Artikel
Marathontempo en wedstrijdplanning: een praktische gids
Je tempo goed instellen is de grootste beheersbare factor op wedstrijddag. Deze gids behandelt de eenheden, de rekenkunde en een aantal fysiologische realiteiten die bepalen hoe een marathon verloopt. Alle berekeningen kunnen worden gedaan met het tempo-calculator-hulpmiddel, dat volledig in je browser draait.
Tempo versus snelheid: de eenheden
Tempo en snelheid beschrijven hetzelfde vanuit tegengestelde richtingen. Snelheid (km/u of mph) vertelt je hoe ver je aflegt in een vaste tijd. Tempo (min/km of min/mijl) vertelt je hoe lang het duurt om een vaste afstand te overbruggen. De meeste lopers in metrische landen denken in min/km; die in de VS en het VK gaan vaak standaard uit van min/mijl. Omrekenen is eenvoudig. Een tempo van 5:00 min/km is gelijk aan 12 km/u, want 60 gedeeld door 5 geeft 12. In min/mijl komt dezelfde inspanning neer op ongeveer 8:03 per mijl (5:00 vermenigvuldigd met 1,60934). Andersom: 10 km/u is gelijk aan 6:00 min/km. Waarom maakt het uit? Wedstrijdklokken, GPS-horloges en trajectborden kunnen eenheden door elkaar gebruiken. Weten hoe je ter plaatse kunt omrekenen voorkomt dat je je inspanning verkeerd inschat en te snel van start gaat. De tempo-calculator verwerkt alle drie de eenheden zodat je kunt controleren zonder mentale rekenkunde.
Tussentijden: de wedstrijd in segmenten lezen
Een tussentijd is gewoon je tijd voor een bepaald deel van het parcours, doorgaans elke 5 km of elke mijl. Je totale eindtijd is gelijk aan je gemiddelde tempo vermenigvuldigd met de volledige afstand. Bij 5:30 min/km over 42,195 km komt dat neer op 3:52:04. Gelijke tussentijden betekenen dat je elk segment in dezelfde tijd loopt. Negatieve splits betekenen dat de tweede helft sneller is dan de eerste. Positieve splits betekenen dat de tweede helft langzamer is, wat gebeurt bij de meeste lopers die te snel zijn begonnen. De fysiologische reden hiervoor is eenvoudig: glycogeenuitputting en neuromusculaire vermoeidheid nemen allebei toe in de tweede helft. 10 of 15 seconden per km sneller starten dan je doeltempo voelt comfortabel aan de eerste 20 km, maar dat overschot verbrandt brandstof sneller en resulteert vaak in een veel langzamer laatste derde. De meeste persoonlijke records worden gezet met gelijke of licht negatieve splits. De eerste helft moet bijna te gemakkelijk aanvoelen.
Je eindtijd voorspellen: de Riegel-formule
Als je een recente wedstrijduitslag op een kortere afstand hebt, geeft de Riegel-formule een ruwe marathonprognose. De formule is T2 = T1 x (D2 / D1)^1,06, waarbij T1 je bekende tijd over afstand D1 is en T2 de voorspelde tijd over doelafstand D2. De exponent 1,06 weerspiegelt dat prestaties enigszins afnemen naarmate de afstand toeneemt. Bijvoorbeeld: een halve marathon in 1:50:00 voorspelt een marathon van ongeveer 3:49:45. Een 10 km in 50:00 voorspelt ruwweg 3:50:00. De formule heeft echte beperkingen. Ze gaat ervan uit dat je training specifiek is aangepast aan de marathonafstand, dat de twee wedstrijden plaatsvonden onder vergelijkbare omstandigheden (weer, hoogteverschil, vermoeidheidsgraad) en dat de kortere wedstrijd dicht bij maximale inspanning werd gelopen. Een halve marathon is over het algemeen een betrouwbaardere voorspeller dan een 10 km, omdat het fysiologische profiel dichter bij dat van een marathon ligt. Beschouw het resultaat als een planningsankerpunt, geen garantie. Trainingskwaliteit, tapering en wedstrijdweer kunnen elk de uitkomst met enkele minuten verschuiven.
