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宏量营养素、热量与体脂：数字的含义及其准确度
热量目标、宏量营养素比例和体脂百分比是有用的参考点，而非固定事实。本文涵盖的每一个公式都是有真实误差范围的群体级估算。本文解释这些数字的含义、如何计算以及其局限性，以便你将它们作为众多参考依据之一，而非精确的处方。
BMR 与 TDEE：你的热量基线
基础代谢率（BMR）是你的身体在完全静止时维持基本功能（呼吸、循环、细胞修复）所消耗的热量，对大多数久坐成人而言约占每日总能量消耗的 60 至 70%。每日总能量消耗（TDEE）在 BMR 基础上加上通过活动和消化燃烧的热量。估算 BMR 最广泛引用的公式是 1990 年发表的 Mifflin-St Jeor 公式。男性：BMR = (10 x 体重 kg) + (6.25 x 身高 cm) - (5 x 年龄) + 5。女性：计算相同，但常数项为 -161 而非 +5。TDEE 将结果乘以活动系数，通常久坐为 1.2，轻度活动为 1.375，高强度训练最高可达 1.9。已发表的验证研究发现，Mifflin-St Jeor 对约 80% 的受试者的实测静息代谢率估算误差在 10% 以内。剩余 20% 超出这一范围，有时偏差相当大。个人代谢率受遗传、激素状态、体成分和既往节食史的影响，没有任何公式能完全捕捉这些因素。
宏量营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪实际提供什么
宏量营养素是提供热量的三类食物：蛋白质每克提供 4 kcal，碳水化合物每克提供 4 kcal，脂肪每克提供 9 kcal。宏量营养素比例表达三者各占每日总热量的比例。一个常见的均衡比例是蛋白质 30%、碳水化合物 40%、脂肪 30%，但适合的比例因目标、健康状况和饮食偏好而异。将比例换算为克数：将每日总热量乘以百分比份额，再除以对应的每克 kcal 值。例如，2000 kcal 目标中蛋白质占 30%，蛋白质克数 = (2000 x 0.30) / 4 = 150 克。4/4/9 的数值是混合食物的平均值；实际热量产出因食物来源和个体消化效率略有不同。膳食纤维属于碳水化合物，但对大多数人每克约提供 2 kcal，因此高纤维饮食产生的热量略低于标准公式的预测值。
体脂估算：各种方法及其局限性
体脂率描述总质量中脂肪组织的比例。存在多种测量方法，准确度差异很大。DEXA 扫描（双能 X 射线吸收测量法）是研究中的参考标准，误差约为 1 至 2 个百分点，但需要专业设备。美国海军围度法（US Navy 法）于 20 世纪 80 年代开发，通过腰围、颈围和臀围结合身高来估算体脂。它使用对数公式，对普通成人通常与 DEXA 相差 3 至 4 个百分点，但在体成分极端值时误差会增大。BMI（体质指数，即体重除以身高平方）常与体脂一并讨论，但它并不是体脂测量工具。BMI 与群体层面的疾病风险相关，但无法区分脂肪与肌肉、骨密度差异或液体状态。肌肉发达的人 BMI 可能很高但体脂率很低；肌肉量少的老年人 BMI 可能正常但体脂率很高。将 BMI 作为个人体脂率的替代指标会产生较大误差，不推荐用于这一目的。
负责任地使用这些估算值
本文讨论的所有数字都是从群体研究中得出的估算值，其置信区间较宽。TDEE 公式对某一个体可能存在每天 200 至 400 kcal 的偏差。基于围度的体脂估算误差可能在正负 3 至 5 个百分点之间。Mifflin-St Jeor 方程基于健康成人数据建立，对于患有代谢疾病、体脂极低或极高、或激素波动显著的人可能不够准确。这些局限性并不使这些工具失去价值，但确实意味着单个数字不应驱动关于营养或健康的重大决策。跟踪随时间的变化，而非过度依赖任何单次测量结果。如果你有医疗状况、正在服用影响代谢的药物、或正在考虑对饮食或训练进行重大调整，正确的出发点是注册营养师或医生，而非公式。本文内容不构成医疗建议。
在本地运行计算
Sunasty 上的热量计算器使用 Mifflin-St Jeor 公式计算 BMR，并应用你选择的活动系数得出 TDEE 估算值。体脂计算器对你的卷尺测量数据应用 US Navy 围度公式。两个工具都完全在你的浏览器中使用 JavaScript 运行。没有任何测量数据、输入值或结果会发送到任何服务器。页面加载公式并在本地完成运算；你的体重、身高、腰围和臀围数据留在你的设备上。这与本站每项工具适用的隐私保证相同：你的数据永远不会离开你的设备。每个工具的输出都是一个初始估算值。以此作为粗略基准，根据数周内的实际结果进行调整，并将任何与你实际感受或表现差异显著的数字视为进一步探究的信号。
本文涉及的工具
常见问题
Mifflin-St Jeor 公式在估算我的热量需求时有多准确？
研究发现，它对约 80% 的受试者的实测静息代谢率估算误差在 10% 以内。对于其余 20%，误差可能更大。活动系数引入了进一步的不确定性。将 TDEE 输出作为起点，根据两至四周内的实际体重变化，以 100 至 200 kcal 为单位进行调整。
BMI 是估算体脂的好方法吗？
不是。BMI 仅使用体重和身高，无法区分脂肪与肌肉，也无法考虑骨密度差异。BMI 值相同的两个人体脂率可能差异很大。BMI 与群体层面的健康风险相关，但用它来估算个人体脂率会产生不可靠的结果。
热量计算器或体脂计算器会上传我的测量数据吗？
不会。热量计算器和体脂计算器都完全在你的浏览器中运行。运算在 JavaScript 中本地完成，你的输入数据不会离开你的设备。没有账号、没有服务器、没有数据传输。