Không tải lên, 100% cục bộ, không cần tài khoản

Bài viết

Macros, calories và mỡ cơ thể: các con số có ý nghĩa gì và độ chính xác ra sao

Mục tiêu calo, phân chia macro và tỉ lệ mỡ cơ thể là các điểm tham chiếu hữu ích, không phải sự thật cố định. Mọi công thức được đề cập ở đây là ước tính cấp độ dân số với biên độ sai số thực. Bài viết này giải thích các con số có nghĩa gì, cách chúng được tính, và nơi chúng thiếu sót, để bạn có thể dùng chúng như một trong nhiều đầu vào thay vì là đơn thuốc chính xác.

Tác giả: Bastien Sulyan · Ngày đăng:

BMR và TDEE: mức calo cơ bản của bạn

Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là số calo cơ thể bạn đốt khi hoàn toàn nghỉ ngơi để duy trì các chức năng cơ bản: thở, tuần hoàn, sửa chữa tế bào. Nó chiếm khoảng 60 đến 70 phần trăm tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày với hầu hết người lớn ít vận động. Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) thêm calo đốt thông qua hoạt động và tiêu hóa vào BMR. Công thức được trích dẫn nhiều nhất để ước tính BMR là Mifflin-St Jeor, công bố năm 1990. Với nam: BMR = (10 x cân nặng kg) + (6,25 x chiều cao cm) - (5 x tuổi năm) + 5. Với nữ: cùng tính toán nhưng hằng số là -161 thay vì +5. TDEE nhân kết quả với hệ số hoạt động, thường là 1,2 cho ít vận động, 1,375 cho hoạt động nhẹ, đến 1,9 cho tập luyện rất nặng. Các nghiên cứu xác nhận đã công bố cho thấy Mifflin-St Jeor ước tính tỉ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi đo được trong khoảng 10 phần trăm cho khoảng 80 phần trăm đối tượng. 20 phần trăm còn lại nằm ngoài khoảng đó, đôi khi với biên độ lớn. Tỉ lệ trao đổi chất cá nhân phụ thuộc vào di truyền, tình trạng hormone, thành phần cơ thể, và lịch sử ăn kiêng theo những cách không có công thức nào có thể nắm bắt đầy đủ.

Sơ đồ hiển thị mối quan hệ giữa BMR, hệ số hoạt động và TDEE: BMR tạo nền, với hệ số hoạt động áp dụng bên trên để tạo ra tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày.

Macros: protein, carbs và chất béo thực sự cung cấp gì

Macronutrient là ba loại thức ăn cung cấp calo: protein cung cấp 4 kcal mỗi gram, carbohydrate cung cấp 4 kcal mỗi gram, và chất béo cung cấp 9 kcal mỗi gram. Phân chia macro thể hiện tỉ lệ phần trăm tổng calo hàng ngày mà mỗi trong ba loại đóng góp. Phân chia vừa phải phổ biến là 30 phần trăm protein, 40 phần trăm carbohydrate và 30 phần trăm chất béo, mặc dù tỉ lệ phù hợp thay đổi theo mục tiêu, tình trạng sức khỏe và sở thích thực phẩm. Để chuyển đổi phân chia thành grams: nhân tổng calo hàng ngày với tỉ lệ phần trăm, sau đó chia cho con số kcal-mỗi-gram liên quan. Ví dụ, với mục tiêu 2000 kcal và 30 phần trăm protein, grams protein = (2000 x 0,30) / 4 = 150 g. Các giá trị 4/4/9 là trung bình cho thực phẩm hỗn hợp; hiệu suất calo thực tế thay đổi nhẹ theo nguồn thực phẩm và hiệu quả tiêu hóa của từng cá nhân. Chất xơ là carbohydrate nhưng đóng góp gần 2 kcal mỗi gram cho hầu hết mọi người, vì vậy chế độ ăn giàu chất xơ mang lại ít calo hơn so với công thức tiêu chuẩn dự đoán.

Ước tính mỡ cơ thể: các phương pháp và giới hạn của chúng

Tỉ lệ mỡ cơ thể mô tả tỉ lệ tổng khối lượng là mô mỡ. Một số phương pháp tồn tại với độ chính xác rất khác nhau. Quét DEXA (hấp thụ tia X năng lượng kép) là tiêu chuẩn tham chiếu trong nghiên cứu, với sai số khoảng 1 đến 2 điểm phần trăm, nhưng cần thiết bị chuyên dụng. Phương pháp chu vi US Navy, phát triển những năm 1980, ước tính mỡ cơ thể từ số đo vòng eo, cổ, và hông kết hợp với chiều cao. Nó sử dụng công thức logarit và thường nằm trong khoảng 3 đến 4 điểm phần trăm so với DEXA với người lớn trung bình, mặc dù sai số tăng ở các thái cực thành phần cơ thể. BMI (chỉ số khối cơ thể, tính bằng cân nặng chia cho chiều cao bình phương) thường được thảo luận cùng với mỡ cơ thể nhưng không phải là phép đo mỡ cơ thể. BMI tương quan với nguy cơ bệnh tật cấp độ dân số nhưng không phân biệt mỡ với cơ, sự khác biệt mật độ xương, hay dịch. Người cơ bắp có thể có BMI cao với mỡ cơ thể thấp; người lớn tuổi ít cơ bắp có thể có BMI bình thường với mỡ cơ thể cao. Dùng BMI như đại diện cho tỉ lệ mỡ cơ thể cá nhân tạo ra sai số lớn và không được khuyến nghị cho mục đích đó.

