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马拉松配速与赛事规划：实用指南
把控配速是比赛日最重要的可控因素。本指南涵盖单位、数学运算，以及影响马拉松赛事展开的若干生理现实。所有计算都可以使用配速计算器完成，该工具完全在你的浏览器中运行。
配速与速度：单位说明
配速和速度从相反方向描述同一件事。速度（km/h 或 mph）告诉你在固定时间内能跑多远。配速（min/km 或 min/mile）告诉你跑完固定距离需要多长时间。大多数公制国家的跑者以 min/km 思考；美国和英国的跑者通常默认使用 min/mile。 换算很直接。5:00 min/km 的配速等于 12 km/h，因为 60 除以 5 等于 12。换算成 min/mile，同样的配速约为每英里 8:03（5:00 乘以 1.60934）。反过来：10 km/h 等于 6:00 min/km。 为什么这很重要？赛事时钟、GPS 手表和赛道标志可能混用不同单位。懂得即时换算能防止你误读自己的状态，以错误配速起跑。配速计算器支持全部三种单位，方便你无需心算就能交叉核对。
分段时间：按段落解读比赛
分段时间是你在赛程某一特定区段（通常是每 5 公里或每英里）的用时。完赛总时间等于平均配速乘以全程距离。以 5:30 min/km 跑完 42.195 公里，完赛时间约为 3:52:04。 均速分段是指每段用时相同。负分段是指后半程比前半程快。正分段是指后半程更慢，这是大多数起跑过快的跑者的结局。 生理原因很直接：糖原耗尽和神经肌肉疲劳都在后半程加速累积。前 20 公里每公里比目标配速快 10 至 15 秒会感觉舒适，但这种盈余消耗燃料更快，往往导致最后三分之一明显掉速。大多数个人最佳成绩都是在均速或轻微负分段的情况下创造的。前半程应感觉几乎过于轻松。
预测完赛时间：Riegel 公式
如果你有近期较短距离的比赛成绩，Riegel 公式可以给出粗略的马拉松预测时间。公式为 T2 = T1 x (D2 / D1)^1.06，其中 T1 是已知距离 D1 的用时，T2 是目标距离 D2 的预测用时。指数 1.06 反映了随距离增加，成绩略有下降的规律。 例如，半程马拉松用时 1:50:00，预测全程马拉松约为 3:49:45。10 公里用时 50:00，预测马拉松约为 3:50:00。 该公式有其真实局限性。它假设你的训练已专项适应马拉松距离，两场比赛在相近条件下进行（天气、海拔、疲劳程度），且较短的参考比赛是在接近全力的状态下完成的。半程马拉松通常比 10 公里更可靠，因为生理特征更接近。将结果作为规划参考点，而非固定预测。训练质量、减量执行和比赛当天天气都可能让结果偏移数分钟。
比赛日规划：配速表与 30 公里处的撞墙
配速表是一张列出每个计时点目标分段时间的卡片或腕带。赛前准备一张可以降低认知负担，帮助你早期发现节奏漂移。设定目标配速后，加上一个小容差带（例如每公里正负 10 秒），而非在复杂地形和天气变化中追一个单一数字。 30 公里处值得格外关注。肌肉中的糖原储量大约足以支撑马拉松配速下 30 公里的消耗。超过该点后，身体转向脂肪氧化，肌肉的响应性逐渐下降。许多跑者在 30 至 35 公里段出现明显掉速，即使前半程感觉受控。这就是「撞墙」。 主要的实际应对措施是提前补给。通用建议（非医疗建议）是从约 45 分钟时开始补充碳水化合物，间隔 30 至 45 分钟补充一次，无需等到感到疲惫才补。补水需求因气温和出汗量而异。补给计划应在长距离训练中事先演练。
使用配速计算器在本地完成运算
本站的配速计算器完全在你的浏览器中运行。你可以在配速和速度之间换算、根据目标配速计算完赛时间，或从目标时间反推每公里配速。它不会自动计算上文所述的 Riegel 预测：请根据近期比赛成绩手动计算该公式，然后把预测时间作为目标输入，用来构建接下来的配速计划。 由于所有内容都在客户端运行，你的训练数据、比赛时间和个人目标永远不会发送到任何服务器。任何内容都不会离开你的设备。这与 sunasty.com 上每项工具适用的隐私保证相同。 制作配速表时，计算每个 5 公里段的目标分段时间，打印或写下来，贴在手腕或参赛号码布上。有些跑者还会准备一个保守的后备配速，通常比目标配速慢 10 至 15 秒，以便在 30 公里处落后于计划时启用。
本文涉及的工具
常见问题
Riegel 公式对马拉松预测有多准确？
当基于近期在相近条件下接近全力完成的半程马拉松时，这是一个合理的规划估算。如果你最长的训练课程明显短于马拉松，或参考比赛是在比比赛日更凉爽或更平坦的条件下完成的，公式往往偏乐观。将结果作为目标配速选择的起点，而非固定预测。
为什么均速跑比听起来更难？
比赛初段腿部感觉轻快，人群带来前进动力，肾上腺素使感知努力程度虚高。许多跑者在不知不觉间以比目标配速快 20 至 30 秒的速度跑完最初 5 公里。GPS 手表在树荫或高楼下可能出现漂移，加剧混乱。在每个 5 公里计时点核查分段时间，并在前三分之一有意识地放慢速度，是最可靠的纠正方法。
工具会存储我的比赛数据吗？
不会。配速计算器完全在你的浏览器中运行，所有计算均在本地完成。没有数据传输到服务器，当前会话结束后不存储任何内容。关闭标签页即清除所有数据。