan yang mencantumkan target waktu split Anda di setiap penanda. Mempersiapkannya sebelum perlombaan mengurangi beban kognitif dan membantu Anda mendeteksi penyimpangan lebih awal. Tetapkan pace target, lalu tambahkan band toleransi kecil (misalnya, plus atau minus 10 detik per km) daripada mengejar satu angka melalui medan dan cuaca yang bervariasi. Titik 30 km layak mendapat perhatian khusus. Simpanan glikogen dalam otot kira-kira cukup untuk 30 km pada upaya marathon. Di luar titik itu, tubuh beralih ke oksidasi lemak dan otot menjadi semakin tidak responsif. Banyak pelari mengalami penurunan pace yang tajam antara 30 dan 35 km bahkan ketika paruh pertama terasa terkendali. Inilah temboknya. Tindakan pencegahan praktis utama adalah pengisian bahan bakar lebih awal. Panduan umum (bukan saran medis) menyarankan mengonsumsi karbohidrat dari sekitar 45 menit pertama, dengan interval 30 hingga 45 menit, tanpa menunggu merasa kelelahan. Kebutuhan hidrasi bervariasi berdasarkan suhu dan tingkat keringat. Praktikkan rencana pengisian bahan bakar Anda terlebih dahulu dalam latihan lari jarak jauh.
Melakukan perhitungan secara lokal dengan pace-calculator
pace-calculator di situs ini berjalan sepenuhnya di browser Anda. Anda dapat mengonversi antara pace dan kecepatan, menghitung waktu finish dari pace target, atau bekerja mundur dari waktu tujuan ke pace per km. Alat ini tidak mengotomatiskan prediksi Riegel yang dijelaskan di atas; hitung rumus tersebut secara manual dari hasil perlombaan terbaru Anda, lalu masukkan waktu prediksi tersebut sebagai target Anda untuk menyusun sisa rencana pace Anda. Karena semuanya berjalan di sisi klien, data latihan, waktu perlombaan, dan target pribadi Anda tidak pernah dikirim ke server mana pun. Tidak ada yang meninggalkan perangkat Anda. Ini adalah jaminan privasi yang sama yang berlaku untuk setiap alat di sunasty.com. Untuk membuat pita pace, hitung target split Anda untuk setiap segmen 5 km, cetak atau tulis, dan tempelkan di pergelangan tangan atau nomor perlombaan Anda. Beberapa pelari juga mempersiapkan pace cadangan yang konservatif, biasanya 10 hingga 15 detik per km lebih lambat dari target, untuk diaktifkan jika mereka mencapai 30 km di belakang jadwal.
Alat dalam artikel ini
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah rumus Riegel akurat untuk prediksi marathon?
Ini adalah perkiraan perencanaan yang wajar jika berdasarkan half-marathon terbaru yang dijalankan mendekati upaya penuh dalam kondisi yang sebanding. Rumus cenderung optimis jika lari latihan terpanjang Anda jauh lebih pendek dari marathon, atau jika perlombaan prediktor dijalankan dalam kondisi yang lebih dingin atau lebih datar daripada hari perlombaan. Perlakukan output sebagai titik awal untuk pemilihan pace target, bukan prediksi tetap.
Mengapa berlari dengan split merata lebih sulit dari kedengarannya?
Di awal perlombaan kaki terasa segar, kerumunan memberikan momentum, dan adrenalin menggelembungkan upaya yang dirasakan. Banyak pelari menempuh 5 km pertama 20 hingga 30 detik per km lebih cepat dari target tanpa menyadarinya. Jam GPS dapat bergeser di bawah pepohonan atau gedung-gedung tinggi, menambah kebingungan. Meninjau split di setiap penanda 5 km dan secara sadar memperlambat di sepertiga pertama adalah koreksi yang paling dapat diandalkan.
Apakah alat ini menyimpan data perlombaan saya?
Tidak. pace-calculator berjalan sepenuhnya di browser Anda dan melakukan semua perhitungan secara lokal. Tidak ada data yang dikirimkan ke server dan tidak ada yang disimpan di luar sesi saat ini. Menutup tab menghapus semuanya.