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मैराथन गति और रेस योजना: एक व्यावहारिक मार्गदर्शिका
अपनी गति सही रखना रेस दिवस पर सबसे बड़ा नियंत्रणीय कारक है। यह मार्गदर्शिका इकाइयाँ, गणित और कुछ शारीरिक वास्तविकताएँ कवर करती है जो मैराथन को आकार देती हैं। सभी गणनाएँ pace-calculator टूल से की जा सकती हैं, जो पूरी तरह आपके ब्राउज़र में चलता है।
गति बनाम रफ़्तार: इकाइयाँ
गति और रफ़्तार विपरीत दिशाओं से एक ही चीज़ बताते हैं। रफ़्तार (km/h या mph) बताती है कि आप निश्चित समय में कितनी दूर जाते हैं। गति (min/km या min/mile) बताती है कि निश्चित दूरी तय करने में कितना समय लगता है। मेट्रिक देशों में अधिकांश धावक min/km में सोचते हैं; US और UK में अक्सर min/mile। रूपांतरण सीधा है। 5:00 min/km की गति 12 km/h के बराबर है, क्योंकि 60 को 5 से भाग देने पर 12 मिलता है। min/mile में, वही प्रयास लगभग 8:03 प्रति mile है (5:00 को 1.60934 से गुणा करें)। दूसरी ओर: 10 km/h बराबर है 6:00 min/km। यह क्यों मायने रखता है? रेस घड़ियाँ, GPS घड़ियाँ और कोर्स संकेत इकाइयाँ मिला सकते हैं। pace-calculator तीनों इकाइयाँ संभालता है।
स्प्लिट: खंडों में रेस पढ़ना
स्प्लिट बस कोर्स के एक परिभाषित भाग के लिए आपका समय है, आमतौर पर प्रत्येक 5 km या प्रत्येक mile। आपका कुल समाप्ति समय आपकी औसत गति को पूर्ण दूरी से गुणा करने के बराबर है। 42.195 km पर 5:30 min/km पर, यह 3:52:04 निकलता है। समान स्प्लिट का अर्थ है प्रत्येक खंड समान समय में दौड़ना। नकारात्मक स्प्लिट का अर्थ है दूसरा हाफ पहले से तेज़। सकारात्मक स्प्लिट का अर्थ है दूसरा हाफ धीमा, जो अधिकांश धावकों के साथ होता है जो बहुत तेज़ शुरुआत करते हैं। शारीरिक कारण स्पष्ट है: ग्लाइकोजन की कमी और न्यूरोमस्कुलर थकान दोनों पिछले हाफ में तेज़ होती हैं। अधिकांश व्यक्तिगत रिकॉर्ड समान या थोड़े नकारात्मक स्प्लिट के साथ बनते हैं।
समाप्ति समय की भविष्यवाणी: Riegel फ़ॉर्मूला
यदि आपके पास कम दूरी पर हालिया रेस परिणाम है, तो Riegel फ़ॉर्मूला एक मोटा मैराथन अनुमान देता है। फ़ॉर्मूला है T2 = T1 x (D2 / D1)^1.06, जहाँ T1 दूरी D1 पर आपका ज्ञात समय है, और T2 लक्ष्य दूरी D2 पर भविष्यवाणी समय है। घातांक 1.06 दर्शाता है कि दूरी बढ़ने पर प्रदर्शन थोड़ा कम होता है। उदाहरण के लिए, 1:50:00 में हाफ-मैराथन लगभग 3:49:45 मैराथन की भविष्यवाणी करता है। 50:00 में 10 km लगभग 3:50:00 की भविष्यवाणी करता है। फ़ॉर्मूले की वास्तविक सीमाएँ हैं। यह मानता है कि आपका प्रशिक्षण मैराथन दूरी के लिए विशेष रूप से अनुकूलित है। परिणाम को योजना लंगर मानें, गारंटी नहीं।
रेस-दिवस योजना: पेस बैंड और 30 km की दीवार
