Článek
Tempo maratonu a plánování závodu: praktický průvodce
Správné nastavení tempa je v den závodu jediným největším ovladatelným faktorem. Tento průvodce pokrývá jednotky, matematiku a několik fyziologických realit, které utvářejí průběh maratonu. Všechny výpočty lze provést pomocí nástroje pace-calculator, který běží výhradně ve vašem prohlížeči.
Tempo vs. rychlost: jednotky
Tempo a rychlost popisují tutéž věc z opačných stran. Rychlost (km/h nebo mph) vám říká, jak daleko ujedete za pevný čas. Tempo (min/km nebo min/míle) vám říká, jak dlouho trvá ujet pevnou vzdálenost. Většina běžců v metrických zemích přemýšlí v min/km; ti ve Spojených státech a Velké Británii často preferují min/míli.\n\nPřevod mezi nimi je přímočarý. Tempo 5:00 min/km se rovná 12 km/h, protože 60 vyděleno 5 dává 12. V min/míli se stejné úsilí převede na přibližně 8:03 za míli (5:00 krát 1,60934). Obráceně: 10 km/h se rovná 6:00 min/km.\n\nProč na tom záleží? Závodní hodiny, GPS hodinky a cedule na trati mohou míchat jednotky. Znalost způsobu převodu za běhu vám zabrání v chybném čtení vašeho úsilí a vyrážení ve špatném tempu. Kalkulačka tempa zvládá všechny tři jednotky, takže si můžete provádět křížovou kontrolu bez mentální aritmetiky.
Mezičasy: čtení závodu po úsecích
Mezičas je jednoduše váš čas pro definovanou část trati, nejčastěji každých 5 km nebo každou míli. Váš celkový čas v cíli se rovná průměrnému tempu vynásobenému celkovou vzdáleností. Při 5:30 min/km na 42,195 km to vychází na 3:52:04.\n\nRovnoměrné mezičasy znamenají běhání každého úseku ve stejném čase. Negativní mezičasy znamenají, že druhá polovina je rychlejší než první. Pozitivní mezičasy znamenají, že druhá polovina je pomalejší, což je to, co se stává většině běžců, kteří vyrazí příliš rychle.\n\nFyziologický důvod je přímočarý: vyčerpání glykogenu i nervosvalová únava se obě zrychlují v druhé polovině. Zahájení o 10 nebo 15 sekund na km rychleji, než je váš cíl, se při prvních 20 km cítí pohodlně, ale toto navíc rychleji spaluje palivo a často vede k mnohem pomalejší závěrečné třetině. Většina osobních rekordů se dosahuje s rovnoměrnými nebo mírně negativními mezičasy. První polovina by měla vypadat téměř příliš snadno.
Předpovídání času v cíli: vzorec Riegel
Pokud máte nedávný výsledek závodu na kratší vzdálenost, vzorec Riegel dává přibližnou předpověď maratonu. Vzorec je T2 = T1 x (D2 / D1)^1,06, kde T1 je váš známý čas na vzdálenosti D1 a T2 je předpovězený čas na cílové vzdálenosti D2. Exponent 1,06 odráží, že výkon se mírně zhoršuje s rostoucí vzdáleností.\n\nNapříklad půlmaraton za 1:50:00 předpovídá maraton přibližně za 3:49:45. Desítka za 50:00 předpovídá přibližně 3:50:00.\n\nVzorec má reálná omezení. Předpokládá, že váš trénink je specificky přizpůsoben maratonské vzdálenosti, že oba závody proběhly za srovnatelných podmínek (počasí, převýšení, únava) a že kratší závod byl odběhnut blízko maximálního úsilí. Půlmaraton je obecně spolehlivějším prediktorem než desetikilometrový běh, protože fyziologický profil je bližší. Zacházejte s výsledkem jako s plánovacím ukotvením, nikoli jako se zárukou. Kvalita tréninku, provedení taperingové fáze a počasí v den závodu mohou každý posunout výsledek o několik minut.
