Άρθρο
Ρυθμός μαραθωνίου και σχεδιασμός αγώνα: ένας πρακτικός οδηγός
Ο σωστός ρυθμός είναι ο μεγαλύτερος ελεγχόμενος παράγοντας την ημέρα του αγώνα. Αυτός ο οδηγός καλύπτει τις μονάδες, τα μαθηματικά και μερικές φυσιολογικές πραγματικότητες που διαμορφώνουν την εξέλιξη ενός μαραθωνίου. Όλοι οι υπολογισμοί μπορούν να γίνουν με το εργαλείο αριθμομηχανής ρυθμού, που λειτουργεί εξ ολοκλήρου στο πρόγραμμα περιήγησής σας.
Ρυθμός έναντι ταχύτητας: οι μονάδες
Ο ρυθμός και η ταχύτητα περιγράφουν το ίδιο πράγμα από αντίθετες κατευθύνσεις. Η ταχύτητα (km/h ή mph) σας λέει πόσο μακριά ταξιδεύετε σε σταθερό χρόνο. Ο ρυθμός (min/km ή min/μίλι) σας λέει πόσο χρόνο χρειάζεται να καλύψετε μια σταθερή απόσταση. Οι περισσότεροι δρομείς σε χώρες με μετρικό σύστημα σκέφτονται σε min/km. Αυτοί στις ΗΠΑ και το Ηνωμένο Βασίλειο χρησιμοποιούν συχνά το min/μίλι. Η μετατροπή μεταξύ τους είναι απλή. Ένας ρυθμός 5:00 min/km ισούται με 12 km/h, διότι το 60 διαιρούμενο με το 5 δίνει 12. Σε min/μίλι, η ίδια προσπάθεια μετατρέπεται σε περίπου 8:03 ανά μίλι (5:00 πολλαπλασιαζόμενο με 1,60934). Αντίστροφα: 10 km/h ισούται με 6:00 min/km. Γιατί έχει σημασία; Τα ρολόγια αγώνων, τα GPS ρολόγια και οι πινακίδες διαδρομής μπορεί να αναμιγνύουν μονάδες. Η γνώση μετατροπής επί τόπου σας αποτρέπει από το να παρερμηνεύσετε την προσπάθειά σας και να ξεκινήσετε με λάθος ρυθμό. Η αριθμομηχανή ρυθμού διαχειρίζεται και τις τρεις μονάδες ώστε να μπορείτε να κάνετε διασταυρούμενο έλεγχο χωρίς νοητική αριθμητική.
Χρόνοι τμημάτων: ανάγνωση του αγώνα σε κομμάτια
Ο χρόνος τμήματος είναι απλώς ο χρόνος σας για ένα καθορισμένο τμήμα της διαδρομής, συνήθως κάθε 5 km ή κάθε μίλι. Ο συνολικός χρόνος τερματισμού ισούται με τον μέσο ρυθμό πολλαπλασιαζόμενο επί την πλήρη απόσταση. Σε 5:30 min/km σε 42,195 km, αυτό αντιστοιχεί σε 3:52:04. Ισοφαρισμένοι χρόνοι τμημάτων σημαίνουν τρέξιμο κάθε τμήματος στον ίδιο χρόνο. Αρνητικοί χρόνοι τμημάτων σημαίνουν ότι το δεύτερο μισό είναι ταχύτερο από το πρώτο. Θετικοί χρόνοι τμημάτων σημαίνουν ότι το δεύτερο μισό είναι πιο αργό, κάτι που συμβαίνει στους περισσότερους δρομείς που ξεκινούν πολύ γρήγορα. Ο φυσιολογικός λόγος είναι απλός: η εξάντληση γλυκογόνου και η νευρομυϊκή κόπωση επιταχύνονται στο δεύτερο μισό. Ξεκινώντας 10 ή 15 δευτερόλεπτα ανά km ταχύτερα από τον στόχο σας αισθάνεται άνετο τα πρώτα 20 km, αλλά αυτό καταναλώνει καύσιμα ταχύτερα και οδηγεί συχνά σε πολύ πιο αργό τελευταίο τρίτο. Τα περισσότερα προσωπικά ρεκόρ τίθενται με ισοφαρισμένους ή ελαφρώς αρνητικούς χρόνους τμημάτων. Το πρώτο μισό πρέπει να αισθάνεται σχεδόν πολύ εύκολο.
