Artykuł
Tempo i planowanie wyścigu maratońskiego: praktyczny przewodnik
Właściwe rozłożenie tempa to największy kontrolowalny czynnik w dniu wyścigu. Ten przewodnik omawia jednostki, matematykę i kilka fizjologicznych realiów kształtujących przebieg maratonu. Wszystkie obliczenia można wykonać za pomocą narzędzia pace-calculator, które działa w całości w twojej przeglądarce.
Tempo a prędkość: jednostki
Tempo i prędkość opisują to samo z przeciwnych kierunków. Prędkość (km/h lub mph) mówi, jak daleko jedziesz w ustalonym czasie. Tempo (min/km lub min/milę) mówi, ile czasu zajmuje pokonanie ustalonej odległości. Większość biegaczy w krajach metrycznych myśli w min/km; ci w USA i Wielkiej Brytanii często domyślnie posługują się min/milę. Przeliczanie między nimi jest proste. Tempo 5:00 min/km to 12 km/h, bo 60 podzielone przez 5 daje 12. W min/milę ten sam wysiłek przelicza się na około 8:03 na milę (5:00 pomnożone przez 1,60934). W drugą stronę: 10 km/h to 6:00 min/km. Dlaczego to ma znaczenie? Zegary wyścigowe, zegarki GPS i oznaczenia trasy mogą mieszać jednostki. Znajomość przeliczania w locie zapobiega błędnemu odczytaniu wysiłku i wyjściu w złym tempie. Kalkulator tempa obsługuje wszystkie trzy jednostki, abyś mógł krzyżowo sprawdzić bez liczenia w głowie.
Rozłożenie biegu: odczyt wyścigu w segmentach
Rozłożenie biegu to po prostu twój czas na wyznaczoną część trasy, najczęściej każde 5 km lub każdą milę. Łączny czas ukończenia to twoje średnie tempo pomnożone przez pełny dystans. Przy 5:30 min/km na dystansie 42,195 km daje to 3:52:04. Równe rozłożenie oznacza pokonanie każdego segmentu w tym samym czasie. Ujemne rozłożenie oznacza, że druga połowa jest szybsza niż pierwsza. Dodatnie rozłożenie oznacza, że druga połowa jest wolniejsza, co przydarza się większości biegaczy, którzy zbyt szybko wychodzą. Fizjologiczny powód jest prosty: wyczerpanie glikogenu i zmęczenie nerwowo-mięśniowe przyspieszają w drugiej połowie. Startowanie o 10 lub 15 sekund na km szybciej niż docelowe tempo jest komfortowe przez pierwsze 20 km, ale ta nadwyżka szybciej spala paliwo i często skutkuje znacznie wolniejszą ostatnią trzecią częścią. Większość rekordów osobistych jest ustanawiana przy równym lub lekko ujemnym rozłożeniu. Pierwsza połowa powinna czuć się niemal zbyt łatwa.
Przewidywanie czasu ukończenia: wzór Riegel
Jeśli masz niedawny wynik wyścigu na krótszym dystansie, wzór Riegel daje przybliżoną prognozę dla maratonu. Wzór to T2 = T1 x (D2 / D1)^1.06, gdzie T1 to twój znany czas na dystansie D1, a T2 to przewidywany czas na docelowym dystansie D2. Wykładnik 1.06 odzwierciedla fakt, że wyniki nieznacznie się pogarszają wraz ze wzrostem dystansu. Na przykład półmaraton w czasie 1:50:00 przewiduje maraton w okolicach 3:49:45. Bieg na 10 km w czasie 50:00 przewiduje około 3:50:00. Wzór ma realne ograniczenia. Zakłada, że twój trening jest specjalnie przygotowany do dystansu maratońskiego, że oba wyścigi odbyły się w porównywalnych warunkach (pogoda, przewyższenie, poziom zmęczenia) i że krótszy wyścig był biegany blisko pełnego wysiłku. Półmaraton jest generalnie bardziej wiarygodnym predyktorem niż 10 km, ponieważ profil fizjologiczny jest bliższy. Traktuj wynik jako zakotwiczenie planowania, nie gwarancję. Jakość treningu, wykonanie taperu i warunki pogodowe w dniu wyścigu mogą każdy przesunąć wynik o kilka minut.
