บทความ
แมคโคร แคลอรี และไขมันในร่างกาย: ตัวเลขเหล่านี้หมายความว่าอะไร และมีความแม่นยำแค่ไหน
เป้าหมายแคลอรี สัดส่วนแมคโคร และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเป็นจุดอ้างอิงที่มีประโยชน์ ไม่ใช่ข้อเท็จจริงที่ตายตัว สูตรคำนวณทุกสูตรที่อธิบายในบทความนี้เป็นการประมาณระดับประชากรที่มีช่วงคลาดเคลื่อนจริง บทความนี้อธิบายว่าตัวเลขเหล่านี้หมายความว่าอะไร คำนวณมาอย่างไร และจุดอ่อนอยู่ที่ใด เพื่อให้คุณใช้เป็นข้อมูลประกอบการตัดสินใจ ไม่ใช่คำสั่งที่แม่นยำ
BMR และ TDEE: พื้นฐานความต้องการแคลอรีของคุณ
อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญในสภาวะพักผ่อนสมบูรณ์เพื่อคงไว้ซึ่งการทำงานพื้นฐาน ได้แก่ การหายใจ การไหลเวียนของเลือด และการซ่อมแซมเซลล์ สำหรับผู้ใหญ่ที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหว BMR คิดเป็นประมาณ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ใช้ไปทั้งหมดต่อวัน ค่าพลังงานที่ใช้ไปทั้งหมดต่อวัน (TDEE) คือ BMR บวกกับแคลอรีที่เผาผลาญจากการเคลื่อนไหวและการย่อยอาหาร สูตรที่ถูกอ้างถึงมากที่สุดในการประมาณ BMR คือ Mifflin-St Jeor ซึ่งตีพิมพ์ในปี 1990 สำหรับผู้ชาย: BMR = (10 x น้ำหนักเป็น kg) + (6.25 x ส่วนสูงเป็น cm) - (5 x อายุเป็นปี) + 5 สำหรับผู้หญิง: ใช้สูตรเดียวกันแต่ค่าคงที่เป็น -161 แทน +5 TDEE คำนวณโดยนำผลลัพธ์คูณกับตัวคูณกิจกรรม โดยทั่วไปคือ 1.2 สำหรับคนที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหว 1.375 สำหรับคนที่เคลื่อนไหวเล็กน้อย และสูงสุด 1.9 สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนักมาก งานวิจัยที่ผ่านการตรวจสอบพบว่า Mifflin-St Jeor ประมาณค่าอัตราการเผาผลาญขณะพักที่วัดได้จริงภายในช่วง 10 เปอร์เซ็นต์สำหรับประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ของผู้เข้าร่วมการศึกษา อีก 20 เปอร์เซ็นต์ที่เหลืออยู่นอกช่วงนั้น บางครั้งมีความคลาดเคลื่อนมาก อัตราการเผาผลาญของแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับพันธุกรรม ระดับฮอร์โมน องค์ประกอบร่างกาย และประวัติการควบคุมอาหารที่ผ่านมา ซึ่งไม่มีสูตรใดสามารถจับทั้งหมดนี้ได้อย่างครบถ้วน
แมคโคร: โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันให้อะไรบ้าง
สารอาหารหลัก (macronutrients) คือสามกลุ่มอาหารที่ให้พลังงาน ได้แก่ โปรตีนให้ 4 kcal ต่อกรัม คาร์โบไฮเดรตให้ 4 kcal ต่อกรัม และไขมันให้ 9 kcal ต่อกรัม สัดส่วนแมคโคร (macro split) คือสัดส่วนที่แต่ละกลุ่มมีส่วนในแคลอรีรายวันทั้งหมด สัดส่วนปานกลางที่นิยมใช้คือ โปรตีน 30 เปอร์เซ็นต์ คาร์โบไฮเดรต 40 เปอร์เซ็นต์ และไขมัน 30 เปอร์เซ็นต์ แม้ว่าสัดส่วนที่เหมาะสมจะแตกต่างกันตามเป้าหมาย สุขภาพ และความชอบด้านอาหาร วิธีแปลงสัดส่วนเป็นกรัม: คูณแคลอรีรายวันทั้งหมดด้วยเปอร์เซ็นต์ แล้วหารด้วยค่า kcal ต่อกรัมที่เกี่ยวข้อง ตัวอย่างเช่น เป้าหมาย 2000 kcal โดยมีโปรตีน 30 เปอร์เซ็นต์: กรัมโปรตีน = (2000 x 0.30) / 4 = 150 g ค่า 4/4/9 เป็นค่าเฉลี่ยสำหรับอาหารผสม ปริมาณแคลอรีจริงอาจแตกต่างเล็กน้อยตามแหล่งอาหารและประสิทธิภาพการย่อยของแต่ละคน ใยอาหารจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตแต่ให้พลังงานใกล้เคียง 2 kcal ต่อกรัมสำหรับคนส่วนใหญ่ ดังนั้นอาหารที่มีใยอาหารสูงจึงให้แคลอรีน้อยกว่าที่สูตรมาตรฐานคาดไว้เล็กน้อย