Πρόβλεψη χρόνου τερματισμού: ο τύπος Riegel
Αν έχετε πρόσφατο αποτέλεσμα αγώνα σε μικρότερη απόσταση, ο τύπος Riegel δίνει μια κατά προσέγγιση πρόβλεψη μαραθωνίου. Ο τύπος είναι T2 = T1 x (D2 / D1)^1.06, όπου T1 είναι ο γνωστός χρόνος σας σε απόσταση D1 και T2 είναι ο προβλεπόμενος χρόνος σε αποσταση στόχο D2. Ο εκθέτης 1.06 αντικατοπτρίζει ότι η απόδοση επιδεινώνεται ελαφρά καθώς αυξάνεται η απόσταση. Για παράδειγμα, ένας ημιμαραθώνιος σε 1:50:00 προβλέπει μαραθώνιο περίπου 3:49:45. Ένα 10 km σε 50:00 προβλέπει περίπου 3:50:00. Ο τύπος έχει πραγματικούς περιορισμούς. Υποθέτει ότι η προπόνησή σας είναι ειδικά προσαρμοσμένη στην απόσταση του μαραθωνίου, ότι οι δύο αγώνες έγιναν σε συγκρίσιμες συνθήκες (καιρός, υψόμετρο, επίπεδο κόπωσης) και ότι ο μικρότερος αγώνας διεξήχθη κοντά σε πλήρη προσπάθεια. Ο ημιμαραθώνιος είναι γενικά πιο αξιόπιστος προβλέπτης από το 10 km, επειδή το φυσιολογικό προφίλ είναι πιο κοντά. Αντιμετωπίστε το αποτέλεσμα ως σημείο αναφοράς σχεδιασμού, όχι ως εγγύηση. Η ποιότητα της προπόνησης, η εκτέλεση της αποθεραπείας και ο καιρός την ημέρα του αγώνα μπορούν το καθένα να μεταβάλουν το αποτέλεσμα κατά αρκετά λεπτά.
Σχεδιασμός αγώνα: ζώνες ρυθμού και το τείχος των 30 km
Μια ζώνη ρυθμού είναι μια κάρτα ή περικάρπιο που αναγράφει τον στόχο χρόνου τμήματος σε κάθε σημείο. Η ετοιμασία της πριν τον αγώνα μειώνει το γνωστικό φορτίο και σας βοηθά να εντοπίσετε απόκλιση νωρίς. Ορίστε ρυθμό στόχο, στη συνέχεια προσθέστε μια μικρή ζώνη ανοχής (για παράδειγμα, συν ή πλην 10 δευτερόλεπτα ανά km) αντί να κυνηγάτε έναν μεμονωμένο αριθμό σε μεταβλητό έδαφος και καιρό. Το σημείο των 30 km αξίζει ιδιαίτερη προσοχή. Τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες είναι περίπου επαρκή για 30 km με ρυθμό μαραθωνίου. Πέρα από αυτό το σημείο, το σώμα στρέφεται προς την οξείδωση λίπους και οι μύες γίνονται προοδευτικά λιγότερο ανταποκρίσιμοι. Πολλοί δρομείς βιώνουν απότομη πτώση ρυθμού μεταξύ 30 και 35 km ακόμα και όταν το πρώτο μισό ήταν ελεγχόμενο. Αυτό είναι το τείχος. Το κύριο πρακτικό αντίμετρο είναι η έγκαιρη τροφοδότηση. Γενικές οδηγίες (όχι ιατρική συμβουλή) προτείνουν πρόσληψη υδατανθράκων από περίπου 45 λεπτά, σε διαστήματα 30 έως 45 λεπτών, χωρίς να περιμένετε να αισθανθείτε εξαντλημένοι. Οι ανάγκες ενυδάτωσης ποικίλλουν ανάλογα με τη θερμοκρασία και τον ρυθμό εφίδρωσης. Εξασκήστε το πλάνο τροφοδότησης σε μακρές προπονητικές εκδρομές πρώτα.
