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馬拉松配速與賽事規劃：實用指南
掌握配速是比賽日最大的可控因素。本指南涵蓋單位、數學計算，以及塑造馬拉松賽程的幾個生理現實。所有計算都可以用配速計算工具完成，該工具完全在你的瀏覽器中運行。
配速與速度：單位
配速和速度從相反方向描述同一件事。速度（公里/小時或英里/小時）告訴你在固定時間內能跑多遠。配速（分鐘/公里或分鐘/英里）告訴你跑完固定距離需要多長時間。公制國家的大多數跑者以分鐘/公里思考；美國和英國的跑者通常預設使用分鐘/英里。 兩者之間的換算很直接。5:00 分鐘/公里的配速等於 12 公里/小時，因為 60 除以 5 得 12。換算成分鐘/英里，相同的強度換算為大約每英里 8:03（5:00 乘以 1.60934）。反過來：10 公里/小時等於 6:00 分鐘/公里。 為什麼這很重要？賽事時鐘、GPS 手錶和路段指示牌可能混用單位。知道如何即時換算，可防止你誤判自己的強度並以錯誤的配速出發。配速計算機支援所有三種單位，讓你無需心算即可交叉核實。
分段成績：以路段讀懂賽事
分段成績只是你在課程中某個既定區段的時間，最常見的是每 5 公里或每英里。你的完賽總時間等於平均配速乘以全程距離。以 5:30 分鐘/公里跑完 42.195 公里，計算出來是 3:52:04。 均速分段意味著每個路段用時相同。負分段意味著後半段比前半段快。正分段意味著後半段比前半段慢，這是出發太快的大多數跑者會遇到的情況。 生理原因很直接：糖原消耗和神經肌肉疲勞在後半段都會加速。出發時比目標快每公里 10 或 15 秒，在前 20 公里感覺很舒適，但這種盈餘燃燒燃料更快，往往導致最後三分之一段明顯放慢。大多數個人最佳成績都是以均速或略微負分段跑出的。前半段應該感覺幾乎太輕鬆了。
預測完賽時間：Riegel 公式
如果你有近期較短距離的賽事成績，Riegel 公式可以給出粗略的馬拉松預測。公式為 T2 = T1 x (D2 / D1)^1.06，其中 T1 是你在距離 D1 的已知時間，T2 是目標距離 D2 的預測時間。指數 1.06 反映了距離增加時表現略有下降的規律。 例如，半馬成績 1:50:00，預測馬拉松約 3:49:45。10 公里成績 50:00，預測大約 3:50:00。 該公式有真實的局限性。它假設你的訓練專門針對馬拉松距離，兩場比賽在相近的條件下進行（天氣、海拔、疲勞程度），以及較短距離的比賽以接近全力的狀態完成。半馬通常比 10 公里更可靠的預測依據，因為生理特徵更接近。將結果作為規劃的錨點，而非保證。訓練品質、賽前調整執行情況和比賽日天氣，各自都可能使結果偏移幾分鐘。
比賽日規劃：配速帶與 30 公里關卡
配速帶是一張列出每個標誌點目標分段時間的卡片或腕帶。賽前準備一個可以減少認知負擔，並幫助你及早發現偏差。設定目標配速，然後添加一個小容忍帶（例如，每公里正負 10 秒），而非在多變的地形和天氣中追求一個精確數字。 30 公里點尤其值得特別關注。肌肉中的糖原儲備在馬拉松強度下大約夠用 30 公里。超過這個點之後，身體轉向脂肪氧化，肌肉的反應逐漸降低。許多跑者在 30 至 35 公里之間即使前半段控制得當，也會經歷配速的急劇下降。這就是「撞牆」。 主要的實際對策是提早補給。一般建議（非醫療建議）是從大約 45 分鐘開始補充碳水化合物，每隔 30 至 45 分鐘補充一次，不要等到感到耗盡才補。補水需求因溫度和出汗率而異。首先在長距離訓練跑中練習你的補給計劃。
使用配速計算機在本地計算
本站的配速計算機完全在你的瀏覽器中運行。你可以在配速和速度之間換算、從目標配速計算完賽時間，或從目標時間反推每公里配速。工具並不會自動套用上面介紹的 Riegel 預測公式；請先根據近期的賽事成績手動算出這個公式，再把預測時間當作目標，用來建立配速計畫的其餘部分。 由於一切都在用戶端運行，你的訓練資料、比賽時間和個人目標永遠不會傳送至任何伺服器。沒有任何東西離開你的裝置。這是適用於 sunasty.com 上每個工具的相同隱私保證。 若要製作配速帶，計算每個 5 公里路段的目標分段時間，印出或寫下來，並貼在你的手腕或號碼布上。一些跑者也會準備一個保守的備用配速，通常比目標慢每公里 10 至 15 秒，以便在 30 公里時落後時啟用。
本文涉及的工具
常見問題
Riegel 公式對馬拉松預測準確嗎？
當基於在相近條件下以接近全力完成的近期半馬成績時，這是一個合理的規劃估算值。如果你的最長訓練跑比馬拉松短很多，或者預測賽事是在比比賽日更涼爽或更平坦的條件下進行的，公式往往偏於樂觀。將輸出視為目標配速選擇的起點，而非固定預測。
為什麼均速跑比聽起來更難？
在比賽初期，腿部感覺輕盈，人群帶來動力，腎上腺素誇大了主觀感受。許多跑者在前 5 公里以每公里快 20 至 30 秒的速度跑，自己都沒有察覺。在樹蔭或高樓下，GPS 手錶可能產生偏差，增加混亂。在每個 5 公里標誌點核查分段成績，並在前三分之一段有意識地放慢速度，是最可靠的修正方法。
工具會儲存我的比賽資料嗎？
不會。配速計算機完全在你的瀏覽器中運行，所有計算都在本地完成。沒有資料傳輸至伺服器，關閉分頁後一切清除。