การประมาณไขมันในร่างกาย: วิธีการและข้อจำกัด
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคือสัดส่วนของมวลรวมที่เป็นเนื้อเยื่อไขมัน มีวิธีการวัดหลายแบบซึ่งมีระดับความแม่นยำที่แตกต่างกันมาก การสแกน DEXA (dual-energy X-ray absorptiometry) เป็นมาตรฐานอ้างอิงในงานวิจัย โดยมีความคลาดเคลื่อนประมาณ 1 ถึง 2 เปอร์เซ็นต์ แต่ต้องใช้อุปกรณ์เฉพาะทาง วิธีวัดรอบเส้นรอบวงของกองทัพสหรัฐ ซึ่งพัฒนาขึ้นในช่วงทศวรรษ 1980 ประมาณไขมันในร่างกายจากการวัดเส้นรอบวงเอว คอ และสะโพก ร่วมกับส่วนสูง โดยใช้สูตรลอการิทึมและโดยทั่วไปมีความคลาดเคลื่อนภายใน 3 ถึง 4 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับ DEXA สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป แต่ความคลาดเคลื่อนจะเพิ่มขึ้นที่ขอบสุดของการกระจายร่างกาย BMI (ดัชนีมวลกาย คำนวณจากน้ำหนักหารด้วยส่วนสูงยกกำลังสอง) มักถูกพูดถึงควบคู่กับไขมันในร่างกายแต่ไม่ใช่การวัดไขมันในร่างกาย BMI มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคในระดับประชากรแต่ไม่สามารถแยกแยะระหว่างไขมันกับกล้ามเนื้อ ความหนาแน่นของกระดูก หรือของเหลวในร่างกายได้ คนที่มีกล้ามเนื้อมากอาจมี BMI สูงแต่มีไขมันต่ำ ผู้สูงอายุที่มีกล้ามเนื้อน้อยอาจมี BMI ปกติแต่มีไขมันสูง การใช้ BMI เพื่อประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของแต่ละบุคคลก่อให้เกิดความคลาดเคลื่อนที่มาก และไม่แนะนำให้ใช้เพื่อวัตถุประสงค์ดังกล่าว
การใช้การประมาณเหล่านี้อย่างมีความรับผิดชอบ
ตัวเลขทั้งหมดที่กล่าวถึงในที่นี้เป็นการประมาณที่ได้จากการศึกษาในระดับประชากร และช่วงความเชื่อมั่นของมันนั้นกว้าง สูตร TDEE อาจคลาดเคลื่อน 200 ถึง 400 kcal ต่อวันสำหรับแต่ละบุคคล การประมาณไขมันในร่างกายด้วยการวัดรอบเส้นรอบวงอาจคลาดเคลื่อน 3 ถึง 5 เปอร์เซ็นต์ในทั้งสองทิศทาง สมการ Mifflin-St Jeor สร้างขึ้นจากข้อมูลของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอาจมีความแม่นยำน้อยกว่าสำหรับคนที่มีภาวะทางเมตาบอลิซึม ไขมันในร่างกายต่ำมากหรือสูงมาก หรือมีความผันแปรของฮอร์โมนอย่างมีนัยสำคัญ ข้อจำกัดเหล่านี้ไม่ได้ทำให้เครื่องมือไม่มีประโยชน์ แต่หมายความว่าตัวเลขเดียวไม่ควรเป็นตัวกำหนดการตัดสินใจที่สำคัญเกี่ยวกับโภชนาการหรือสุขภาพ ติดตามการเปลี่ยนแปลงตามเวลาแทนที่จะยึดมั่นกับการวัดครั้งเดียว หากคุณมีภาวะทางการแพทย์ กำลังใช้ยาที่ส่งผลต่อการเผาผลาญ หรือกำลังพิจารณาเปลี่ยนแปลงอาหารหรือการออกกำลังกายอย่างมีนัยสำคัญ จุดเริ่มต้นที่ถูกต้องคือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนหรือแพทย์ ไม่ใช่สูตรคำนวณ ไม่มีสิ่งใดในบทความนี้ที่เป็นคำแนะนำทางการแพทย์
คำนวณแบบออฟไลน์บนเครื่องของคุณ
