Articol
Ritm de maraton și planificare de cursă: un ghid practic
Stabilirea ritmului corect este singurul factor cel mai controlabil în ziua cursei. Acest ghid acoperă unitățile, matematica și câteva realități fiziologice care modelează cum se desfășoară un maraton. Toate calculele se pot face cu instrumentul pace-calculator, care rulează complet în browserul tău.
Ritm față de viteză: unitățile
Ritmul și viteza descriu același lucru din direcții opuse. Viteza (km/h sau mph) îți spune cât de departe parcurgi într-un timp fix. Ritmul (min/km sau min/milă) îți spune cât timp durează să acoperi o distanță fixă. Majoritatea alergătorilor din țările metrice gândesc în min/km; cei din SUA și Marea Britanie folosesc adesea min/milă ca implicit. Conversia dintre ele este simplă. Un ritm de 5:00 min/km este egal cu 12 km/h, deoarece 60 împărțit la 5 dă 12. În min/milă, același efort se convertește la aproximativ 8:03 per milă (5:00 înmulțit cu 1,60934). Mergând invers: 10 km/h înseamnă 6:00 min/km. De ce contează? Ceasurile de cursă, ceasurile GPS și indicatoarele de traseu pot amesteca unitățile. Știind să convertești din mers te împiedică să-ți citești greșit efortul și să pornești cu ritmul greșit. Calculatorul pace-calculator gestionează toate cele trei unități pentru a putea verifica fără aritmetică mentală.
Split-uri: citirea cursei în segmente
Un split este pur și simplu timpul tău pentru o porțiune definită a traseului, cel mai frecvent fiecare 5 km sau fiecare milă. Timpul total de finalizare este egal cu ritmul mediu înmulțit cu distanța totală. La 5:30 min/km pe 42,195 km, aceasta înseamnă 3:52:04. Split-urile egale înseamnă parcurgerea fiecărui segment în același timp. Split-urile negative înseamnă că a doua jumătate este mai rapidă decât prima. Split-urile pozitive înseamnă că a doua jumătate este mai lentă, ceea ce se întâmplă majorității alergătorilor care pornesc prea repede. Motivul fiziologic este simplu: atât epuizarea glicogenului, cât și oboseala neuromusculară se accelerează în a doua jumătate. Pornind cu 10 sau 15 secunde per km mai repede decât ținta pare confortabil în primii 20 km, dar acel surplus arde combustibil mai repede și deseori rezultă într-o treime finală mult mai lentă. Majoritatea recordurilor personale sunt stabilite cu split-uri egale sau ușor negative. Prima jumătate ar trebui să pară aproape prea ușoară.
Prezicerea timpului de finalizare: formula Riegel
Dacă ai un rezultat recent la o distanță mai scurtă, formula Riegel dă o predicție aproximativă pentru maraton. Formula este T2 = T1 x (D2 / D1)^1.06, unde T1 este timpul tău cunoscut pe distanța D1, iar T2 este timpul prezis pe distanța țintă D2. Exponentul 1.06 reflectă faptul că performanța scade ușor pe măsură ce distanța crește. De exemplu, un semimaraton în 1:50:00 prezice un maraton de circa 3:49:45. Un 10 km în 50:00 prezice aproximativ 3:50:00. Formula are limite reale. Presupune că antrenamentul tău este adaptat specific la distanța de maraton, că cele două curse s-au desfășurat în condiții comparabile (vreme, altitudine, nivel de oboseală) și că cursa mai scurtă a fost alergată aproape de efort maxim. Un semimaraton este în general un predictor mai fiabil decât un 10 km, deoarece profilul fiziologic este mai apropiat. Tratează rezultatul ca ancoră de planificare, nu ca garanție. Calitatea antrenamentului, executarea perioadei de reducere și vremea din ziua cursei pot fiecare să deplaseze rezultatul cu câteva minute.
