Bài viết
Tốc độ marathon và lập kế hoạch cuộc đua: hướng dẫn thực tế
Xác định tốc độ đúng là yếu tố kiểm soát lớn nhất vào ngày đua. Hướng dẫn này bao gồm các đơn vị, toán học, và một vài thực tế sinh lý học định hình cách marathon diễn ra. Tất cả các tính toán có thể thực hiện với công cụ pace-calculator, chạy hoàn toàn trong trình duyệt của bạn.
Pace so với tốc độ: các đơn vị
Pace và tốc độ mô tả cùng một thứ từ hai hướng ngược nhau. Tốc độ (km/h hoặc mph) cho bạn biết bạn đi được bao xa trong một thời gian cố định. Pace (min/km hoặc min/mile) cho bạn biết mất bao lâu để bao phủ một khoảng cách cố định. Hầu hết người chạy ở các nước dùng hệ mét nghĩ theo min/km; những người ở Mỹ và Anh thường mặc định theo min/mile. Quy đổi giữa chúng đơn giản. Pace 5:00 min/km bằng 12 km/h, vì 60 chia cho 5 cho 12. Theo min/mile, cùng nỗ lực đó quy đổi thành khoảng 8:03 mỗi dặm (5:00 nhân với 1,60934). Theo chiều ngược lại: 10 km/h bằng 6:00 min/km. Tại sao điều này quan trọng? Đồng hồ đua, đồng hồ GPS, và biển báo đường đua có thể kết hợp các đơn vị. Biết cách quy đổi nhanh chóng ngăn bạn đọc sai nỗ lực và xuất phát với tốc độ sai. Công cụ pace-calculator xử lý cả ba đơn vị để bạn có thể kiểm tra chéo mà không cần tính nhẩm.
Splits: đọc cuộc đua theo từng đoạn
Split đơn giản là thời gian của bạn cho một phần được xác định của đường đua, phổ biến nhất là mỗi 5 km hoặc mỗi dặm. Tổng thời gian về đích bằng pace trung bình nhân với toàn bộ quãng đường. Ở pace 5:30 min/km trên 42,195 km, điều đó cho ra 3:52:04. Splits đều nghĩa là chạy mỗi đoạn trong cùng thời gian. Negative splits nghĩa là nửa sau nhanh hơn nửa trước. Positive splits nghĩa là nửa sau chậm hơn, điều xảy ra với hầu hết người chạy xuất phát quá nhanh. Lý do sinh lý học cho điều này đơn giản: cạn kiệt glycogen và mệt mỏi thần kinh cơ đều tăng tốc ở nửa sau. Xuất phát nhanh hơn mục tiêu 10 hoặc 15 giây mỗi km cảm thấy thoải mái trong 20 km đầu, nhưng lượng dự trữ đó đốt nhiên liệu nhanh hơn và thường dẫn đến phần ba cuối chậm hơn nhiều. Hầu hết kỷ lục cá nhân được lập với splits đều hoặc nhẹ nghiêng âm. Nửa đầu nên cảm thấy gần như quá dễ.
Dự đoán thời gian về đích: công thức Riegel
Nếu bạn có kết quả đua gần đây ở cự ly ngắn hơn, công thức Riegel cho dự đoán marathon sơ bộ. Công thức là T2 = T1 x (D2 / D1)^1.06, trong đó T1 là thời gian đã biết của bạn trên cự ly D1, và T2 là thời gian dự đoán trên cự ly mục tiêu D2. Số mũ 1.06 phản ánh rằng hiệu suất giảm nhẹ khi cự ly tăng. Ví dụ, hoàn thành half-marathon trong 1:50:00 dự đoán marathon khoảng 3:49:45. Kết quả 10 km trong 50:00 dự đoán khoảng 3:50:00. Công thức có giới hạn thực sự. Nó giả định rằng quá trình luyện tập của bạn được thích nghi cụ thể với cự ly marathon, rằng hai cuộc đua diễn ra trong điều kiện tương đương (thời tiết, độ cao, mức độ mệt mỏi), và rằng cuộc đua ngắn hơn được chạy gần hết sức. Half-marathon thường là chỉ báo đáng tin cậy hơn 10 km vì hồ sơ sinh lý học gần hơn. Coi kết quả như điểm neo kế hoạch, không phải đảm bảo. Chất lượng luyện tập, thực hiện giảm tải, và thời tiết ngày đua đều có thể thay đổi kết quả vài phút.