เครื่องคิดเลขแคลอรีบน Sunasty คำนวณ BMR โดยใช้ Mifflin-St Jeor และใช้ตัวคูณกิจกรรมที่คุณเลือกเพื่อสร้างค่าประมาณ TDEE เครื่องคิดเลขไขมันในร่างกายใช้สูตรเส้นรอบวงของกองทัพสหรัฐกับการวัดด้วยสายวัดของคุณ เครื่องมือทั้งสองทำงานในเบราว์เซอร์ของคุณโดยใช้ JavaScript ไม่มีการส่งการวัด ข้อมูลป้อน หรือผลลัพธ์ใดไปยังเซิร์ฟเวอร์ใดทั้งสิ้น หน้าเว็บโหลดสูตรและคำนวณในเครื่อง น้ำหนัก ส่วนสูง เส้นรอบวงเอว และสะโพกของคุณอยู่ในอุปกรณ์ของคุณเท่านั้น นี่คือการรับประกันความเป็นส่วนตัวเดียวกันที่ใช้กับทุกเครื่องมือบนเว็บไซต์: ข้อมูลของคุณไม่เคยออกจากอุปกรณ์ของคุณเลย ผลลัพธ์ของแต่ละเครื่องมือเป็นการประมาณเบื้องต้น ใช้เป็นเกณฑ์เปรียบเทียบคร่าว ๆ ปรับตามผลลัพธ์จริงในช่วงหลายสัปดาห์ และหากตัวเลขใดแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญจากความรู้สึกหรือสมรรถภาพจริงของคุณ ให้ถือเป็นสัญญาณที่ควรสำรวจเพิ่มเติม
เครื่องมือที่กล่าวถึงในบทความนี้
- เครื่องคำนวณแคลอรีคำนวณ BMR และ TDEE เพื่อหาความต้องการแคลอรีต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก คงน้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนัก, ส่วนตัว 100% ไม่มีการอัปโหลด
- เครื่องคำนวณไขมันในร่างกายและน้ำหนักที่เหมาะสมประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและน้ำหนักที่เหมาะสมได้ทันที, วิธี US Navy ออฟไลน์ 100% ข้อมูลไม่ออกจากอุปกรณ์ของคุณ
- ตัวแปลงหน่วยแปลงหน่วยความยาว มวล อุณหภูมิ ปริมาตร พื้นที่ ความเร็ว ข้อมูล และเวลา ไม่มีการอัปโหลด
- เครื่องคำนวณ BMIคำนวณดัชนีมวลกายของคุณได้ทันที, ไม่มีการอัปโหลด ไม่มีเซิร์ฟเวอร์ ส่วนตัว 100%
- เครื่องคำนวณอายุคำนวณอายุที่แน่นอนเป็นปี เดือน และวันจากวันเกิด, 100% ในเบราว์เซอร์
คำถามที่พบบ่อย
Mifflin-St Jeor มีความแม่นยำแค่ไหนในการประมาณความต้องการแคลอรีของฉัน?
การศึกษาพบว่าสูตรนี้ประมาณอัตราการเผาผลาญขณะพักที่วัดได้จริงภายในช่วง 10 เปอร์เซ็นต์สำหรับประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ของผู้เข้าร่วม สำหรับอีก 20 เปอร์เซ็นต์ที่เหลือ ความคลาดเคลื่อนอาจมากกว่านั้น ตัวคูณกิจกรรมยิ่งเพิ่มความไม่แน่นอน ควรใช้ผลลัพธ์ TDEE เป็นจุดเริ่มต้นและปรับทีละ 100 ถึง 200 kcal ตามน้ำหนักที่เปลี่ยนแปลงจริงในช่วงสองถึงสี่สัปดาห์
BMI เป็นวิธีที่ดีในการประมาณไขมันในร่างกายหรือไม่?
ไม่ใช่ BMI ใช้เพียงน้ำหนักและส่วนสูงและไม่สามารถแยกแยะระหว่างไขมันกับกล้ามเนื้อ หรือคำนึงถึงความแตกต่างของความหนาแน่นกระดูกได้ คนสองคนที่มีค่า BMI เท่ากันอาจมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่แตกต่างกันมาก BMI มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงสุขภาพในระดับประชากร แต่การใช้มันประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันของแต่ละบุคคลให้ผลลัพธ์ที่ไม่น่าเชื่อถือ
เครื่องคิดเลขแคลอรีหรือไขมันในร่างกายอัปโหลดการวัดของฉันหรือไม่?
ไม่มี ทั้งเครื่องคิดเลขแคลอรีและเครื่องคิดเลขไขมันในร่างกายทำงานในเบราว์เซอร์ของคุณทั้งหมด การคำนวณเกิดขึ้นในเครื่องด้วย JavaScript และข้อมูลป้อนของคุณไม่มีออกจากอุปกรณ์เลย ไม่มีบัญชี ไม่มีเซิร์ฟเวอร์ และไม่มีการส่งข้อมูล