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巨量營養素、卡路里與體脂：數字的意義及其準確性
卡路里目標、巨量營養素比例和體脂率是有用的參考點，而非固定事實。本文涵蓋的每個公式都是具有真實誤差範圍的族群層面估計值。本文解釋這些數字的意義、計算方式，以及其不足之處，讓你能將它們作為眾多參考依據之一，而非精確的處方。
BMR 與 TDEE：你的卡路里基準線
基礎代謝率（BMR）是你的身體在完全靜止狀態下維持基本功能所消耗的卡路里：呼吸、循環、細胞修復。對大多數久坐成人來說，它約占每日總能量消耗的 60 至 70%。每日總能量消耗（TDEE）在 BMR 之上加入活動和消化所燃燒的卡路里。估算 BMR 最廣泛引用的公式是 Mifflin-St Jeor，發表於 1990 年。男性：BMR = (10 x 體重（公斤）) + (6.25 x 身高（公分）) - (5 x 年齡（歲）) + 5。女性：計算相同，但常數為 -161 而非 +5。TDEE 將結果乘以活動係數，通常久坐為 1.2，輕度活躍為 1.375，高強度訓練最高為 1.9。已發表的驗證研究發現，Mifflin-St Jeor 對約 80% 的受試者估算靜息代謝率的誤差在約 10% 以內。其餘 20% 的受試者超出這個範圍，有時差距很大。個人代謝率取決於基因、荷爾蒙狀態、身體組成和節食歷史，這些都是任何公式無法完全捕捉的因素。
巨量營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪的實際供給
巨量營養素是提供卡路里的三類食物：蛋白質每克提供 4 kcal，碳水化合物每克提供 4 kcal，脂肪每克提供 9 kcal。巨量營養素比例表示三者各自占每日總卡路里的比例。常見的中等比例是 30% 蛋白質、40% 碳水化合物和 30% 脂肪，但適當的比例因目標、健康狀況和飲食偏好而異。將比例換算為克數：將每日總卡路里乘以百分比份額，再除以相關的每克 kcal 數值。例如，在 2000 kcal 目標下蛋白質占 30%，蛋白質克數 = (2000 x 0.30) / 4 = 150 克。4/4/9 的數值是混合食物的平均值；實際熱量因食物來源和個人消化效率而略有不同。膳食纖維是碳水化合物，但對大多數人每克貢獻接近 2 kcal，所以高纖維飲食產生的卡路里略少於標準公式預測的。
體脂估算：方法及其局限
體脂率描述總質量中脂肪組織所占的比例。有幾種方法存在，準確度差異很大。DEXA 掃描（雙能量 X 射線吸收測量）是研究的參考標準，誤差約 1 至 2 個百分點，但需要專業設備。美國海軍圍度法於 1980 年代開發，通過腰圍、頸圍和臀圍結合身高來估算體脂。它使用對數公式，對一般成人通常與 DEXA 的誤差在 3 至 4 個百分點以內，但在體組成極端情況下誤差增大。BMI（體質指數，計算為體重除以身高平方）常與體脂一起討論，但它不是體脂測量指標。BMI 與族群層面的疾病風險相關，但無法區分脂肪與肌肉、骨密度差異或體液。肌肉量多的人可能 BMI 高但體脂低；肌肉量少的老年人可能 BMI 正常但體脂高。將 BMI 用作個人體脂率的代理指標，會產生很大的誤差，不建議用於此目的。
負責任地使用這些估算值
本文討論的所有數字都是從族群研究得出的估算值，其信賴區間很寬。TDEE 公式對特定個人的誤差可能達每天 200 至 400 kcal。圍度體脂估算在任一方向的誤差可能達 3 至 5 個百分點。Mifflin-St Jeor 方程式是從健康成人資料建立的，對於有代謝疾病、體脂非常低或非常高、或荷爾蒙變化顯著的人可能不太準確。這些局限性並不使這些工具無用，但確實意味著單一數字不應驅動關於營養或健康的重大決策。隨時間追蹤變化，而非對任何單一測量抱有信心。若你有醫療狀況、正在服用影響代謝的藥物，或正在考慮對飲食或訓練做出重大改變，正確的出發點是向登記營養師或醫生諮詢，而非依靠公式。本文的任何內容都不是醫療建議。
在本地執行計算
Sunasty 上的卡路里計算機使用 Mifflin-St Jeor 計算 BMR，並應用你選擇的活動乘數來產生 TDEE 估算值。體脂計算機將美國海軍圍度公式應用於你的軟尺測量值。兩個工具都完全在你的瀏覽器中使用 JavaScript 運行。沒有任何測量值、輸入值或結果傳送至任何伺服器。頁面載入公式並在本地執行運算；你的體重、身高、腰圍和臀圍數據留在你的裝置上。這是適用於本站每個工具的相同隱私保證：你的資料永遠不會離開你的裝置。每個工具的輸出都是初步估算值。將其用作粗略基準，根據幾週內的實際結果進行調整，並將任何與你實際感受或表現有顯著差異的數字視為進一步探討的提示。
本文涉及的工具
常見問題
Mifflin-St Jeor 對估算我的卡路里需求有多準確？
研究發現，它對約 80% 的受試者估算靜息代謝率的誤差在約 10% 以內。對其餘 20% 的受試者，誤差可能更大。活動乘數帶來進一步的不確定性。將 TDEE 輸出視為起點，並根據兩至四週內的實際體重變化以 100 至 200 kcal 的增量進行調整。
BMI 是估算體脂的好方法嗎？
不是。BMI 只使用體重和身高，無法區分脂肪與肌肉，也無法考慮骨密度差異。BMI 值相同的兩個人，體脂率可能差異很大。BMI 與族群層面的健康風險相關，但用它來估算個人體脂率會產生不可靠的結果。
卡路里或體脂計算機會上傳我的測量數據嗎？
不會。卡路里計算機和體脂計算機都完全在你的瀏覽器中運行。運算在 JavaScript 中本地完成，你的任何輸入都不會離開你的裝置。沒有帳號、沒有伺服器、沒有資料傳輸。