Plánování závodu: pásky s tempem a zeď na 30 km
Páska s tempem je kartička nebo náramek se seznamem cílového mezičasu u každé cedule. Příprava před závodem snižuje kognitivní zátěž a pomáhá vám brzy zjistit odchylky. Nastavte cílové tempo a pak přidejte malé toleranční pásmo (například plus nebo mínus 10 sekund na km), místo abyste pronásledovali jediné číslo přes proměnlivý terén a počasí.\n\nBodu na 30 km si zaslouží zvláštní pozornost. Zásoby glykogenu ve svalech jsou přibližně dostatečné na 30 km při maratonském úsilí. Po tomto bodě tělo přechází na oxidaci tuků a svaly se postupně méně reagují. Mnoho běžců prožívá prudký pokles tempa mezi 30. a 35. km, i když první polovina probíhala kontrolovaně. To je zeď.\n\nHlavním praktickým protiopatřením je brzké doplňování energie. Obecné doporučení (nikoli lékařská rada) navrhuje příjem sacharidů od přibližně 45 minut, v intervalech 30 až 45 minut, bez čekání na pocit vyčerpání. Potřeby hydratace se liší podle teploty a míry pocení. Procvičujte svůj plán doplňování energie nejprve při dlouhých tréninkových bězích.
Provádění výpočtů lokálně pomocí pace-calculator
Kalkulačka tempa na tomto webu běží výhradně ve vašem prohlížeči. Můžete převádět mezi tempem a rychlostí, počítat čas v cíli z cílového tempa nebo pracovat zpětně od cílového času k tempu na km. Předpověď podle vzorce Riegel popsanou výše ale neautomatizuje: tento vzorec si spočítejte ručně z nedávného výsledku závodu a předpovězený čas pak zadejte jako svůj cíl pro sestavení zbytku plánu tempa.\n\nProtože vše běží na straně klienta, vaše tréninková data, závodní časy a osobní cíle nejsou nikdy odeslány na žádný server. Nic neopouští vaše zařízení. To je stejná záruka soukromí, která platí pro každý nástroj na sunasty.com.\n\nPro sestavení pásky s tempem vypočítejte svůj cílový mezičas pro každý 5km úsek, vytiskněte nebo zapište a připevněte na zápěstí nebo startovní číslo. Někteří běžci také připravují konzervativní záložní tempo, typicky o 10 až 15 sekund na km pomalejší než cíl, k aktivaci, pokud dosáhnou 30 km za plánovaným tempem.
Nástroje v tomto článku
Časté dotazy
Je vzorec Riegel přesný pro předpovídání maratonu?
Je to přiměřený plánovací odhad, když vychází z nedávného půlmaratonu odběhnutého blízko maximálního úsilí za srovnatelných podmínek. Vzorec má tendenci být optimistický, pokud byl váš nejdelší tréninkový běh výrazně kratší než maraton nebo pokud byl predikující závod odběhnut v chladnějších nebo plošších podmínkách než závod. Zacházejte s výstupem jako s výchozím bodem pro výběr cílového tempa, nikoli jako s pevnou předpovědí.
Proč je udržování rovnoměrného tempa těžší, než to zní?
Na začátku závodu jsou nohy svěží, davy dodávají hybnost a adrenalin zkresluje vnímané úsilí. Mnoho běžců pokryje prvních 5 km o 20 až 30 sekund na km rychleji, než je jejich cíl, aniž by si to uvědomili. GPS hodinky mohou pod stromy nebo vysokými budovami zdrifovat, což přidává zmatenost. Kontrola mezičasů u každé cedule na 5 km a vědomé zpomalení v první třetině je nejspolehlivější nápravou.
Uchovává nástroj nějaká moje závodní data?
Ne. Kalkulačka tempa běží výhradně ve vašem prohlížeči a provádí všechny výpočty lokálně. Žádná data nejsou přenášena na server a nic není uloženo za vaši aktuální relaci. Zavřením karty se vše vymaže.