Minh họa phương pháp mỡ cơ thể US Navy: thước dây ở eo và cổ trên phác thảo cơ thể đơn giản, bên cạnh sơ đồ quét DEXA được gán nhãn là tiêu chuẩn tham chiếu.

Sử dụng các ước tính này một cách có trách nhiệm

Tất cả các con số được thảo luận ở đây là ước tính xuất phát từ nghiên cứu dân số, và khoảng tin cậy của chúng rộng. Công thức TDEE có thể sai 200 đến 400 kcal mỗi ngày với một cá nhân cụ thể. Ước tính mỡ cơ thể dựa trên chu vi có thể sai 3 đến 5 điểm phần trăm theo cả hai hướng. Phương trình Mifflin-St Jeor được xây dựng từ dữ liệu trên người lớn khỏe mạnh và có thể ít chính xác hơn với người có tình trạng chuyển hóa, mỡ cơ thể rất thấp hoặc rất cao, hoặc biến thiên hormone đáng kể. Những giới hạn này không làm cho các công cụ vô dụng, nhưng chúng có nghĩa là một con số duy nhất không nên thúc đẩy các quyết định khó về dinh dưỡng hay sức khỏe. Theo dõi thay đổi theo thời gian thay vì đặt tin tưởng vào bất kỳ phép đo đơn nào. Nếu bạn có tình trạng y tế, đang dùng thuốc ảnh hưởng đến chuyển hóa, hoặc đang xem xét thay đổi đáng kể trong chế độ ăn hay tập luyện, điểm khởi đầu đúng là chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hoặc bác sĩ, không phải công thức. Không có gì trong bài viết này là lời khuyên y tế.

Chạy các tính toán cục bộ

Công cụ calorie-calculator trên Sunasty tính BMR bằng Mifflin-St Jeor và áp dụng hệ số hoạt động bạn chọn để tạo ra ước tính TDEE. Công cụ body-fat-calculator áp dụng công thức chu vi US Navy cho các số đo băng của bạn. Cả hai công cụ chạy hoàn toàn trong trình duyệt của bạn bằng JavaScript. Không có số đo, không có đầu vào, và không có kết quả nào được gửi đến bất kỳ máy chủ nào. Trang tải công thức và thực hiện phép tính cục bộ; cân nặng, chiều cao, vòng eo và hông của bạn ở lại trên thiết bị. Đây là cùng đảm bảo quyền riêng tư áp dụng cho mọi công cụ trên trang: dữ liệu của bạn không bao giờ rời khỏi thiết bị. Đầu ra của mỗi công cụ là ước tính ban đầu. Dùng nó như mốc tham chiếu thô, điều chỉnh dựa trên kết quả thực tế trong vài tuần, và coi bất kỳ con số nào khác đáng kể với cảm giác hay hiệu suất thực tế của bạn là dấu hiệu để tìm hiểu thêm.

Công cụ trong bài viết này

Câu hỏi thường gặp

Mifflin-St Jeor chính xác đến mức nào trong ước tính nhu cầu calo của tôi?

Các nghiên cứu cho thấy nó ước tính tỉ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi đo được trong khoảng 10 phần trăm cho khoảng 80 phần trăm đối tượng. Với 20 phần trăm còn lại, sai số có thể lớn hơn. Hệ số hoạt động thêm vào sự không chắc chắn. Coi đầu ra TDEE là điểm khởi đầu và điều chỉnh theo từng bước 100 đến 200 kcal dựa trên thay đổi cân nặng thực tế trong hai đến bốn tuần.

BMI có phải cách tốt để ước tính mỡ cơ thể không?

Không. BMI chỉ dùng cân nặng và chiều cao và không thể phân biệt mỡ với cơ hay tính đến sự khác biệt mật độ xương. Hai người có cùng giá trị BMI có thể có tỉ lệ mỡ cơ thể rất khác nhau. BMI tương quan với nguy cơ sức khỏe cấp độ dân số, nhưng dùng nó để ước tính tỉ lệ mỡ cơ thể của một cá nhân cho kết quả không đáng tin cậy.

Máy tính calo hoặc mỡ cơ thể có tải lên số đo của tôi không?

Không. Cả calorie-calculator và body-fat-calculator đều chạy hoàn toàn trong trình duyệt của bạn. Phép tính được thực hiện cục bộ trong JavaScript, và không có đầu vào nào của bạn rời khỏi thiết bị. Không có tài khoản, không có máy chủ, và không có truyền dữ liệu.