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Marathon-Tempo und Renndisposition: ein praktischer Leitfaden
Das richtige Tempo zu finden ist der wichtigste steuerbare Faktor am Renntag. Dieser Leitfaden behandelt die Einheiten, die Mathematik und einige physiologische Realitäten, die einen Marathon formen. Alle Berechnungen können mit dem Tempo-Rechner-Tool durchgeführt werden, das vollständig in Ihrem Browser läuft.
Tempo versus Geschwindigkeit: die Einheiten
Tempo und Geschwindigkeit beschreiben dasselbe aus entgegengesetzten Richtungen. Geschwindigkeit (km/h oder mph) sagt, wie weit man in einer festen Zeit zurücklegt. Tempo (min/km oder min/Meile) sagt, wie lange es dauert, eine feste Distanz zurückzulegen. Die meisten Läufer in metrischen Ländern denken in min/km; jene in den USA und Großbritannien verwenden oft standardmäßig min/Meile. Die Umrechnung ist unkompliziert. Ein Tempo von 5:00 min/km entspricht 12 km/h, denn 60 geteilt durch 5 ergibt 12. In min/Meile entspricht dieselbe Leistung etwa 8:03 pro Meile (5:00 multipliziert mit 1,60934). Umgekehrt: 10 km/h entspricht 6:00 min/km. Wieso ist das wichtig? Rennuhren, GPS-Uhren und Kursmarkierungen können Einheiten mischen. Zu wissen, wie man spontan umrechnet, verhindert, dass man seine Leistung falsch einschätzt und mit dem falschen Tempo startet. Der Tempo-Rechner verarbeitet alle drei Einheiten, sodass man ohne Kopfrechnen gegenprüfen kann.
Zwischenzeiten: das Rennen in Abschnitte lesen
Eine Zwischenzeit ist einfach die Zeit für einen definierten Abschnitt des Kurses, häufig jede 5 km oder jede Meile. Die Gesamt-Zielzeit entspricht dem durchschnittlichen Tempo multipliziert mit der Gesamtdistanz. Bei 5:30 min/km über 42,195 km ergibt das 3:52:04. Gleiche Zwischenzeiten bedeuten, jeden Abschnitt in derselben Zeit zu laufen. Negative Splits bedeuten, dass die zweite Hälfte schneller als die erste ist. Positive Splits bedeuten, dass die zweite Hälfte langsamer ist, was den meisten Läufern passiert, die zu schnell starten. Der physiologische Grund dafür ist einfach: Glykogenabbau und neuromuskuläre Ermüdung beschleunigen sich beide in der zweiten Hälfte. 10 oder 15 Sekunden pro km schneller als das Zieltempo zu starten fühlt sich auf den ersten 20 km angenehm an, verbrennt aber Kraftstoff schneller und führt oft zu einem viel langsameren letzten Drittel. Die meisten persönlichen Bestleistungen werden mit gleichen oder leicht negativen Splits erzielt. Die erste Hälfte sollte sich fast zu einfach anfühlen.
Zielzeit vorhersagen: die Riegel-Formel
Wenn man ein aktuelles Rennergebnis über eine kürzere Distanz hat, gibt die Riegel-Formel eine grobe Marathon-Vorhersage. Die Formel lautet T2 = T1 x (D2 / D1)^1,06, wobei T1 die bekannte Zeit über Distanz D1 und T2 die vorhergesagte Zeit über Zieldistanz D2 ist. Der Exponent 1,06 spiegelt wider, dass die Leistung mit zunehmender Distanz leicht nachlässt. Beispiel: Ein Halbmarathon in 1:50:00 sagt einen Marathon von etwa 3:49:45 voraus. Ein 10-km-Lauf in 50:00 sagt etwa 3:50:00 voraus. Die Formel hat reale Grenzen. Sie setzt voraus, dass das Training speziell auf die Marathon-Distanz ausgerichtet ist, dass die beiden Rennen unter vergleichbaren Bedingungen (Wetter, Höhenprofil, Ermüdungsgrad) stattfanden und dass das kürzere Rennen nahe an vollem Einsatz gelaufen wurde. Ein Halbmarathon ist im Allgemeinen ein zuverlässigerer Prädiktor als ein 10-km-Lauf, weil das physiologische Profil näher liegt. Das Ergebnis sollte als Planungsanker, nicht als Garantie, behandelt werden. Trainingsqualität, Tapering-Ausführung und Rennwetter können das Ergebnis jeweils um mehrere Minuten verschieben.
