บทความ
จังหวะมาราธอนและการวางแผนการแข่งขัน: คู่มือปฏิบัติ
การควบคุมจังหวะให้ถูกต้องเป็นปัจจัยที่ควบคุมได้มากที่สุดในวันแข่งขัน คู่มือนี้ครอบคลุมหน่วยการวัด การคำนวณ และข้อเท็จจริงทางสรีรวิทยาบางประการที่กำหนดการดำเนินของมาราธอน การคำนวณทั้งหมดสามารถทำได้ด้วยเครื่องมือ pace-calculator ซึ่งทำงานในเบราว์เซอร์ของคุณทั้งหมด
จังหวะ vs ความเร็ว: หน่วยการวัด
จังหวะและความเร็วอธิบายสิ่งเดียวกันจากทิศทางตรงข้าม ความเร็ว (km/h หรือ mph) บอกว่าคุณเดินทางได้ไกลแค่ไหนในเวลาที่กำหนด จังหวะ (min/km หรือ min/mile) บอกว่าคุณใช้เวลานานแค่ไหนในการวิ่งระยะทางที่กำหนด นักวิ่งส่วนใหญ่ในประเทศที่ใช้ระบบเมตริกคิดเป็น min/km ส่วนผู้ที่อยู่ในสหรัฐและสหราชอาณาจักรมักใช้ min/mile การแปลงระหว่างสองหน่วยนั้นตรงไปตรงมา จังหวะ 5:00 min/km เท่ากับ 12 km/h เพราะ 60 หารด้วย 5 เท่ากับ 12 ใน min/mile ความพยายามเดียวกันนี้แปลงเป็นประมาณ 8:03 ต่อ mile (5:00 คูณด้วย 1.60934) ในทางกลับกัน: 10 km/h เท่ากับ 6:00 min/km ทำไมมันสำคัญ? นาฬิกาในสนาม นาฬิกา GPS และป้ายบอกเส้นทางอาจใช้หน่วยต่างกัน การแปลงหน่วยได้อย่างรวดเร็วป้องกันการอ่านค่าความพยายามผิดและออกตัวด้วยจังหวะที่ไม่ถูกต้อง pace-calculator รองรับสามหน่วยเพื่อให้คุณตรวจสอบโดยไม่ต้องคำนวณในใจ
เวลาแต่ละช่วง: อ่านการแข่งขันทีละส่วน
เวลาช่วง (split) คือเวลาของคุณในส่วนที่กำหนดของเส้นทาง โดยทั่วไปทุก 5 km หรือทุก mile เวลาเข้าเส้นชัยรวมเท่ากับจังหวะเฉลี่ยคูณด้วยระยะทางทั้งหมด ที่ 5:30 min/km ตลอด 42.195 km ได้ผลลัพธ์ 3:52:04 เวลาช่วงเท่ากัน (even splits) หมายถึงการวิ่งแต่ละส่วนในเวลาเท่ากัน เวลาช่วงที่ลดลง (negative splits) หมายถึงครึ่งหลังเร็วกว่าครึ่งแรก เวลาช่วงที่เพิ่มขึ้น (positive splits) หมายถึงครึ่งหลังช้ากว่า ซึ่งเกิดกับนักวิ่งส่วนใหญ่ที่ออกตัวเร็วเกินไป เหตุผลทางสรีรวิทยาสำหรับสิ่งนี้ตรงไปตรงมา: การสูญเสียไกลโคเจนและความล้าของระบบประสาทและกล้ามเนื้อต่างเร่งตัวขึ้นในช่วงครึ่งหลัง การออกตัวเร็วกว่าเป้าหมาย 10 หรือ 15 วินาทีต่อ km รู้สึกสบายในช่วง 20 km แรก แต่ส่วนเกินนั้นเผาผลาญพลังงานเร็วกว่าและมักทำให้ช่วงสุดท้ายช้าลงอย่างมาก สถิติส่วนบุคคลส่วนใหญ่ทำได้ด้วยเวลาช่วงเท่ากันหรือลดลงเล็กน้อย ครึ่งแรกควรรู้สึกง่ายเกือบเกินไป