Planowanie w dniu wyścigu: opaski z tempem i ściana 30 km
Opaska z tempem to karta lub opaska na nadgarstek z listą docelowego czasu przebiegu przy każdym oznaczniku. Przygotowanie jej przed wyścigiem zmniejsza obciążenie poznawcze i pomaga wcześnie wykryć odchylenia. Ustaw docelowe tempo, a następnie dodaj niewielki przedział tolerancji (na przykład plus lub minus 10 sekund na km) zamiast ścigać się z jedną liczbą przez zmienne ukształtowanie terenu i pogodę. Punkt 30 km zasługuje na szczególną uwagę. Zapasy glikogenu w mięśniach są z grubsza wystarczające na 30 km przy wysiłku maratońskim. Po tym punkcie organizm przechodzi na utlenianie tłuszczów, a mięśnie stają się stopniowo mniej reagujące. Wielu biegaczy doświadcza gwałtownego spadku tempa między 30 a 35 km, nawet gdy pierwsza połowa była kontrolowana. To jest ściana. Głównym praktycznym środkiem zaradczym jest wczesne uzupełnianie energii. Ogólne wskazania (nie porada medyczna) sugerują przyjmowanie węglowodanów od około 45 minuty, co 30 do 45 minut, nie czekając na poczucie wyczerpania. Potrzeby nawodnienia różnią się w zależności od temperatury i tempa pocenia. Najpierw ćwicz swój plan uzupełniania energii podczas długich treningów.
Obliczenia lokalne za pomocą kalkulatora tempa
Kalkulator tempa na tej stronie działa w całości w twojej przeglądarce. Możesz przeliczać między tempem a prędkością, obliczać czas ukończenia na podstawie docelowego tempa lub pracować wstecz od czasu docelowego do tempa na km. Nie automatyzuje ono prognozy Riegel opisanej powyżej; wylicz ten wzór ręcznie na podstawie niedawnego wyniku wyścigu, a następnie wpisz przewidywany czas jako swój cel, aby zbudować resztę planu tempa. Ponieważ wszystko działa po stronie klienta, twoje dane treningowe, czasy wyścigów i osobiste cele nigdy nie są przesyłane na żaden serwer. Nic nie opuszcza twojego urządzenia. To ta sama gwarancja prywatności, która dotyczy każdego narzędzia na sunasty.com. Aby stworzyć opaskę z tempem, oblicz docelowy czas przebiegu dla każdego segmentu co 5 km, wydrukuj lub zapisz je i przyczep do nadgarstka lub numeru startowego. Niektórzy biegacze przygotowują też zachowawcze zapasowe tempo, zazwyczaj o 10 do 15 sekund na km wolniejsze od docelowego, do aktywowania, gdy dotrą do 30 km z opóźnieniem.
Narzędzia w tym artykule
Najczęściej zadawane pytania
Czy wzór Riegel jest dokładny do przewidywania maratonu?
To rozsądne szacowanie planistyczne, gdy opiera się na niedawnym półmaratonie biegniętym blisko pełnego wysiłku w porównywalnych warunkach. Wzór zwykle jest optymistyczny, jeśli twój najdłuższy trening był znacznie krótszy od maratonu lub jeśli wyścig predyktywny odbył się w chłodniejszych lub bardziej płaskich warunkach niż dzień wyścigu. Traktuj wynik jako punkt wyjścia do wyboru docelowego tempa, nie stałą prognozę.
Dlaczego bieganie równym tempem jest trudniejsze niż się wydaje?
Na początku wyścigu nogi są świeże, tłumy dodają energii, a adrenalina zawyża postrzegany wysiłek. Wielu biegaczy przebiega pierwsze 5 km o 20 do 30 sekund na km szybciej od docelowego, nie zdając sobie z tego sprawy. Zegarki GPS mogą się mylić pod drzewami lub przy wysokich budynkach, dodając zamieszania. Sprawdzanie rozłożenia przy każdym oznaczniku co 5 km i świadome zwalnianie w pierwszej trzeciej części to najbardziej niezawodna korekta.
Czy narzędzie przechowuje moje dane wyścigowe?
Nie. Kalkulator tempa działa w całości w twojej przeglądarce i wykonuje wszystkie obliczenia lokalnie. Żadne dane nie są przesyłane na serwer i nic nie jest przechowywane poza bieżącą sesją. Zamknięcie zakładki usuwa wszystko.