Renntag-Planung: Tempo-Bänder und der 30-km-Einbruch
Ein Tempo-Band ist eine Karte oder ein Armband mit der Zielzwischenzeit an jeder Markierung. Die Vorbereitung vor dem Rennen reduziert die kognitive Last und hilft, Abweichungen frühzeitig zu erkennen. Man setzt ein Zieltempo und fügt dann eine kleine Toleranzspanne hinzu (zum Beispiel plus oder minus 10 Sekunden pro km), anstatt eine einzige Zahl durch variables Gelände und Wetter zu verfolgen. Dem 30-km-Punkt gilt besondere Aufmerksamkeit. Die Glykogenspeicher in den Muskeln reichen bei Marathon-Belastung für ungefähr 30 km. Darüber hinaus wechselt der Körper zur Fettoxidation und die Muskeln reagieren zunehmend schlechter. Viele Läufer erleben zwischen 30 und 35 km einen starken Tempoabfall, auch wenn die erste Hälfte kontrolliert verlief. Das ist der Einbruch. Die wichtigste praktische Gegenmaßnahme ist frühes Tanken. Allgemeine Empfehlungen (kein medizinischer Rat) legen nahe, ab etwa 45 Minuten Kohlenhydrate in Abständen von 30 bis 45 Minuten aufzunehmen, ohne auf ein Erschöpfungsgefühl zu warten. Der Flüssigkeitsbedarf variiert je nach Temperatur und Schweißrate. Den Ernährungsplan zuerst in langen Trainingsläufen einüben.
Die Mathematik lokal mit dem Tempo-Rechner durchführen
Der Tempo-Rechner auf dieser Website läuft vollständig in Ihrem Browser. Man kann zwischen Tempo und Geschwindigkeit umrechnen, eine Zielzeit aus einem Zieltempo berechnen oder von einer Zielzeit auf ein km-Tempo zurückrechnen. Die oben beschriebene Riegel-Vorhersage automatisiert das Tool nicht; rechnen Sie diese Formel von Hand anhand eines aktuellen Rennergebnisses aus und geben Sie dann die vorhergesagte Zeit als Ziel ein, um den Rest Ihres Tempoplans aufzubauen. Da alles clientseitig läuft, werden Ihre Trainingsdaten, Rennzeiten und persönlichen Ziele niemals an einen Server gesendet. Nichts verlässt Ihr Gerät. Dies ist dieselbe Datenschutzgarantie, die für jedes Tool auf sunasty.com gilt. Um ein Tempo-Band zu erstellen, berechnen Sie Ihre Zielzwischenzeit für jedes 5-km-Segment, drucken oder schreiben Sie es auf, und befestigen Sie es an Ihrem Handgelenk oder Ihrer Startnummer. Manche Läufer bereiten auch ein konservatives Ausweich-Tempo vor, typischerweise 10 bis 15 Sekunden pro km langsamer als das Ziel, um es zu aktivieren, wenn sie 30 km mit Rückstand erreichen.
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Häufige Fragen
Ist die Riegel-Formel für die Marathon-Vorhersage genau?
Sie ist eine vernünftige Planungsschätzung, wenn sie auf einem kürzlich gelaufenen Halbmarathon basiert, der unter vergleichbaren Bedingungen nahe an vollem Einsatz gelaufen wurde. Die Formel neigt zur Optimismus, wenn der längste Trainingsrun deutlich kürzer als der Marathon war oder wenn das Prädiktionsrennen unter kühleren oder flacheren Bedingungen als der Renntag gelaufen wurde. Das Ergebnis sollte als Ausgangspunkt für die Ziel-Tempo-Auswahl, nicht als feste Vorhersage, behandelt werden.
Warum ist gleichmäßiges Laufen schwieriger als es klingt?
Früh in einem Rennen fühlen sich die Beine frisch an, die Menschenmenge gibt Schwung und Adrenalin übertreibt die wahrgenommene Anstrengung. Viele Läufer legen die ersten 5 km 20 bis 30 Sekunden pro km schneller als ihr Ziel zurück, ohne es zu merken. GPS-Uhren können unter Baumkronen oder hohen Gebäuden abweichen, was zur Verwirrung beiträgt. Splits bei jeder 5-km-Markierung zu überprüfen und im ersten Drittel bewusst langsamer zu werden ist die zuverlässigste Korrektur.
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