การคาดการณ์เวลาเข้าเส้นชัย: สูตร Riegel
หากคุณมีผลการแข่งขันล่าสุดในระยะสั้นกว่า สูตร Riegel ให้การทำนายมาราธอนคร่าว ๆ สูตรคือ T2 = T1 x (D2 / D1)^1.06 โดยที่ T1 คือเวลาที่ทราบในระยะ D1 และ T2 คือเวลาที่ทำนายในระยะเป้าหมาย D2 เลขชี้กำลัง 1.06 สะท้อนว่าสมรรถภาพลดลงเล็กน้อยเมื่อระยะทางเพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่น การวิ่งฮาล์ฟมาราธอนใน 1:50:00 คาดการณ์มาราธอนได้ประมาณ 3:49:45 การวิ่ง 10 km ใน 50:00 คาดการณ์ได้ประมาณ 3:50:00 สูตรนี้มีข้อจำกัดจริง สูตรนี้สมมติว่าการฝึกซ้อมของคุณปรับให้เหมาะกับระยะมาราธอนโดยเฉพาะ การแข่งขันทั้งสองเกิดขึ้นในสภาวะที่เทียบเคียงกันได้ (อากาศ ความสูง ระดับความล้า) และการแข่งขันในระยะสั้นกว่าดำเนินการด้วยความพยายามเต็มที่ ฮาล์ฟมาราธอนโดยทั่วไปเป็นตัวทำนายที่น่าเชื่อถือมากกว่า 10 km เพราะโปรไฟล์ทางสรีรวิทยาใกล้เคียงกันมากกว่า ควรใช้ผลลัพธ์เป็นจุดยึดในการวางแผน ไม่ใช่การรับประกัน คุณภาพการฝึกซ้อม การเทเปอร์ และสภาพอากาศในวันแข่งสามารถเปลี่ยนผลลัพธ์ได้หลายนาที
การวางแผนวันแข่ง: ตารางจังหวะและกำแพง 30 km
ตารางจังหวะ (pace band) คือบัตรหรือสายข้อมือที่แสดงเวลา split เป้าหมายที่แต่ละจุดหมาย การเตรียมไว้ก่อนการแข่งขันช่วยลดภาระทางความคิดและช่วยให้คุณสังเกตเห็นความเบี่ยงเบนได้เร็ว กำหนดจังหวะเป้าหมายแล้วเพิ่มช่วงความคลาดเคลื่อนเล็กน้อย (เช่น บวกหรือลบ 10 วินาทีต่อ km) แทนที่จะไล่ตามตัวเลขเดียวตลอดเส้นทางที่มีความสูงต่ำและสภาพอากาศที่เปลี่ยนแปลง จุด 30 km ต้องการความใส่ใจเป็นพิเศษ ปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเพียงพอสำหรับการวิ่งระยะประมาณ 30 km ในระดับความพยายามมาราธอน หลังจากจุดนั้น ร่างกายเปลี่ยนไปใช้การออกซิไดซ์ไขมันและกล้ามเนื้อตอบสนองได้น้อยลงเรื่อย ๆ นักวิ่งหลายคนประสบกับการลดความเร็วอย่างชัดเจนระหว่าง 30 ถึง 35 km แม้ว่าครึ่งแรกจะรู้สึกควบคุมได้ดี นี่คือกำแพง มาตรการป้องกันที่ใช้ได้จริงหลักคือการเติมพลังงานตั้งแต่เนิ่น ๆ คำแนะนำทั่วไป (ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์) แนะนำให้รับคาร์โบไฮเดรตตั้งแต่ประมาณ 45 นาที ทุก 30 ถึง 45 นาที โดยไม่รอจนรู้สึกหมดพลังงาน ความต้องการน้ำขึ้นอยู่กับอุณหภูมิและอัตราเหงื่อ ฝึกแผนการเติมพลังงานในการวิ่งระยะยาวก่อน
คำนวณในเครื่องด้วย pace-calculator
