Статия
Темпо на маратон и планиране на състезание: практическо ръководство
Правилното темпо е единственият най-контролируем фактор в деня на състезанието. Това ръководство обхваща единиците, математиката и няколко физиологични реалности, определящи как се развива един маратон. Всички изчисления могат да се извършат с инструмента за темпо, работещ изцяло в браузъра ви.
Темпо срещу скорост: единиците
Темпото и скоростта описват едно и също нещо от противоположни посоки. Скоростта (km/h или mph) казва колко далеч изминавате за фиксирано време. Темпото (min/km или min/миля) казва колко дълго отнема изминаването на фиксирано разстояние. Повечето бегачи в метрични страни мислят в min/km; тези в САЩ и Великобритания обикновено предпочитат min/миля. Конвертирането между тях е ясно. Темпо от 5:00 min/km се равнява на 12 km/h, защото 60 разделено на 5 дава 12. В min/миля същото усилие се конвертира до приблизително 8:03 на миля (5:00 умножено по 1.60934). В обратна посока: 10 km/h се равнява на 6:00 min/km. Защо има значение? Часовниците на пистата, GPS часовниците и знаците по трасето могат да смесват единици. Знанието как да конвертирате в движение ви предпазва от грешно отчитане на усилието и стартиране с грешно темпо. Калкулаторът за темпо работи и с трите единици, така че можете да се ориентирате без умствена аритметика.
Разбивки: четене на състезанието на сегменти
Разбивката е просто времето ви за определена част от трасето, най-често всеки 5 km или всяка миля. Общото крайно ви време се равнява на средното темпо, умножено по пълното разстояние. При 5:30 min/km на 42.195 km това се равнява на 3:52:04. Равните разбивки означават тичане на всеки сегмент за едно и също време. Отрицателните разбивки означават, че втората половина е по-бърза от първата. Положителните разбивки означават, че втората половина е по-бавна, което се случва с повечето бегачи, тръгнали твърде бързо. Физиологичната причина за това е ясна: изчерпването на гликогена и невромускулната умора и двете се ускоряват в задната половина. Стартирането с 10 или 15 секунди на km по-бързо от целевото темпо се усеща комфортно в първите 20 km, но това изразходва горивото по-бързо и често води до много по-бавна последна третина. Повечето лични рекорди се поставят с равни или леко отрицателни разбивки. Първата половина трябва да се усеща почти прекалено лесна.
Предсказване на крайното ви време: формулата Riegel
Ако имате скорошен резултат от състезание на по-кратко разстояние, формулата Riegel дава приблизително предсказание за маратон. Формулата е T2 = T1 x (D2 / D1)^1.06, където T1 е известното ви време на разстояние D1, а T2 е предсказаното време на целевото разстояние D2. Показателят 1.06 отразява, че представянето се влошава леко с нарастването на разстоянието. Например, полумаратон за 1:50:00 предсказва маратон около 3:49:45. 10 km за 50:00 предсказва приблизително 3:50:00. Формулата има реални ограничения. Тя предполага, че тренировките ви са специално адаптирани за маратонско разстояние, че двете състезания са се провели при сравними условия (метеорологични, наклон, ниво на умора), и че по-краткото състезание е проведено близо до пълно усилие. Полумаратонът е като цяло по-надежден прогноза от 10 km, защото физиологичният профил е по-близък. Третирайте резултата като опорна точка за планирането, не като гаранция. Качеството на тренировките, изпълнението на намаляването и времето в деня на състезанието могат да изместят резултата с няколко минути.
Планиране в деня на състезанието: ленти с темпо и стената на 30 km
Лентата с темпо е карта или лента за китка, изброяваща целевото ви разбивъчно време при всяка маркировка. Подготвянето й преди състезанието намалява когнитивното натоварване и помага да забележите отклонения навреме. Задайте целево темпо, след което добавете малка лента на толерантност (например, плюс или минус 10 секунди на km), вместо да гоните едно число в различен терен и метеорологични условия. Точката на 30 km заслужава особено внимание. Запасите от гликоген в мускулите са приблизително достатъчни за 30 km при маратонски усилия. След тази точка тялото преминава към окисляване на мазнини и мускулите стават прогресивно по-малко отзивчиви. Много бегачи изпитват рязък спад в темпото между 30 и 35 km, дори когато първата половина е изглеждала контролирана. Това е стената. Основната практическа контрамярка е ранното зареждане с гориво. Общите насоки (не медицински съвет) препоръчват приема на въглехидрати от около 45 минути, на интервали от 30 до 45 минути, без да чакате да се почувствате изтощени. Нуждите от хидратация варират в зависимост от температурата и скоростта на изпотяване. Практикувайте плана си за зареждане по време на дълги тренировъчни пробези първо.
Изчисленията локално с калкулатора за темпо
Калкулаторът за темпо на този сайт работи изцяло в браузъра ви. Можете да конвертирате между темпо и скорост, да изчислите крайно време от целево темпо или да работите назад от целево време до темпо на km. Инструментът не автоматизира предсказанието по формулата Riegel, описана по-горе; изчислете я на ръка от скорошен резултат от състезание, а после въведете предсказаното време като своя цел, за да изградите останалата част от плана си за темпо. Тъй като всичко работи на страната на клиента, вашите тренировъчни данни, времена от състезания и лични цели никога не се изпращат на сървър. Нищо не напуска устройството ви. Това е същата гаранция за поверителност, приложима към всеки инструмент на sunasty.com. За да изградите лента с темпо, изчислете целевата разбивка за всеки сегмент от 5 km, отпечатайте или ги запишете и ги прикрепете към китката или стартовия номер. Някои бегачи също подготвят консервативно резервно темпо, обикновено с 10 до 15 секунди на km по-бавно от целевото, за активиране, ако достигнат 30 km под разписание.
Инструменти от тази статия
Често задавани въпроси
Точна ли е формулата Riegel за предсказване на маратон?
Тя е разумна планова оценка, основана на скорошен полумаратон, проведен близо до пълно усилие при сравними условия. Формулата обикновено е оптимистична, ако най-дългото ви тренировъчно бягане е значително по-кратко от маратона, или ако прогнозното състезание е проведено при по-хладни или по-равни условия от деня на маратона. Третирайте резултата като отправна точка за избора на целево темпо, а не като фиксирана прогноза.
Защо равните разбивки са по-трудни, отколкото звучат?
В началото на едно състезание краката се чувстват свежи, тълпите дават импулс и адреналинът завишава усещаното усилие. Много бегачи изминават първите 5 km с 20 до 30 секунди на km по-бързо от целевото темпо, без да го осъзнават. GPS часовниците могат да се отклоняват под горска покривка или високи сгради, добавяйки объркване. Преглеждането на разбивките при всяка маркировка от 5 km и съзнателното забавяне в първата третина е най-надеждното коригиращо средство.
Съхранява ли инструментът данни от моите състезания?
Не. Калкулаторът за темпо работи изцяло в браузъра ви и извършва всички изчисления локално. Никакви данни не се предават на сървър и нищо не се съхранява извън текущата ви сесия. Затварянето на таба изтрива всичко.