Planificarea în ziua cursei: benzi de ritm și zidul de 30 km
O bandă de ritm este un card sau o brățară care listează timpul split țintă la fiecare marcaj. Pregătirea uneia înainte de cursă reduce sarcina cognitivă și te ajută să detectezi devierile din timp. Setează un ritm țintă, apoi adaugă o bandă toleranță mică (de exemplu, plus sau minus 10 secunde per km) în loc să urmărești un singur număr prin teren și vreme variabile. Punctul de 30 km merită o atenție specială. Rezervele de glicogen din mușchi sunt aproximativ suficiente pentru 30 km la efort de maraton. Dincolo de acel punct, corpul trece la oxidarea grăsimilor și mușchii devin progresiv mai puțin reactivi. Mulți alergători experimentează o scădere bruscă a ritmului între 30 și 35 km chiar și când prima jumătate a fost controlată. Acesta este zidul. Principalul contraatac practic este alimentarea timpurie. Ghidanța generală (nu sfat medical) sugerează consumul de carbohidrați de la aproximativ 45 de minute, la intervale de 30 până la 45 de minute, fără a aștepta să te simți epuizat. Nevoile de hidratare variază în funcție de temperatură și rata de transpirație. Exersează planul de alimentare în alergările lungi de antrenament mai întâi.
Efectuarea calculelor local cu pace-calculator
Calculatorul pace-calculator de pe acest site rulează complet în browserul tău. Poți converti între ritm și viteză, calcula un timp de finalizare dintr-un ritm țintă sau calcula invers dintr-un timp țintă la un ritm per km. Nu automatizează predicția Riegel descrisă mai sus; calculează manual acea formulă pornind de la un rezultat recent de cursă, apoi introdu timpul prezis ca țintă pentru a construi restul planului tău de ritm. Deoarece totul rulează pe partea clientului, datele tale de antrenament, timpurile de cursă și țintele personale nu sunt niciodată trimise vreunui server. Nimic nu părăsește dispozitivul tău. Aceasta este aceeași garanție de confidențialitate care se aplică fiecărui instrument de pe sunasty.com. Pentru a construi o bandă de ritm, calculează split-ul țintă pentru fiecare segment de 5 km, printează-le sau notează-le și atașează-le la încheietura mâinii sau la numărul de cursă. Unii alergători pregătesc și un ritm de rezervă conservator, de obicei cu 10 până la 15 secunde per km mai lent decât ținta, pentru a-l activa dacă ajung la 30 km în urma planificării.
Instrumente din acest articol
Întrebări frecvente
Formula Riegel este precisă pentru predicția maratonului?
Este o estimare rezonabilă de planificare când se bazează pe un semimaraton recent alergat aproape de efort maxim în condiții comparabile. Formula tinde să fie optimistă dacă cea mai lungă alergare de antrenament a fost semnificativ mai scurtă decât maratonul, sau dacă cursa predictor s-a desfășurat în condiții mai reci sau mai plate decât ziua cursei. Tratează rezultatul ca punct de plecare pentru selecția ritmului țintă, nu ca o predicție fixă.
De ce este mai greu să alergi cu split-uri egale decât pare?
La începutul cursei, picioarele se simt proaspete, mulțimea oferă impuls și adrenalina umflă efortul perceput. Mulți alergători acoperă primii 5 km cu 20 până la 30 de secunde per km mai repede decât ținta fără să-și dea seama. Ceasurile GPS pot devia sub copaci sau clădiri înalte, adăugând la confuzie. Revizuirea split-urilor la fiecare marcaj de 5 km și încetinirea conștientă în prima treime este corecția cea mai fiabilă.
Instrumentul stochează vreunul din datele mele de cursă?
Nu. Calculatorul pace-calculator rulează complet în browserul tău și efectuează toate calculele local. Nicio dată nu este transmisă unui server și nimic nu este stocat dincolo de sesiunea curentă. Închiderea tab-ului șterge totul.