pace-calculator บนเว็บไซต์นี้ทำงานในเบราว์เซอร์ของคุณทั้งหมด คุณสามารถแปลงระหว่างจังหวะและความเร็ว คำนวณเวลาเข้าเส้นชัยจากจังหวะเป้าหมาย หรือย้อนกลับจากเวลาเป้าหมายไปยังจังหวะต่อ km เครื่องมือนี้ไม่ได้คำนวณการทำนายด้วยสูตร Riegel ที่อธิบายไว้ข้างต้นให้อัตโนมัติ ให้คำนวณสูตรนั้นด้วยมือจากผลการแข่งขันล่าสุด แล้วป้อนเวลาที่ทำนายไว้เป็นเป้าหมายเพื่อสร้างส่วนที่เหลือของแผนจังหวะของคุณ เนื่องจากทุกอย่างทำงาน client-side ข้อมูลการฝึกซ้อม เวลาแข่งขัน และเป้าหมายส่วนบุคคลของคุณจึงไม่ถูกส่งไปยังเซิร์ฟเวอร์ใด ไม่มีอะไรออกจากอุปกรณ์ของคุณ นี่คือการรับประกันความเป็นส่วนตัวเดียวกันที่ใช้กับทุกเครื่องมือบน sunasty.com เพื่อสร้างตารางจังหวะ คำนวณ split เป้าหมายสำหรับทุก 5 km พิมพ์หรือเขียนลง และติดไว้ที่ข้อมือหรือหมายเลขการแข่งขัน นักวิ่งบางคนเตรียมจังหวะสำรองแบบอนุรักษ์นิยมด้วย โดยทั่วไปช้ากว่าเป้าหมาย 10 ถึง 15 วินาทีต่อ km เพื่อเปิดใช้งานหากถึง 30 km ช้ากว่ากำหนด
เครื่องมือที่กล่าวถึงในบทความนี้
คำถามที่พบบ่อย
สูตร Riegel มีความแม่นยำสำหรับการทำนายมาราธอนหรือไม่?
เป็นการประมาณการวางแผนที่สมเหตุสมผลเมื่อใช้กับฮาล์ฟมาราธอนล่าสุดที่วิ่งด้วยความพยายามเต็มที่ในสภาวะที่เทียบเคียงกันได้ สูตรมักจะมองโลกในแง่ดีเกินไปหากการวิ่งซ้อมระยะยาวสุดท้ายของคุณสั้นกว่ามาราธอนอย่างมีนัยสำคัญ หรือหากการแข่งขันที่ใช้ทำนายวิ่งในสภาวะที่เย็นกว่าหรือราบกว่าวันแข่งจริง ใช้ผลลัพธ์เป็นจุดเริ่มต้นสำหรับการเลือกจังหวะเป้าหมาย ไม่ใช่การทำนายที่แน่นอน
ทำไมการวิ่งด้วยเวลาช่วงเท่ากันถึงยากกว่าที่คิด?
ในช่วงต้นของการแข่งขัน ขารู้สึกสดชื่น ฝูงชนให้แรงขับเคลื่อน และอะดรีนาลีนทำให้ความพยายามที่รับรู้ดูสูงกว่าความเป็นจริง นักวิ่งหลายคนวิ่ง 5 km แรกเร็วกว่าเป้าหมาย 20 ถึง 30 วินาทีต่อ km โดยไม่รู้ตัว นาฬิกา GPS อาจคลาดเคลื่อนใต้ต้นไม้หรืออาคารสูง ซึ่งยิ่งเพิ่มความสับสน การตรวจสอบเวลาช่วงที่ทุก 5 km และชะลอความเร็วอย่างมีสติในช่วงแรกเป็นวิธีแก้ไขที่น่าเชื่อถือที่สุด
เครื่องมือนี้เก็บข้อมูลการแข่งขันของฉันหรือไม่?
ไม่มี pace-calculator ทำงานในเบราว์เซอร์ของคุณทั้งหมดและดำเนินการคำนวณทั้งหมดในเครื่อง ไม่มีการส่งข้อมูลไปยังเซิร์ฟเวอร์และไม่มีการเก็บข้อมูลนอกจากเซสชันปัจจุบันของคุณ การปิดแท็บจะล้างทุกอย่าง