Εκτέλεση των υπολογισμών τοπικά με την αριθμομηχανή ρυθμού
Η αριθμομηχανή ρυθμού σε αυτόν τον ιστότοπο λειτουργεί εξ ολοκλήρου στο πρόγραμμα περιήγησής σας. Μπορείτε να μετατρέπετε μεταξύ ρυθμού και ταχύτητας, να υπολογίζετε χρόνο τερματισμού από ρυθμό στόχο ή να υπολογίζετε αντίστροφα από χρόνο στόχο σε ρυθμό ανά km. Δεν αυτοματοποιεί την πρόβλεψη Riegel που περιγράφηκε παραπάνω· υπολογίστε αυτόν τον τύπο στο χέρι από ένα πρόσφατο αποτέλεσμα αγώνα, και μετά εισαγάγετε τον προβλεπόμενο χρόνο ως στόχο σας για να χτίσετε το υπόλοιπο του πλάνου ρυθμού σας. Επειδή όλα λειτουργούν στο πρόγραμμα περιήγησης, τα προπονητικά σας δεδομένα, οι χρόνοι αγώνων και οι προσωπικοί στόχοι σας δεν αποστέλλονται ποτέ σε οποιοδήποτε διακομιστή. Τίποτα δεν εγκαταλείπει τη συσκευή σας. Αυτή είναι η ίδια εγγύηση απορρήτου που ισχύει για κάθε εργαλείο στο sunasty.com. Για να δημιουργήσετε μια ζώνη ρυθμού, υπολογίστε τον στόχο χρόνου τμήματος για κάθε τμήμα 5 km, εκτυπώστε ή σημειώστε τους και επισυνάψτε τους στον καρπό ή τον αριθμό αγώνα σας. Μερικοί δρομείς ετοιμάζουν επίσης ένα συντηρητικό εφεδρικό ρυθμό, συνήθως 10 έως 15 δευτερόλεπτα ανά km πιο αργό από τον στόχο, για να τον ενεργοποιήσουν αν φτάσουν στα 30 km πίσω από το πρόγραμμα.
Εργαλεία αυτού του άρθρου
Συχνές ερωτήσεις
Είναι ο τύπος Riegel ακριβής για πρόβλεψη μαραθωνίου;
Αποτελεί μια λογική εκτίμηση σχεδιασμού όταν βασίζεται σε πρόσφατο ημιμαραθώνιο που τρέχτηκε κοντά σε πλήρη προσπάθεια σε συγκρίσιμες συνθήκες. Ο τύπος τείνει να είναι αισιόδοξος αν η μεγαλύτερη προπονητική σας εκδρομή ήταν σημαντικά μικρότερη από τον μαραθώνιο ή αν ο αγώνας πρόβλεψης έγινε σε πιο δροσερές ή επίπεδες συνθήκες από την ημέρα αγώνα. Αντιμετωπίστε το αποτέλεσμα ως σημείο εκκίνησης για επιλογή ρυθμού στόχου, όχι ως σταθερή πρόβλεψη.
Γιατί είναι πιο δύσκολο να τρέξεις με ισοφαρισμένους χρόνους τμημάτων από ό,τι ακούγεται;
Στην αρχή του αγώνα τα πόδια αισθάνονται φρέσκα, το πλήθος προσφέρει ώθηση και η αδρεναλίνη διογκώνει την αντιληπτή προσπάθεια. Πολλοί δρομείς καλύπτουν τα πρώτα 5 km 20 έως 30 δευτερόλεπτα ανά km ταχύτερα από τον στόχο τους χωρίς να το συνειδητοποιούν. Τα GPS ρολόγια μπορεί να αποκλίνουν κάτω από δένδρα ή ψηλά κτίρια, προσθέτοντας σύγχυση. Ο έλεγχος χρόνων τμημάτων σε κάθε σημείο 5 km και η συνειδητή επιβράδυνση στο πρώτο τρίτο είναι η πιο αξιόπιστη διορθωτική ενέργεια.
Αποθηκεύει το εργαλείο δεδομένα αγώνα μου;
Όχι. Η αριθμομηχανή ρυθμού λειτουργεί εξ ολοκλήρου στο πρόγραμμα περιήγησής σας και εκτελεί όλους τους υπολογισμούς τοπικά. Κανένα δεδομένο δεν μεταδίδεται σε διακομιστή και τίποτα δεν αποθηκεύεται πέρα από την τρέχουσα συνεδρία σας. Το κλείσιμο της καρτέλας διαγράφει τα πάντα.