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मैक्रो, कैलोरी और शरीर की चर्बी: संख्याओं का अर्थ और उनकी सटीकता
कैलोरी लक्ष्य, मैक्रो विभाजन और शरीर की चर्बी प्रतिशत उपयोगी संदर्भ बिंदु हैं, निश्चित तथ्य नहीं। यहाँ कवर किया गया हर फ़ॉर्मूला वास्तविक त्रुटि सीमाओं के साथ एक जनसंख्या-स्तरीय अनुमान है। यह लेख बताता है कि संख्याओं का क्या अर्थ है, उनकी गणना कैसे होती है, और वे कहाँ कमज़ोर पड़ती हैं।
BMR और TDEE: आपकी कैलोरी आधार रेखा
Basal metabolic rate (BMR) वह कैलोरी संख्या है जो आपका शरीर बुनियादी कार्य चलाने के लिए पूर्ण आराम में जलाता है: साँस लेना, रक्त संचार, कोशिका मरम्मत। यह अधिकांश गतिहीन वयस्कों के लिए कुल दैनिक ऊर्जा व्यय का लगभग 60 से 70 प्रतिशत दर्शाता है। Total daily energy expenditure (TDEE) BMR के ऊपर गतिविधि और पाचन से जलाई कैलोरी जोड़ता है। BMR अनुमान के लिए सबसे उद्धृत फ़ॉर्मूला Mifflin-St Jeor है, जो 1990 में प्रकाशित हुआ। पुरुषों के लिए: BMR = (10 x वज़न kg में) + (6.25 x ऊँचाई cm में) - (5 x आयु वर्षों में) + 5। महिलाओं के लिए: समान गणना लेकिन स्थिरांक +5 की जगह -161 है। TDEE परिणाम को गतिविधि कारक से गुणा करता है, आमतौर पर गतिहीन के लिए 1.2, हल्के सक्रिय के लिए 1.375, बहुत कठोर प्रशिक्षण के लिए 1.9 तक। प्रकाशित सत्यापन अध्ययन पाते हैं कि Mifflin-St Jeor लगभग 80 प्रतिशत विषयों के लिए मापी गई आराम चयापचय दर के 10 प्रतिशत के भीतर अनुमान लगाता है।
मैक्रो: प्रोटीन, कार्ब और फैट वास्तव में क्या प्रदान करते हैं
मैक्रोन्यूट्रिएंट तीन खाद्य वर्ग हैं जो कैलोरी प्रदान करते हैं: प्रोटीन प्रति ग्राम 4 kcal देता है, कार्बोहाइड्रेट प्रति ग्राम 4 kcal देते हैं, और फैट प्रति ग्राम 9 kcal देता है। एक मैक्रो विभाजन व्यक्त करता है कि तीन में से प्रत्येक कुल दैनिक कैलोरी का कितना हिस्सा देता है। एक सामान्य मध्यम विभाजन है 30 प्रतिशत प्रोटीन, 40 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट और 30 प्रतिशत फैट। विभाजन को ग्राम में बदलने के लिए: कुल दैनिक कैलोरी को प्रतिशत हिस्से से गुणा करें, फिर संबंधित kcal-प्रति-ग्राम आँकड़े से भाग दें। उदाहरण के लिए, 2000 kcal लक्ष्य पर 30 प्रतिशत प्रोटीन के साथ, प्रोटीन ग्राम = (2000 x 0.30) / 4 = 150 g। 4/4/9 मान मिश्रित भोजन के औसत हैं।
शरीर की चर्बी अनुमान: विधियाँ और उनकी सीमाएँ
शरीर की चर्बी प्रतिशत कुल द्रव्यमान का वह हिस्सा बताती है जो वसा ऊतक है। कई विधियाँ मौजूद हैं। DEXA स्कैन शोध में संदर्भ मानक है, लगभग 1 से 2 प्रतिशत बिंदु की त्रुटि के साथ, लेकिन विशेषज्ञ उपकरण की आवश्यकता है। US Navy परिधि विधि कमर, गर्दन और कूल्हे के मापों को ऊँचाई के साथ मिलाकर शरीर की चर्बी अनुमानित करती है और आमतौर पर औसत वयस्कों के लिए DEXA के 3 से 4 प्रतिशत बिंदु के भीतर होती है। BMI (वज़न को ऊँचाई के वर्ग से भाग देकर) अक्सर शरीर की चर्बी के साथ चर्चा की जाती है लेकिन यह शरीर की चर्बी माप नहीं है। एक मांसपेशीय व्यक्ति का BMI उच्च हो सकता है लेकिन शरीर की चर्बी कम।
