Стаття
Планування темпу та гонки на марафоні: практичний посібник
Правильне дозування темпу є єдиним найбільш керованим фактором у день гонки. Цей посібник охоплює одиниці, математику та кілька фізіологічних реалій, що визначають розгортання марафону. Всі розрахунки можна виконати за допомогою калькулятора темпу, який працює повністю у вашому браузері.
Темп проти швидкості: одиниці
Темп і швидкість описують одне й те саме з протилежних сторін. Швидкість (км/год або миль/год) показує, як далеко ви проходите за фіксований час. Темп (хв/км або хв/миля) показує, скільки часу потрібно, щоб подолати фіксовану відстань. Більшість бігунів у метричних країнах мислять у хв/км; ті, що в США та Великобританії, часто за замовчуванням використовують хв/миля. Перетворення між ними просте. Темп 5:00 хв/км дорівнює 12 км/год, оскільки 60 поділити на 5 дає 12. У хв/миля те саме зусилля перетворюється приблизно на 8:03 за милю (5:00 помножити на 1,60934). В іншому напрямку: 10 км/год дорівнює 6:00 хв/км. Чому це важливо? Годинники гонки, GPS-годинники та знаки на трасі можуть змішувати одиниці. Знання того, як конвертувати на льоту, дозволяє уникнути неправильного зчитування свого зусилля та виходу на неправильний темп. Калькулятор темпу підтримує всі три одиниці для перехресної перевірки без ментальної арифметики.
Проміжні часи: читання гонки сегментами
Проміжний час - це просто ваш час для визначеної частини дистанції, найчастіше кожні 5 км або кожна миля. Загальний час фінішу дорівнює вашому середньому темпу, помноженому на повну відстань. При 5:30 хв/км на дистанції 42,195 км це складає 3:52:04. Рівномірні проміжні часи означають проходження кожного сегменту за однаковий час. Негативні проміжні часи означають, що друга половина швидша за першу. Позитивні проміжні часи означають, що друга половина повільніша - саме це відбувається з більшістю бігунів, які виходять занадто швидко. Фізіологічна причина проста: виснаження глікогену та нервово-м'язова втома обидва прискорюються в другій половині. Початок на 10-15 секунд на км швидше за ціль відчувається комфортно перші 20 км, але цей запас спалює паливо швидше і часто призводить до значно повільнішої фінальної третини. Більшість особистих рекордів встановлюються з рівними або злегка негативними проміжними часами. Перша половина має відчуватися майже занадто легкою.
Прогнозування часу фінішу: формула Riegel
Якщо у вас є нещодавній результат гонки на коротшій дистанції, формула Riegel дає приблизний прогноз для марафону. Формула: T2 = T1 x (D2 / D1)^1.06, де T1 - ваш відомий час на дистанції D1, а T2 - передбачений час на цільовій дистанції D2. Показник 1.06 відображає, що продуктивність дещо знижується зі збільшенням відстані. Наприклад, напівмарафон за 1:50:00 прогнозує марафон приблизно за 3:49:45. Дистанція 10 км за 50:00 прогнозує приблизно 3:50:00. Формула має реальні обмеження. Вона передбачає, що ваше тренування спеціально адаптоване до марафонської дистанції, що обидві гонки проходили в порівнянних умовах (погода, перепад висот, рівень втоми) та що коротша гонка пройдена близько до максимального зусилля. Напівмарафон загалом є більш надійним предиктором, ніж 10 км, оскільки фізіологічний профіль ближчий. Розглядайте результат як відправну точку для вибору цільового темпу, а не гарантію. Якість тренувань, виконання затухання та погода в день гонки можуть кожен змістити результат на кілька хвилин.
Планування дня гонки: пейс-банди та стіна на 30 км
Пейс-банд - це картка або пов'язка на зап'ясті з переліком цільового проміжного часу на кожній позначці. Підготовка її перед гонкою зменшує когнітивне навантаження та допомагає швидко виявити відхилення. Встановіть цільовий темп, а потім додайте невеликий допуск (наприклад, плюс або мінус 10 секунд на км), а не намагайтеся досягти одного числа через мінливий рельєф та погоду. Позначка 30 км заслуговує особливої уваги. Запасів глікогену в м'язах приблизно достатньо для 30 км при марафонських зусиллях. Після цієї точки тіло переходить до окислення жирів, і м'язи стають поступово менш реагуючими. Багато бігунів переживають різке падіння темпу між 30 та 35 км навіть тоді, коли перша половина відчувалася контрольованою. Це і є стіна. Основний практичний захід - ранній прийом їжі. Загальні рекомендації (не медична порада) передбачають прийом вуглеводів приблизно з 45 хвилин, з інтервалами 30-45 хвилин, не чекаючи відчуття виснаження. Потреби у зволоженні різняться залежно від температури та швидкості потовиділення. Спочатку відпрацюйте план харчування під час довгих тренувальних пробіжок.
Виконання розрахунків локально за допомогою калькулятора темпу
Калькулятор темпу на цьому сайті працює повністю у вашому браузері. Ви можете конвертувати між темпом і швидкістю, розраховувати час фінішу з цільового темпу або розраховувати темп на км для досягнення цільового часу. Він не автоматизує прогноз за формулою Riegel, описаною вище: порахуйте цю формулу вручну на основі нещодавнього результату гонки, а потім введіть прогнозований час як свою ціль, щоб побудувати решту плану темпу. Оскільки все працює на стороні клієнта, ваші тренувальні дані, часи гонок та особисті цілі ніколи не надсилаються на жодний сервер. Нічого не залишає ваш пристрій. Це та сама гарантія конфіденційності, що застосовується до кожного інструменту на sunasty.com. Для створення пейс-банду розрахуйте цільовий проміжний час для кожного сегменту 5 км, роздрукуйте або запишіть їх і прикріпіть до зап'ястя або номера. Деякі бігуни також готують консервативний резервний темп, зазвичай на 10-15 секунд на км повільніше за ціль, щоб активувати його, якщо вони досягнуть 30 км із відставанням від графіку.
Інструменти з цієї статті
Поширені запитання
Чи точна формула Riegel для прогнозування марафону?
Це розумна оцінка для планування, коли вона базується на нещодавньому напівмарафоні, пройденому близько до максимального зусилля в порівнянних умовах. Формула схильна до оптимізму, якщо ваша найдовша тренувальна пробіжка була значно коротшою за марафон, або якщо прогностична гонка проходила в прохолодніших або рівніших умовах, ніж день гонки. Розглядайте результат як відправну точку для вибору цільового темпу, а не фіксований прогноз.
Чому підтримувати рівномірний темп складніше, ніж здається?
На початку гонки ноги відчуваються свіжими, натовп надає імпульс, а адреналін спотворює відчуте зусилля. Багато бігунів проходять перші 5 км на 20-30 секунд на км швидше за ціль, не усвідомлюючи цього. GPS-годинники можуть дрейфувати під кронами дерев або у висотних будівлях, що додає плутанини. Перевірка проміжних часів на кожній позначці 5 км та свідоме уповільнення в першій третині є найбільш надійним коригувальним заходом.
Чи зберігає інструмент будь-які мої дані про гонки?
Ні. Калькулятор темпу працює повністю у вашому браузері і виконує всі розрахунки локально. Жодні дані не передаються на сервер і нічого не зберігається за межами вашої поточної сесії. Закриття вкладки очищає все.