Lập kế hoạch ngày đua: dải pace và bức tường 30 km
Dải pace là thẻ hoặc vòng đeo tay liệt kê thời gian split mục tiêu của bạn tại mỗi điểm đánh dấu. Chuẩn bị một dải trước cuộc đua giảm tải nhận thức và giúp bạn phát hiện sự lệch hướng sớm. Đặt pace mục tiêu, sau đó thêm một dải dung sai nhỏ (ví dụ, cộng hoặc trừ 10 giây mỗi km) thay vì đuổi theo một con số duy nhất qua địa hình và thời tiết thay đổi. Điểm 30 km xứng đáng được chú ý đặc biệt. Lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp đủ cho khoảng 30 km ở nỗ lực marathon. Sau điểm đó, cơ thể chuyển sang oxy hóa chất béo và các cơ dần kém phản ứng hơn. Nhiều người chạy trải nghiệm sự giảm pace mạnh giữa 30 và 35 km ngay cả khi nửa đầu cảm thấy được kiểm soát. Đây là bức tường. Biện pháp đối phó thực tế chính là bổ sung nhiên liệu sớm. Hướng dẫn chung (không phải lời khuyên y tế) gợi ý bổ sung carbohydrate từ khoảng 45 phút, với khoảng cách 30 đến 45 phút, không chờ đến khi cảm thấy hết sức. Nhu cầu nước phụ thuộc vào nhiệt độ và tốc độ đổ mồ hôi. Thực hành kế hoạch bổ sung nhiên liệu của bạn trong các buổi chạy dài trước.
Tính toán cục bộ với pace-calculator
Công cụ pace-calculator trên trang này chạy hoàn toàn trong trình duyệt của bạn. Bạn có thể quy đổi giữa pace và tốc độ, tính thời gian về đích từ pace mục tiêu, hoặc làm ngược lại từ thời gian mục tiêu sang pace mỗi km. Công cụ không tự động hóa dự đoán Riegel đã mô tả ở trên; hãy tự tính công thức đó bằng tay từ một kết quả đua gần đây, rồi nhập thời gian dự đoán làm mục tiêu để xây dựng phần còn lại của kế hoạch pace. Vì mọi thứ chạy phía client, dữ liệu luyện tập, thời gian đua, và mục tiêu cá nhân của bạn không bao giờ được gửi đến bất kỳ máy chủ nào. Không có gì rời khỏi thiết bị của bạn. Đây là cùng đảm bảo quyền riêng tư áp dụng cho mọi công cụ trên sunasty.com. Để xây dựng dải pace, tính split mục tiêu cho mỗi đoạn 5 km, in hoặc ghi lại chúng, và đính vào cổ tay hoặc số đua. Một số người chạy cũng chuẩn bị pace dự phòng thận trọng, thường chậm hơn mục tiêu 10 đến 15 giây mỗi km, để kích hoạt nếu họ đạt 30 km chậm hơn kế hoạch.
Công cụ trong bài viết này
Câu hỏi thường gặp
Công thức Riegel có chính xác để dự đoán marathon không?
Đây là ước tính kế hoạch hợp lý khi dựa trên half-marathon gần đây chạy gần hết sức trong điều kiện tương đương. Công thức có xu hướng lạc quan nếu buổi chạy dài nhất của bạn ngắn hơn đáng kể so với marathon, hoặc nếu cuộc đua dự đoán được chạy trong điều kiện mát hơn hoặc bằng phẳng hơn so với ngày đua. Coi đầu ra là điểm khởi đầu để lựa chọn pace mục tiêu, không phải dự đoán cố định.
Tại sao chạy splits đều khó hơn nghe thì có vẻ?
Đầu cuộc đua chân cảm thấy tươi, đám đông tạo đà, và adrenaline làm phồng cảm giác nỗ lực. Nhiều người chạy bao phủ 5 km đầu tiên nhanh hơn mục tiêu 20 đến 30 giây mỗi km mà không nhận ra. Đồng hồ GPS có thể lệch dưới tán cây hoặc tòa nhà cao, thêm vào sự nhầm lẫn. Xem xét splits tại mỗi điểm đánh dấu 5 km và có ý thức làm chậm lại trong phần ba đầu là biện pháp khắc phục đáng tin cậy nhất.
Công cụ có lưu bất kỳ dữ liệu đua nào của tôi không?
Không. Công cụ pace-calculator chạy hoàn toàn trong trình duyệt của bạn và thực hiện tất cả các tính toán cục bộ. Không có dữ liệu nào được truyền đến máy chủ và không có gì được lưu trữ ngoài phiên hiện tại của bạn. Đóng tab xóa tất cả.