Makale
Maraton temposu ve yarış planlaması: pratik bir rehber
Temponu doğru ayarlamak, yarış günündeki tek en büyük kontrol edilebilir faktördür. Bu rehber birimleri, matematiği ve maratonun nasıl şekillendiğini etkileyen birkaç fizyolojik gerçeği ele alıyor. Tüm hesaplamalar, tamamen tarayıcınızda çalışan pace-calculator aracıyla yapılabilir.
Tempo ve hız: birimler
Tempo ve hız, aynı şeyi zıt yönlerden tanımlar. Hız (km/s veya mil/s), sabit bir sürede ne kadar mesafe kat ettiğinizi söyler. Tempo (dak/km veya dak/mil), sabit bir mesafeyi ne kadar sürede kat ettiğinizi söyler. Metrik ülkelerdeki koşucuların çoğu dak/km cinsinden düşünür; ABD ve İngiltere'dekiler çoğunlukla dak/mil'i tercih eder. Dönüşüm açıktır. 5:00 dak/km temposu 12 km/s'ye eşittir; çünkü 60 bölü 5 = 12 verir. Dak/mil cinsinden aynı çaba yaklaşık 8:03/mil'e dönüşür (5:00 çarpı 1,60934). Ters yönde: 10 km/s = 6:00 dak/km. Bu neden önemlidir? Yarış saatleri, GPS saatler ve parkur işaretleri birimleri karıştırabilir. Anında dönüşüm yapabilmek, çabayı yanlış okuyarak yanlış tempoda çıkmanızı önler. Pace-calculator üç birimi de destekler; böylece zihinsel hesap yapmadan çapraz kontrol yapabilirsiniz.
Bölümler: yarışı segmentlerde okumak
Bölüm, parkurun belirli bir kısmındaki sürenizdir; en yaygın olarak her 5 km veya her mil için. Toplam bitiş süresi, ortalama temponuzun tam mesafeyle çarpımına eşittir. 42,195 km boyunca 5:30 dak/km ile bu 3:52:04 sonucunu verir. Eşit bölümler, her segmenti aynı sürede koşmak anlamına gelir. Negatif bölümler, ikinci yarının birincisinden daha hızlı olduğu anlamına gelir. Pozitif bölümler, ikinci yarının daha yavaş olduğu anlamına gelir; bu, çok hızlı çıkan koşucuların çoğunun başına gelir. Bunun fizyolojik nedeni açıktır: glikojen tükenmesi ve nöromusküler yorgunluğun her ikisi de arka yarıda hızlanır. Hedeften 10 veya 15 saniye/km daha hızlı başlamak ilk 20 km için rahat hissettirir, ancak yakıtı daha hızlı yakar ve çoğunlukla çok daha yavaş bir son üçüncüyle sonuçlanır. Kişisel rekorların çoğu eşit veya hafif negatif bölümlerle kırılır. İlk yarı neredeyse fazla kolay hissettirmelidir.
Bitiş süresini tahmin etmek: Riegel formülü
Daha kısa mesafede yakın tarihli bir yarış sonucunuz varsa Riegel formülü yaklaşık bir maraton tahmini verir. Formül T2 = T1 x (D2 / D1)^1.06'dır; burada T1 D1 mesafesindeki bilinen süreniz, T2 ise hedef mesafe D2'deki tahmin edilen süredir. 1.06 üssü, mesafe arttıkça performansın hafifçe düştüğünü yansıtır. Örneğin, 1:50:00'lik bir yarı maraton yaklaşık 3:49:45'lik bir maratonu öngörür. 50:00'lik bir 10 km ise yaklaşık 3:50:00'ı öngörür. Formülün gerçek sınırları var. Antrenmanınızın maraton mesafesine özel uyarlandığını, iki yarışın karşılaştırılabilir koşullarda (hava, yükseklik, yorgunluk düzeyi) gerçekleştiğini ve kısa mesafe yarışının tam çabaya yakın koşulduğunu varsayar. Yarı maraton, fizyolojik profil daha yakın olduğundan genellikle 10 km'den daha güvenilir bir öngörücüdür. Sonucu bir planlama çıpası olarak değerlendirin, garanti olarak değil. Antrenman kalitesi, incelme dönemi yürütümü ve yarış günü havası her biri sonucu birkaç dakika kaydırabilir.