Wedstrijdplanning: tempokaarten en de muur bij 30 km
Een tempokaart is een kaartje of polsband met je doeltussentijd bij elke markering. Er één voorbereiden vóór de wedstrijd vermindert de cognitieve belasting en helpt je vroeg afwijkingen te signaleren. Stel een doeltempo in en voeg een kleine tolerantiemarge toe (bij voorbeeld plus of min 10 seconden per km) in plaats van één enkel getal te najagen door wisselend terrein en weer. Het punt bij 30 km verdient bijzondere aandacht. Glycogeenvoorraden in de spieren zijn ruwweg voldoende voor 30 km op marathoninspanning. Daarna verschuift het lichaam naar vetoxidatie en worden de spieren geleidelijk minder responsief. Veel lopers ervaren een scherpe daling in tempo tussen 30 en 35 km, zelfs als de eerste helft gecontroleerd aanvoelde. Dit is de muur. De voornaamste praktische tegenmaatregel is vroeg beginnen met tanken. Algemene richtlijnen (geen medisch advies) adviseren koolhydraten in te nemen vanaf ongeveer 45 minuten van start, met intervallen van 30 tot 45 minuten, zonder te wachten tot je je leeg voelt. De vochtbehoeften variëren per temperatuur en zweettempo. Oefen je tankplan eerst in lange trainingslopen.
De berekeningen lokaal uitvoeren met de tempo-calculator
De tempo-calculator op deze site draait volledig in je browser. Je kunt omrekenen tussen tempo en snelheid, een eindtijd berekenen op basis van een doeltempo, of terugrekenen vanuit een doeltijd naar een per-km-tempo. Het automatiseert de hierboven beschreven Riegel-voorspelling niet; werk die formule met de hand uit vanaf een recente wedstrijduitslag, en voer dan de voorspelde tijd in als je doel om de rest van je tempoplan op te bouwen. Omdat alles client-side draait, worden je trainingsgegevens, wedstrijdtijden en persoonlijke doelen nooit naar een server gestuurd. Er verlaat niets je apparaat. Dit is dezelfde privacygarantie die geldt voor elk hulpmiddel op sunasty.com. Om een tempokaart te maken: bereken je doeltussentijd voor elk segment van 5 km, druk ze af of schrijf ze op, en bevestig ze aan je pols of startnummer. Sommige lopers bereiden ook een conservatief reservetempo voor, doorgaans 10 tot 15 seconden per km langzamer dan het doeltempo, om te activeren als ze bij 30 km achter op schema zijn.
Tools in dit artikel
Veelgestelde vragen
Is de Riegel-formule nauwkeurig voor marathonprognoses?
Het is een redelijke planningsschatting op basis van een recente halve marathon die dicht bij maximale inspanning is gelopen onder vergelijkbare omstandigheden. De formule heeft de neiging optimistisch te zijn als je langste trainingsloop significant korter was dan de marathon, of als de prognoserace werd gelopen in koeler of vlakker terrein dan op wedstrijddag. Behandel de uitvoer als startpunt voor de keuze van het doeltempo, niet als vaste prognose.
Waarom is gelijke splits lopen moeilijker dan het klinkt?
Vroeg in een wedstrijd voelen de benen fris aan, zorgt de menigte voor extra energie en verhoogt adrenaline de waargenomen inspanning. Veel lopers leggen de eerste 5 km af met 20 tot 30 seconden per km sneller dan hun doeltempo zonder het te merken. GPS-horloges kunnen afwijken onder boomkruinen of hoge gebouwen, wat de verwarring vergroot. Tussentijden controleren bij elke 5 km-markering en bewust vertragen in het eerste derde is de betrouwbaarste correctie.
Slaat het hulpmiddel wedstrijdgegevens op?
Nee. De tempo-calculator draait volledig in je browser en voert alle berekeningen lokaal uit. Er worden geen gegevens naar een server verstuurd en er wordt niets opgeslagen buiten je huidige sessie. Het sluiten van het tabblad wist alles.