इन अनुमानों का ज़िम्मेदारी से उपयोग
यहाँ चर्चा की गई सभी संख्याएँ जनसंख्या अध्ययनों से प्राप्त अनुमान हैं, और उनके विश्वास अंतराल व्यापक हैं। एक TDEE फ़ॉर्मूला किसी व्यक्ति के लिए प्रतिदिन 200 से 400 kcal की गलत गणना कर सकता है। परिधि-आधारित शरीर की चर्बी अनुमान किसी भी दिशा में 3 से 5 प्रतिशत बिंदु गलत हो सकता है। Mifflin-St Jeor समीकरण स्वस्थ वयस्कों के डेटा से बना था। यदि आपकी कोई चिकित्सा स्थिति है, आप ऐसी दवा ले रहे हैं जो चयापचय को प्रभावित करती है, या आहार या प्रशिक्षण में महत्वपूर्ण बदलाव सोच रहे हैं, तो सही शुरुआती बिंदु एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या चिकित्सक है, कोई फ़ॉर्मूला नहीं। इस लेख में कुछ भी चिकित्सा सलाह नहीं है।
स्थानीय रूप से गणना चलाना
Sunasty का calorie-calculator Mifflin-St Jeor का उपयोग करके BMR की गणना करता है और TDEE अनुमान देने के लिए आपका चुना गया गतिविधि गुणक लागू करता है। body-fat-calculator आपके टेप मापों पर US Navy परिधि फ़ॉर्मूला लागू करता है। दोनों टूल पूरी तरह आपके ब्राउज़र में JavaScript का उपयोग करके चलते हैं। आपके माप, कोई इनपुट और कोई परिणाम किसी सर्वर को नहीं भेजे जाते। यह साइट के हर टूल पर लागू वही गोपनीयता गारंटी है।
इस लेख में उल्लेखित टूल्स
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मेरी कैलोरी ज़रूरतों के अनुमान के लिए Mifflin-St Jeor कितना सटीक है?
अध्ययन पाते हैं कि यह लगभग 80 प्रतिशत विषयों के लिए मापी गई आराम चयापचय दर के 10 प्रतिशत के भीतर अनुमान लगाता है। शेष 20 प्रतिशत के लिए त्रुटि अधिक हो सकती है। गतिविधि गुणक और अनिश्चितता जोड़ता है। TDEE आउटपुट को शुरुआती बिंदु मानें और दो से चार सप्ताह में वास्तविक वज़न परिवर्तन के आधार पर 100 से 200 kcal की वृद्धि में समायोजित करें।
क्या BMI शरीर की चर्बी अनुमानित करने का अच्छा तरीका है?
नहीं। BMI केवल वज़न और ऊँचाई का उपयोग करता है और चर्बी को मांसपेशी से अलग नहीं कर सकता या हड्डी के घनत्व के अंतरों को ध्यान में नहीं रख सकता। समान BMI मूल्य वाले दो लोगों के शरीर की चर्बी प्रतिशत बहुत अलग हो सकते हैं। व्यक्तिगत शरीर की चर्बी प्रतिशत अनुमानित करने के लिए इसका उपयोग अविश्वसनीय परिणाम देता है।
क्या कैलोरी या शरीर की चर्बी कैलकुलेटर मेरे माप अपलोड करता है?
नहीं। calorie-calculator और body-fat-calculator दोनों पूरी तरह आपके ब्राउज़र में चलते हैं। गणित JavaScript में स्थानीय रूप से होता है, और आपके इनपुट में से कुछ भी आपका डिवाइस नहीं छोड़ता। कोई खाता, कोई सर्वर और कोई डेटा प्रसारण नहीं है।