Yarış günü planlaması: tempo bantları ve 30 km duvarı
Tempo bandı, her işarette hedef bölüm sürenizi listeleyen bir kart veya bilektir. Yarıştan önce hazırlamak bilişsel yükü azaltır ve sürüklemeyi erken fark etmenize yardımcı olur. Değişken arazi ve hava koşulları boyunca tek bir sayının peşinde koşmak yerine hedef tempo belirleyin ve küçük bir tolerans bandı ekleyin (örneğin, km başına artı veya eksi 10 saniye). 30 km noktası özel dikkat gerektirir. Kaslardaki glikojen depoları maraton çabasında yaklaşık 30 km için yeterlidir. Bu noktanın ötesinde vücut yağ oksidasyonuna geçer ve kaslar giderek daha az yanıt verir. Pek çok koşucu, ilk yarı kontrollü hissettirse bile 30-35 km arasında keskin bir tempo düşüşü yaşar. Bu duvardır. Ana pratik karşı tedbir erken yakıt almaktır. Genel rehberlik (tıbbi tavsiye değil), karbonhidratı yaklaşık 45. dakikadan itibaren, tükenmeyi beklemeden 30-45 dakika aralıklarla almayı önerir. Hidrasyon ihtiyacı sıcaklığa ve terleme hızına göre değişir. Yakıt planınızı önce uzun antrenman koşularında pratiğe dökün.
Pace-calculator ile matematiği yerel yapmak
Bu sitedeki pace-calculator tamamen tarayıcınızda çalışır. Tempo ile hız arasında dönüşüm yapabilir, hedef tempodan bitiş süresi hesaplayabilir ya da bir hedef süreden km başına tempo bulabilirsiniz. Araç, yukarıda açıklanan Riegel tahminini otomatikleştirmez; bu formülü yakın tarihli bir yarış sonucundan elle hesaplayın, ardından tempo planınızın geri kalanını oluşturmak için tahmini süreyi hedefiniz olarak girin. Her şey istemci tarafında çalıştığından antrenman verileriniz, yarış süreleriniz ve kişisel hedefleriniz hiçbir sunucuya gönderilmez. Cihazınızdan hiçbir şey çıkmaz. Bu, sunasty.com'daki her araçta geçerli olan aynı gizlilik güvencesidir. Tempo bandı oluşturmak için her 5 km segmenti için hedef bölüm sürenizi hesaplayın, not edin ve bileğinize veya yarış numaranıza yapıştırın. Bazı koşucular ayrıca, 30 km'ye planın gerisinde ulaşırlarsa etkinleştirecekleri, genellikle hedeften km başına 10-15 saniye daha yavaş olan muhafazakar bir yedek tempo hazırlar.
Bu makaledeki araçlar
Sıkça sorulan sorular
Riegel formülü maraton tahmini için doğru mudur?
Karşılaştırılabilir koşullarda tam çabaya yakın koşulmuş yakın tarihli bir yarı maratona dayandığında makul bir planlama tahminidir. Formül, en uzun antrenman koşunuz maratondan önemli ölçüde kısaysa veya tahmin yarışı yarış günündeki koşullardan daha serin ya da düz koşulduysa iyimser olma eğilimindedir. Çıktıyı hedef tempo seçimi için bir başlangıç noktası olarak değerlendirin, sabit bir tahmin olarak değil.
Eşit bölümler neden göründüğünden zordur?
Yarışın başlarında bacaklar tazedir, kalabalık momentum sağlar ve adrenalin algılanan çabayı şişirir. Pek çok koşucu ilk 5 km'yi hedeften 20-30 saniye/km daha hızlı koşar, farkında bile olmaz. GPS saatler ağaç örtüsü veya yüksek binaların altında sapabilir ve karışıklığı artırır. Her 5 km işaretinde bölümleri incelemek ve ilk üçte birinizde bilinçli olarak yavaşlamak en güvenilir düzelticidir.
Araç yarış verilerimi saklıyor mu?
Hayır. Pace-calculator tamamen tarayıcınızda çalışır ve tüm hesaplamaları yerel olarak yapar. Herhangi bir veri sunucuya iletilmez ve mevcut oturumunuzun ötesinde hiçbir şey depolanmaz. Sekmeyi kapatmak her şeyi temizler.