पेस बैंड एक कार्ड या कलाई बैंड है जिसमें प्रत्येक मार्कर पर आपका लक्ष्य स्प्लिट समय सूचीबद्ध है। रेस से पहले एक तैयार करने से संज्ञानात्मक भार कम होता है। एक लक्ष्य गति निर्धारित करें, फिर एकल संख्या का पीछा करने के बजाय एक छोटा सहनशीलता बैंड जोड़ें (उदाहरण के लिए, ±10 सेकंड प्रति km)। 30 km बिंदु विशेष ध्यान देने योग्य है। मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार मैराथन प्रयास पर लगभग 30 km के लिए पर्याप्त हैं। उस बिंदु के बाद, शरीर वसा ऑक्सीकरण की ओर बढ़ता है और मांसपेशियाँ धीरे-धीरे कम प्रतिक्रियाशील हो जाती हैं। यह दीवार है। मुख्य व्यावहारिक उपाय है जल्दी ईंधन भरना। सामान्य मार्गदर्शन (चिकित्सा सलाह नहीं) सुझाता है कि लगभग 45 मिनट से 30 से 45 मिनट के अंतराल पर कार्बोहाइड्रेट लें।
pace-calculator के साथ स्थानीय रूप से गणित करें
इस साइट का pace-calculator पूरी तरह आपके ब्राउज़र में चलता है। आप गति और रफ़्तार के बीच रूपांतरण कर सकते हैं, लक्ष्य गति से समाप्ति समय की गणना कर सकते हैं, या लक्ष्य समय से प्रति km गति काम कर सकते हैं। यह ऊपर बताई गई Riegel भविष्यवाणी को स्वचालित नहीं करता; उस फ़ॉर्मूले को हाल के रेस परिणाम से हाथ से निकालें, फिर बाकी पेस प्लान बनाने के लिए भविष्यवाणी किए गए समय को अपने लक्ष्य के रूप में दर्ज करें। क्योंकि सब कुछ client-side चलता है, आपका प्रशिक्षण डेटा, रेस समय और व्यक्तिगत लक्ष्य कभी किसी सर्वर को नहीं भेजे जाते। यह sunasty.com पर हर टूल पर लागू वही गोपनीयता गारंटी है। पेस बैंड बनाने के लिए, प्रत्येक 5 km खंड के लिए अपना लक्ष्य स्प्लिट गणना करें, उन्हें लिख लें, और अपनी कलाई या रेस नंबर पर लगाएँ।
इस लेख में उल्लेखित टूल्स
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या Riegel फ़ॉर्मूला मैराथन भविष्यवाणी के लिए सटीक है?
यह हालिया हाफ-मैराथन पर आधारित होने पर उचित योजना अनुमान है जो पूर्ण प्रयास के करीब समान परिस्थितियों में दौड़ा गया हो। फ़ॉर्मूला आशावादी हो जाता है यदि आपका सबसे लंबा प्रशिक्षण दौड़ मैराथन से काफी कम था। आउटपुट को लक्ष्य गति चयन के लिए शुरुआती बिंदु मानें।
समान स्प्लिट दौड़ना सुनने में जितना आसान लगता है उससे कठिन क्यों है?
रेस की शुरुआत में पैर ताज़े लगते हैं, भीड़ गति देती है, और एड्रेनालिन महसूस किए प्रयास को बढ़ा देती है। कई धावक पहले 5 km में अपने लक्ष्य से 20 से 30 सेकंड प्रति km तेज़ जाते हैं बिना महसूस किए। पेड़ों या ऊँची इमारतों के नीचे GPS घड़ियाँ भटक सकती हैं।
क्या टूल मेरा कोई रेस डेटा संग्रहीत करता है?
नहीं। pace-calculator पूरी तरह आपके ब्राउज़र में चलता है और सभी गणनाएँ स्थानीय रूप से करता है। कोई डेटा सर्वर को प्रेषित नहीं होता और आपके वर्तमान सत्र से परे कुछ भी संग्रहीत नहीं होता। टैब बंद करने पर सब कुछ साफ हो जाता है।